Тренирање током трудноће: шта радити у сваком тромесечју

Трудња није разлог да престанеш да тренираш. То је разлог да промениш начин. У нормалној трудноћи, већина жена може да вежба скоро све до порођаја, само се сваке неколико недеља мења оно што има смисла радити. Ово је практичан тромесечни распоред, са бројевима уместо општих фраза.

Окружје које важи за све три фазе

Циљ је око 150 минута умерене активности недељноНајлакше је пет пута у 30 минута, плус 2 тренинг снаге-Не, не. Интензитет се мери говором: Ако можеш да говориш целим реченицама, темпо је добро. Ако мораш да дишеш између сваке три речи, то је превише.

Пулс у трудноћи није поуздана индикација напора. Базални пулс се повећава за 10 до 20 удара, па се осланите на осећај напора (5 до 7 од 10) и тест говора.

• Никада до отказ. Оставите 2 до 3 понављања у резерви у свакој серији.
• Дисање: Издихајте напорно, без задржавања ваздуха под терет.
• Вода: око 500 мл два сата пре тренинга, а затим 200 до 250 мл сваких 15 до 20 минута током тренинга.
• Температура: Избегавајте тренинг у просторији топлијој од 28 степени, топлу јогу и сауну.
• Храна: у првом тромесечју калорије остају исте, у другом додајте око 340 калорија дневно, у трећем око 450 калорија. Протеини су око 1,2 до 1,5 грама по килограму телесне масе.

Први тромесечје (1. До 13. недељу)

Ограничења овде нису стомак или равнотежа, већ мучнина и умора. Трбух се још не види, али енергија често пада за трећину.

Ако сте вежбали раније, наставите са истим програмом и смањите укупну запремину 10 до 20 посто. Ако почнете са нуле, прве две до три недеље ради само 20 до 30 минута ходања, 4 до 5 пута недељно.Па онда додај снагу.

Сила: 2 до 3 тренинга недељно, 5 до 6 тренинга по тренингу, 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања.-Не, не. То је уобичајено. Уобичајено је да се крећете, румунски вацкање, гутање са рамена или клупа, веслање, пешачење и носити тежину у рукама два пута по 30 метара. Не постављај нове личне рекорде и не уводи тешке које ниси већ избацио.

Трбух за стомак је у реду у овом тромесечју, али већ сада навикни своје тело на плочу и пирдог уместо стомака, јер ће их ускоро избацити.

Други тромесечје (14. до 27. недељу)

Енергија се враћа, али стомак почиње да мења механику. Две конкретне промене:

1. Након отприлике 16. недељу дана не ради вежбе у којима лежиш на леђима дуже од 2 до 3 минута. Нагините клупу на 15 до 30 степени и све ће наставити нормално.
2. Избаци класичне аббуске, склапање и подизање ноге из лежања. Ризик је да се одвоје стомачни мишићи. Замена: Бриддог 3 серије од 8 до 10 на страни.Уколико је то могуће, бочна плоча 3 пута за 20 до 30 секундиУколико је то могуће, Палоф пресс 3 серије по 10.-Не, не.

Сила остаје 2-3 пута недељно, 3 сета од 8 до 12 понављања, са тежином која би могла да уради још 3 понављања. Подигните мртве са пода подигнете их на стопала или пређете на трап бач, јер стомак меша у траку.

Трчање је дозвољено ако сте већ трчали. Скратите на 20 до 40 минута и пратите кочан. Ако се појаве бол у талинама или талиним зглобовима, пређите на бицикл, елиптик или пливање 30 минута.

Трећи тромесечник (од 28. недељу)

Ово је за одржавање, а не за напредак. Смањује се укупна количина од 20 до 40 одсто у односу на друго тромесечје.

• Сила: 2 тренинга недељно, 2 серије од 10 до 15 понављања, лакше тежине, више одмора (90 до 120 секунди).
• Шчукање: шири став и заустављање на клупу или кутију уместо пуне дубине.
• Ходање: 20 до 30 минута дневно, у реду.
• Дно карлице: Три серије од 10 контракција од 5 секунди плус 10 брких, два пута дневно. Такође је важно научити да опуштате мишиће, а не само да их стискате.
• Мобилност: Мачка и крава 10 понављања, отварање кука два пута по 45 секунди.

Ако се појавите вртоглавица на уставању или контракције након серије, прекините тренинг тог дана без преговора.

Шта да избришем целу трудноћу

• Контактни спортови са ризиком пада: кошарка, скијање, јахање, планинарење без вута.
• -Пуњење са боцом.
• Вежбање на леђима после 16. недељама у дужим серијама.
• Максимални оптерећење и задржавање дисања под оптерећењем.
• У тренингама на висинама изнад 2.500 метара, ако нисте навикли на њих.

Када је код лекара

Престаните са тренирањем одмах и обавестите се лекару ако се појави: вагинално крварење, цурење плодне воде, редовне контракције, бол у грудима, тешко дисање пре него што се сагреје, јака главобоља која не пролази, вртоглавица, бол и отеченство у једном листу или смањени покрети бебе.

Пре него што почнете, проверите са лекаром да ли имате прееклампсију, инсуфицијенцију цервикса, плацентарну преврску после 26. године. недељу дана, вишеплодна трудноћа, тешка анемија (хемoglobин испод 100 г/ л) или позната срчана или плућна болест. У том случају, вежбање није аутоматски забрањено, али план мора бити направљен од некога ко види ваше резултате.

Кратко.

• Циљ је 150 минута умерене активности недељно плус два снажна тренинга, са 2-3 понављања у резерви.
• Прва тримесечја: Исти програм, запремина је пала 10 до 20 одсто, без нових рекорда.
• Други тромесечје: Не лежите на леђима после 16. недељу дана и без класичних брлића, замене су пилић, бочна плоча и палоф пресс.
• Трећи тромесечје: Вултум је опао 20 до 40 одсто, две серије од 10 до 15, плус ходање и рад на дну карлице.
• Крварење, цурење, бол у грудима или контракције означавају прекид тренинга и позивање доктора истог дана.