Преачер цурл: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Преачер ковр је ковр за бицепсе на косној клупи, где су препале наклоњене на јастук на агол од око 45 степени. Та једна ствар - опоравена рука - мења вежбу из основе, јер вам смањује могућност да лажете са ударом викон и леђа. Зато је многи воле и мрзе истовремено: показује колико стварно можеш подићи само руком.

Шта је преачер керл заправо ради

Бицеп има две главе, а дуга глава прелази преко раменског зглоба. Када је ваша рука притисната испред тла, као на клупу проповедника, дуга глава је већ делимично скраћена и мање доприноси покрету. Резултат: Углавном се наглашава кратка глава бицепса и бракиалис, мишић испод бицепса који, док расте, гура бицепс горе и визуелно га подиже.

Друга важна ствар је распоред оптерећења. Преачер курла је најтежи. у доњем делу покрета, док је рука готово извучена, и најлакше на врху. То је супротно стајаћем прекривању, где је најтеже у средини. Тренирање у подножју је један од најсигурнијих начина да се мишић добије разлог да расте, тако да преачер лепо попуњава рупу коју остављају стајачи.

Шта је проповедник корик Не. ради: Не прави врх Бицепс. Форма мишића је генетика. Можеш му повећати тежину, али не и променити силуету.

Техника, корак по корак.

1. Пореди висину седишта тако да ти Рука лежи на горњем крају јастука-Не, не. Ако је горњи крај некада у средини руке, раме ти се одвијају напред и губиш стабилан подножје.
2. Груди на подушку, стопала са целим ногом на поду, шири од кука.
3. Ухвати ЕЗ бач за сечење, око рамена. Равна штапа је у реду ако те не пеку зглобови или унутрашњост лакта.
4. Спусти терет док лаквот не буде на оцу. 170 до 175 степени. -И тако је скоро издвојена, али без потпуне опуштање у зглобу.
5. Подигните у 1 секунди до врха, задржите пола секунде са свесном стискањем бицепса.
6. Пусти га. Три секунде.-У контроли. Ако је последњих 20 степени пада. Само од себе, терет је претешка.
7. Задница остаје на седишту, рамена не иду напред, зглоб остаје раван не крши руке уназад.

Један поновљење на овом темпу траје око 4 до 5 секунди. Серија од 10 понављања траје 45 до 50 секунди, што је сасвим нормално за изолиране вежбе.

Најчешће грешке

• Превише терет. Види се да се доњи део покрета прескаче, а товар пада у екстензију. То је та позиција у којој бицепсни тензор најгоре пролази.
• Превише кратки опсег. Ради само на горњој половини прерађује се у вежбање пумпања без најкориснијег дела.
• Подизање тела са клупе да би се прошла задња тачка.
• Превише високо седиште., па рамена раде посао уместо руку.
• Предуго задржавање на врху, где је тензија скоро нестала.

Серија, понављања и место у плану

• 2 до 4 серије по обуци, 8 до 15 понављања, са 1-2 понављања у резерви.
• Одморак 60 до 90 секунди.-Не, не. Не постоји смисла изолационирати таквог човека дуже од тога.
• 1 до 2 пута недељноУкупно 8 до 14 директних серија за бицепсе недељно. То је опсег у којем већина људи напредује без лактузе.
• Покушајте га након теже вежбе за леђа и груди, осим ако руке нису приоритет.
• Очекујте да ће на преачер клупу користити 30 до 50 посто мање тежине него на стајалом прекриву. Ако стојиш и радиш са 40 килограма, овде је реално 20 до 28 килограма.
• Прогресија: Додај. 1 до 2,5 кг Само када у свим серијима удариш на горњу границу понављања, и то на два тренинга узастопно.

Варијације које важе

• Из бастера Подузето, најмилостивији за зглобове.
• Једноручно са бубком Најбоље је исправити раздвој између руку; ради 10 до 15 понављања и увек почињеш са слабијом руком.
• Машина оптерећење је равномерније, тако да је погодна за падање серије: Урадите све до скоро одбијања, скините 30% тежине, наставите без паузе.
• Преко опоравача косе клупа постављени на 45 до 60 степени, ако у соби нема преачерке.

Ко ће добити и ко неће

То је вредно. ако сте увек у стајалишти са виском, ако желите додатну количину за руке без никаквог оптерећења кичме, ако се враћате након паузе и треба вам вежба у којој је техника тешко оштетити, и ако вам је бракиалис видљиво заостао.

Не вреди. ако вам локте већ пекају у испруженом положају; ако сте потпуни почетник у првих два до три месеца, јер ћете добити више од стајања и нагибања; и ако имате више од 15 сера недељних бицепса, онда додавање још једног вежбе само повећава умору.

Поглавље, тености и када код лекара

Преачер коцкање највише тежи на дисталну сузбицу бицепса, на оне у прегибу лакта. Лека напетост дан након тренинга је нормална. Оштри, тачни бол који се увек јавља у истом месту није.

Прва реакција на нелагодност лакта: смањите тежину за 20 до 30 одсто, смањите нижу половину кретања за 10 до 15 степени и пређете на 12 до 15 понављања уместо тежих серија. Ако се не поправи за 7 до 10 дана, скидате вежба из плана и не Радиш се. -Да, јесте.

Хоћете да видите доктора ако:

• Осећате оштре трепеће или пуцање када подигнете, са оштром болом и модрицом у прегибу лакта - ово је хитно, јер се потпуна пукотина дистантне жице најбоље решава у првих 2-3 недеље.
• Бол траје дуже од две до три недеље упркос смањењу оптерећења.
• Имате трње, мрљање прстију или слаби хватач.
• Лак је отечен, топло или црвен.
• Не можеш да прошириш или сакријеш лакон до краја, а то не пролази за неколико дана.

Бол који се појављује тек следећег дана и пролази за дан или два обично је мишићан. Бол који је оштар, локализован у сузи и који се враћа у исто место сваки пут када се понови није нешто што се излива кроз тренинг.

Кратко.

• Преачерски коцкање наглашава кратки врх бицепса и бракиалиса, а најтеже је у доњем, истегнутом делу покрета.
• Постави седиште тако да рукавице леже на врху јастука; спушти три секунде, не пуштај оптерећење у задњој трећини.
• 2 до 4 серије од 8 до 15 понављања, одмара 60 до 90 секунди, 1-2 пута недељно.
• Користићете 30 до 50 посто мање тежине него на стајаћем прекриву. То је очекивано, не назад.
• Оштри бол у прегибу лакта, трчање или осећај пуцања указују на прекид и преглед код лекара, не Још један сет.-Не, не.