Програм за такмичење: 12 недеља од плана до трећег покушаја.

Први натпревар у пауверлифтингу је мање тест колико добро тренираш, него колико добро ти је да тишиш форму и удариш ударе. План испод је 12 недеља и написан је за некога ко има најмање годину дана озбиљне тренинге са штапком и зна приближне максимуме у куцању, гурању са клупа и мртвом подизању. Бројеви су оквир који можете померати за неколико процената, али редослед блокова остаје исти.

Шта ти треба пре прве недеље?

• Реални 1РМ. Не идете на максимум да бисте га измерили. Почини три са осећајем да ти остају још две репесције у резерви и измери: 1РМ ≈ тежина × (1 + понављања ÷ 30). Троица од 140 килограма чини око 154 килограма.
• Правила федерације у којој играш. Дубина кукања, команде судија, дозвољена опрема, максимална ширина задизања на клупу (најчешће 81 цм између прстију).
• Учели су команде од првог дана. Свака тешка серија на клупу иде са паузом на грудима од 1 секунда и чекањем знака. Ко то не вежба, губи 5-10% резултата у дан.
• Датум и тежину. Одлучи у првих две недеље, а не у последње две.

Постројење блокова

Недеља 1.4. обим

Главни подизање на 65-75% од 1РМ, 4-6 серије рада по 4-6 понављања, што значи око 20-28 понављања рада по подизању недељно. Упорно вежбање: 4×5 вежба по тренинг, 3 серије × 8×12. Одмора између радних серија 2 и 3 минута.

Недеља 58: Интензитет

78% 87%, 4/5 серије × 2/4 поновљења. Волумен на главним подизањима пада на 10-16 понављања недељно, а на помоћним вежбама има 3 по тренинг уместо 5. Одморак три и четири минута.

Недеља 9.11.: пикинг

Сингла и двоје на 88-95 одсто, плус 2-3 помоћних серије од по 3-5 понављања на 70 одсто да би се одржао обим рада. У недељи 10 ради генерални пробирУколико је потребно: све три подизања до планираног првог покушаја, са командама, појасом и ципелама у којима се појављујете. Ако се нешто изненади, имаш још две недеље да то решиш.

Седмица 12: тапер

Последњи тежак сет је 9-10 дана пре представе. Након тога, запремина пада на 40 до 50 одсто, а интензитет не прелази 70 до 75 одсто. Последња три дана: Управо је. Управо је.

Како изгледа недеља?

1. Понедељак: Уколико је потребно, можете користити укупну опрему за прехрамбљење.
2. Среда: Популација са клупа (главни), посматрање на косној клупи 3 × 8, веслање 4 × 8, трицепс 3 × 12.
3. Петок: Мртво подизање (главни), куцање (лакше, 4×4 на 70 одсто), вијека 4 серије до близу отказивања.
4. Суботу или недељу: Покретање са клупа са паузом 5 × 3, рамена и леђа, 40 × 50 минута укупно.

Избор покушаја

Ово је место где људи обично губе килограме. Ради се уназад од стварне циљеве:

• Први покушај: 90-92% циља. Тежина коју би могао да подигнеш и са температуром и без сна. Циљ је бело светло, а не аплауз.
• Други покушај: 95 до 97 одсто мета, обично 5 до 10 килограма изнад првог у куче и мртва, 2,5 до 5 килограма на клупи.
• Трећи покушај: 100 на 102 одсто, или 2,5 на 5 килограма изнад личног рекорда. Ако је други покушај био споро, трећи подигнеш само 2,5 килограма или поновиш.

Пиши све три броја на папиру пре такмичења и мењај их само на доле, никада на горе због адреналина.

Тежина, храна и сан

За прво такмичење, не губите више од 2 одсто телесне тежине, и то само ако сте се важили 24 сата раније. Када се важиш два сата пре представе, немој ништа скинути. У циклу је 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму - сасвим је лако. 466 г угљених хидрата по килограму у најоптерећенијим недељама. Вода 30 до 40 мл по килограму дневно. Спан 7-9 сати; у последњу недељу то је важније од било ког помоћног вежбања.

Дана такмичења

Загревање почиње око 40 минута пре своје групе: празан бач 10 поновљања, па 40 одсто × 5, 60 одсто × 3, 75 одсто × 2, 85 одсто × 1, а онда чекајте позив. Последње загревање треба да буде 10-15 минута пре првог покушаја. У међувремену између подизања има 20-40 минута паузе. Једите 40-60 грама угљених хидрата и пијте 300-500 мл воде, и не седимо хладно више од 15 минута без кретања.

Када је код лекара

Не гурајте кроз следеће:

• Бол који траје дуже од две недеље или се појачава од тренинга до тренинга.
• То није мускула. То је само мускула.
• Бол у грудима, јака недостатак ваздуха, вртоглавица или несвесност при напору.
• Оток или издување у ногатима или око пупка, посебно ако боли када се подстиче.
• Ако имате висок крвни притисак, срчане болести или сте били неактивни дуже од годину дана, проверите пре него што почнете овај циклус.

Кратко.

• 12 недеља: четири тома (65-75%), четири интензитета (78-87%), три пикинга (88-95%), једна тапера.
• Последњи тежак сет се одвија 9-10 дана пре извода, не касније.
• Први покушај је 90-92 одсто циља, други 95-97, трећи 100-102 одсто записано унапред.
• Команде и паузе на клупу тренираш од првог недеље, а не од 10.
• За прво такмичење не губите тежину; задржите 1,6 - 2,2 грама протеина по килограму и 7 - 9 сати сна.