Матули у исхрани тренинге: Бројеви и право време

Магдатери су храна коју многи људи избегавају у теретану без разлога, обично зато што су чули да је храњење с крахмаром проблем. У ствари, то је јефтин извор угљених хидрата, калијума и витамина Ц који се добро уклапа и пре и после тренинга. Питање није да ли су се чистили, већ колико, како и када.

Шта заправо добијете од 100 грама

Ове цифре се односе на обичне беле патуље, куване и оштрене:

• 87 килокалорија.
• 20 г угљених хидрата, од чега мање од 1 г шећера
• 2 г протеина Мало, и није потпуни извор, па се не рачунају на протеин.
• 0,1 г масти
• 1,8 г влакана
• око 330 мг калијума и 13 мг витамина Ц.

Макартопи печени у лушци имају густију вредност: око 93 килокалорије и до 535 мг калија на 100 грама, јер кување у води једноставно избаци део калија и витамина Ц. Средњи патјели теже 150×180 грама, што значи да је један комад око 130×160 килокалорија и 30×36 грама угљених хидрата.

За поређење, куван риж има око 130 килокалорија на 100 грама, а куван паста је око 155 килокалорија. Матули су по граму мање калоријски, па за исти број калорија добијате знатно већи поднос. У једној старијој студији ситости, кувани кромпир је имао највиши резултат од свих тестираних хране, 323 фунти, где је бели хлеб имао 100, а пасташка 119.

Припрема мења бројке више од самог хране

Разлика између куханих и чипса није у чипсу.

• кувана или печена без масти: око 90 килокалорија на 100 грама
• Фрижит: око 310 ккал на 100 г
• Чипсеви: око 540 килокалорија на 100 г
• Свака кашика уља коју додајете у тепси је 10 грама и 90 килокалорија
• 500 г пури од папуше са 30 г маслака и 100 мл пуног млека носи око 280 килокалорија више од обичних куваних папуша исте тежине

Исти стограмски прстић: Кувани кромпир има 260 килокалорија, фрикадери су 930 килокалорија. То је разлика од скоро 700 килокалорија, или око једног читавог оброка.

Хладне кромпирце

Када се кувани кромпир охлади у фрижидеру 1224 часа, део скрона прелази у отпорни скрон са мање од 1 г на око 35 г на 100 г. Овај део се понаша више као влакна: мање повећање шећера у крви и храна за бактерије у цревима. У ствари: Кувајте килограм недељно, чувајте у фрижидеру, користите недељно у салатима или нагревајте на кратко. Загревање смањује део ефекта, али га не поништава.

Када је јести

Пре тренинга

Циљ је 1,5 грама угљених хидрата по килограму телесне масе, 2 3 сата раније. За особу од 80 кг, то је 80×120 грама угљених хидрата, или 400600600 г куване кромпирке-Не, не. Ако је то превише хране, узмите 300 грама папуша (60 грама угљених хидрата) и додајте плодове. Ако имате мање од 60 минута до тренинга, смањите на 150 грама и избаците масноће и велику салату. Фibr и уље успоравају пражњење стомака и лако те ударају током заглавља.

После тренинга

Ако вежбате једном дневно, три или пет пута недељно, не постоји прозор од 30 минута. Важан је дневни износ. Толидан пост-тренинг оброк је 350 грама куваних папуша, 150 грама пилетине и салатеУколико је потребно: око 70 грама угљених хидрата, 40 грама протеина и око 600 калорија. Ако вежбате два пута дневно или играте утакмицу и поново тренирате за шест сати, онда побрзајте: 1 1.2 грама угљених хидрата по килограму у првих 3 4 сата.

Дани без тренинга

Не требаш исти унос. Смази на 150 до 250 грама папуша за један оброк и дозволи да разлика дође из протеина и поврћа.

У дефициту и у периоду добијања масе

У дефициту су мацке међу бољим изборима зато што испуњавају чинија и задржавају ситост. Практично правило: 200 до 300 грама куваних папуша са 150 грама меса или рибе даје 400 до 500 калорија, што је заиста засићено. Измери га кухано, а не сирово, и измери уље са кашиком. То је највећа грешка.

Када се храниш за добијање масе, исти су то маст користан јер нарочно додајеш масноћу: Две кашике маслиновог уља преко печених папуша је +180 ккал без икаквих додатних угриза.

Шта треба да пазите

• Зелене мрље и кренвице То је соланин. Режи их широко или баци маруље. Ако је горко, не једите га.
• Заштита тамно, хладно и суво место, не у фрижидер чирева и не на прозору.
• Дубоко испекано. Што је марић тамнији, то је више акриламида. Печи до златне боје, а не до каштане боје.

Када је код лекара

Матули су један од најбогатијих извора калијума у свакодневном исхрани, и то је разлог зашто треба да проверите унос са лекаром ако:

• имаш. Ренкална болест или сте на дијализи калий се тада ограничава и количине из овог текста вам не одговарају
• Пијеш. АЦЕ инхибитори, сартани или диуретици који штеде калий (нпр. Спиронолактона)
• имаш. диабетиком типа 2 И мериш шећер. Занимљиво је видети како реагујеш на 200 грама кромпира у односу на исту количину пиринца.
• Осећате се редовно пухтина, грчеви или гадене након оброка са малим кромпирским кромпирским кромпирским кромпирским кромпирским кромпирским кромпирским кромпирским кромпирским кромпирским кромпирским кромпирским кромпирским кромпирским кромпирским кромпирским кромпирским кромпирским кромпирским кромчицама.
• након јелања папуша који је био зелен или горчиви добијете • ако је ваше дете у стању да се бори са болешћу; ово је хитно

Кратко.

• 100 г куване папуше: 87 калорија, 20 грама угљених хидрата, 2 грама протеина, око 330 мг калијума.
• Припрема одлучује: 90 килограма кухања, 310 килограма чипса, 540 килограма чипса на 100 грама.
• Пре тренинга 300-400 грама, 2-3 сата раније; ближе тренингу смањи на 150 грама и без масти.
• Након тренинга, 350 грама са 150 грама меса је довољно. 30 минута не постоји ако тренирате једном дневно.
• Хладни патпули имају 35 грама отпорног старца на 100 грама; зелени и горки патпули се бацају.