Постпородно мршављење: шта стварно ради, а шта само губи време.

Након порођаја, неки килограми одлазе сами у првих две или три недеље, а остали траже исти посао као и сваки други за мршављење - само под знатно лошим условама за спавање. Нема трика, али постоји редослед који ће вам уштедети мјесеци лутања. То је конкретно испод: колико чекати, колико јести, како вежбати и када да посетите доктора.

Шта се дешава са вагином у првих шест недеља?

У току порођаја губи се око 5 до 6 килограма: Беба од 3 до 4 килограма, постељица од 0,7 килограма, плодна вода и крв остатка. Током наредне две недеље, тело избацује још два до три килограма вишка течности, па је сасвим нормално да се тежина у том периоду креће и пада килограм дневно. Ако сте добили типичне 11 до 16 килограма током трудноће, после шесте недеље, у реалности вам остаје 4 до 7 килограма које треба да изгубите радом.

Првих шест недеља није време за дефицит. Тело затвара рану где је била постеља, матка се враћа у своју величину, а ако дојиш, производња млека се само стабилизује. У том периоду циљ је да се довољно храни, хода и спава кад год дође.

Калорије: колико можете скинути

Дефицит од 300 до 500 килокалорија дневно даје 0,3 до 0,5 килограма недељно. То је та граница која има смисла да се циља; све изнад тога након порођаја плаћате енергијом, а ако дојите, и количином млека.

Ако дојиш, прво додај око 450 до 500 килокалорија у своје одржавање, а онда одузи дифицит, и не пади ни испод 1800 калорија свакодневно. Ако не дојиш, доње границе су око 1.500 килокалорија. У ствари: жена од 75 кг која доји и умерено се креће најчешће завршава са 2000 до 2200 килокалорија на стопу од пола килограма недељно.

Вежи се једном недељно, ујутро, после тоалета, и гледај просек за месец, а не за један дан. Обхват таласа меран једном месечно говори више од тежине у недељи када спавате четири сата.

Протеин и остатак посуде

Циљ је 1,6 до 2,0 грама протеина по килограму телесне тежине. За 70 килограма то је 110 до 140 грама дневно, распоређено на 25 до 40 грама по оброку, три до четири пута. Појам: 150 г кокошких груди је око 33 г, три јаја око 19 г, 200 г грчког јогурта око 20 г, конзерва од 100 г туне око 25 г, 100 г сувих грана око 21 г.

Флакон се држи на 25 до 30 грама дневно. 2,5 до 3 литре течности дневно ако дојиш. Углохидрати не треба да се режу на нулу: Када спавате попола, ниско-углехидратни режим обично се завршава тако да у 10 часова једете пола флаше нештог. Оставите 3 до 4 грама на килограм угљених хидрата, а смањите углавном масноће и течне калорије.

Тренирање: Редакција је важнија од интензитета.

Недеља 0 до 6

Ходајући од 10 минута у првих неколико дана до 30 минута дневно до краја шестог недеље. Дијафрагмално дисање 5 минута дневно, 10 спорих удара са дугим издишњем кроз уста. Вежбање за дно колена: 10 стискања по 3 до 5 секунди, три пута дневно... и исто тако важно, научите их и опустите, јер претежани карлични подвиг изазива исте проблеме као и слаба.

Недеља 6 до 12.

Прво проверите размах стомачних мишића: Лежи на леђима, сагну колена, подигни главу и додирни прстима линију изнад и испод пупка. Растојање до два прста уз осећај напетости је у реду; преко два и по прста, или ако се средина стомака испружи у куполу, иде физиотерапевт пре било ког абстракција.

Основна су мртва буба, птица-пас, бочна плоча на коленима и мост за задњицу 2 до 3 серије по 8 до 12 понављања, три пута недељно. Укључујући цео теловит тренинг два до три пута недељно: Скуцање, кретање, гутање и гребање, три серије од 8 до 12, са тежином која би могла да буде још три до четири понављања.

Након 12. недељу дана

Додајте 2,5 килограма на штап само када све серије сачините. Трчање почиње када прођеш три проверке: Нема протекања урине када кашљеш, можеш да стојиш на једној нози 10 секунди без клањања, и 20 скокова у месту пролази без притиска у пенису. Укупно око 150 минута кардио недељно умереног интензитета.

Сне, и зашто све иде спорије него раније

До шест сати сна глад расте, а дисциплина пада. То није карактер, то су хормони. Дневни сан од 20 до 30 минута често је вреднији од тренирања на насилу.

Ако те беба буди три пута ноћу, реалан циљ је 0,25 килограма недељно и задржавање снаге, а не рекорди.

Када је код лекара

• Крварење које би уложило улог за сат времена, или крчавице веће од слива.
• Температура изнад 38 степени, јака бол у стомаку, или црвенило и бол у грудима.
• Излазак урине или осећај притиска у вагини и после 12. недељу дана.
• Растезање стомачних мишића преко два и по прста или купола у средини стомака при напору.
• Нема губитка килограма са уређеним дефицитом, а поред тога умора, зима, губитак косе или убрзан пулс - тражи се тест за тироиду, јер постнатални тироидит погађа 5 до 10 посто жена.
• Тешкоћа, анксиозност или равнодушност према беби дужи од две недеље.

И једно општо правило: пре повратка на напор, иди на контролу од шесте до осме недеље, а после цезарева чекај зелено светло пре било каквих тешка рада.

Кратко.

• Првих шест недеља без дефицита: Ходање, дисање, дно колена, довољно хране.
• Дефицит од 300 до 500 килограма, стопа од 0,3 до 0,5 килограма недељно, никада испод 1800 килограма ако дојиш.
• Протеин од 1,6 до 2,0 грама на килограм, од 25 до 40 грама у три до четири оброка.
• Тренери 2-3 пута недељно, 3 серије од 8 до 12, плус трпеза на стомаку и ногу три пута недељно.
• Проверите распон стомачних мишића и обратите се лекару ако имате крварење, температуру, уринирање или паузу у расположењу дужи од две недеље.