Тренирање за раван стомак након порођаја: план по фазама

Равна стомак после порођаја није резултат једног вежбања или неких "тајних" покрета - то је збирку обнављања абдокалног зида, смањења масноће и времена. У већини жена стомак изгледа меко и празно још 8 до 12 недеља након порођаја, и то је нормално. Ево конкретног плана: шта радити у којој недељи, колико серија и повратака, и шта привремено прескочити.

Шта се десило са брђом зидом?

Током трудноће, прави абстрактивни мишићи се померају на страну, а везиво ткиво између њих линија алба се проширује и продужи. Ова раздвојница се зове дијастаза и до неких степена га има скоро свака жена у трећем тромесечју. Око 60% жена има мерељиву дијастазу шест недеља након порођаја, а око 30% се задржава и након годину дана ако се ништа не уради.

Упркос томе, ослабио је и дубљи слој: Прекосни абстроханлни мишић и мишићи талије. Овај слој ради као појас. Када не ради правилно, стомак се спусти напред чак и када је масноћа ниска. Зато прво иде функција, а онда изглед.

Домаћи тест дијастазе

1. Лежи на леђима, колена сагнута, стопала на поду.
2. Постави прсте једне руке преко, тачно изнад пупка, врхове прстију окренуте према ногама.
3. Подигни главу и рамена 3 см од пода, као на почетку стомака.
4. Осети колико се прсти померају и колико дубоко тоне.
5. Поново мерите 5 цм изнад и 5 цм испод пупка.

Растојање до два прста са чврстим дном је уредно. Растојање од два до три прста значи да вам је потребно 812 недеља циљаног рада. Преко три прста, меко дно у које прсти падне, или гребен који се издиже по средини стомака обратите се физиотерапевту за пенично дно.

Када је код лекара

• Излив урине од кихања, кашљања, скокања или трчања који траје и после 12. недељу дана.
• Осећај притиска или пада у вагини, као да нешто пада. Могућа пролапа.
• Бол у ногу, талинама или крстима који траје дуже од 6 недеља или се погоршава вежбањем.
• Растојање више од три прста или видљива издвојеност у средини стомака при напору, јер то може бити кило.
• Крварење које се појачава након вежбања, висока температура, црвенило или цурење из пореза од цезаревог пореза.
• Оштрило које боли до додирца дуже од три месеца.

Пре него што почнете са било чиме тежим од ходања и дисања, проверите се шест или осам недеља након цезарејског пореза. То није формалност.

Фаза 1: недеља 06

Циљ је да се дише и да се поново укључи дубоки слој, а не да се троше калорије.

• Ребарско дисање: Два пута дневно по пет минута. Удишите 4 секунде у ребра и стомак, издишите 6 секунди са благом повукањем доњег стомака, 10 понављања по серији.
• Унизу колена: Три серије по 10 стискања, држање 5 секунди, пауза 5 секунди. Плус један сет од 10 брких затезања у секунди. Сваки дан.
• Ходање: почети са 10 минута, додати 2 и 3 минута сваких 2 дана, до 30 минута на крају шестог недеље.

Фаза 2: недеља 612

Три тренинга недељно, 20-25 минута. Свака вежба три серије, пауза 45×60 секунди. Правило: Ако се појаве реп у средини стомака или ако морате зауставити дах, вежбање је превише тешко.

• Мртви буг, само спуштање ноге: 3 х 8 на страни
• Птић: 3 х 8 на страни, задржавање 2 секунде горе
• Мост за задњицу: 3 х 12, задржавање 2 секунде.
• Бочна плоча на коленима: 3 х 20 секунди на страни
• Утврђивање без оптерећења до паралела: 3 пута 12.
• Код коцкања у гуми или бубовима од 466 kg: 3 пута 12.

Трећа фаза: од 12. недељу дана

Сада долази оно што заиста мења изглед стомака: Тренирање снаге са оптерећењем плус калоријски дефицит.

• 3 вежбања целог тела недељно: куцање, румунско вађење, гутање, веслање, ходање. Три сета по 8×12 понављања, са тежином коју би могла подићи 12×15 пута.
• Додајте 2 и по килограма сложених вежби сваке две недеље док техника не престане.
• Извештај о превозу: Три х 40 метара, по 812 килограма у свакој руци. Најбољи посао за стомак који постоји, а не изгледа тако.
• Планк само када издржиш 30 секунди без гребеза по центру; трчање само када нема цурења у пишаку на 10 скокова на месту.
• Кардио 2 х 25 минута недељно: брза пешачење или бицикл.

Храна без глади

Масноћа из стомака не иде кроз вежбање за стомак, већ кроз дефицит. Реални темпо је 0,3 до 0,5 килограма недељно.

• Дефицит од 300 до 500 килокалорија дневно. Ако дојиш, не смањуј унос испод 1.800 килокалорија. Само дојење троши 450-500 килокалорија дневно.
• Протеини су 1,6 и 0,2 грама по килограму телесне тежине. За 70 килограма то је 112 до 140 грама дневно, око 30 грама по оброку плус један доручак.
• Флакон 25-30 грама дневно; затвор додатно притиска карлични дно.
• 2,5-3 литре воде дневно ако дојиш.
• Снов је део плана. Под шест сати ноћу, дефицит је теже сносити и глад је генерално већи.

Шта привремено прескочити

До краја 12. недељу дана, или док се размак не смањи испод два прста: класичне аббуске, клапти, руско вртење, вешање ногу, скокање и трчање. Не забрањују се заувек. Само прерано гурају притисак на најслабију тачку.

Кратко.

• Проверите дијастазу прстију пре него што кренете; преко три прста или гребен у средини значи физиотерапеута, не видео на интернету.
• Недеља 06: дисање 2×5 минута дневно, купало 3×10, ходање до 30 минута.
• Недеља 6-12: Три тренинга недељно Мртви буг и птица пит 3 x 8, мост 3 x 12, бочна табла 3 x 20 секунди.
• Од 12. недеља: јачина 3 x 81212 са оптерећењем, дефицит 300500500 ккал, протеини 1,62 г/kg.
• Увидите лекара одмах ако имате цурење у уринама, притисак у тали, бол у ожиљку или ако имате излупу у средини стомака.