Свинско у исхрани тренинге: Бројеви и време

Свинско је један од јефтинијих извора потпуних протеина, али разлика између бута и врата је 200 калорија на 100 грама, па Јајем свинско месо. Не значи ништа док не кажеш коју песму. Следе конкретне бројеве: шта ти даје, колико ти треба за тежину и када да га уклопиш у тренинг. Ако не једете због религиозних или личних разлога, исте количине и иста логика важи за кокошицу, пилић и рибу.

Нутритивни вредности по коцци

Вреди су на 100 г топлотно обрађеног меса без видљиве масне гране:

• Бут и пила: 26-30 г протеина, 3-6 г масти, 140-170 ккал
• Захрани за јагуле: 27-30 г протеина, 79 г масти, 180-200 ккал
• Врт: 22-25 г протеина, 18-22 г масти, 270-300 килокалорија.
• Ребра: 20-23 грама протеина, 25-30 грама масти, 320-360 килокалорија.
• Сљепина: 12-15 г протеина, 40-45 г масти, 420-500 ккал.

Месо у печеним месовима губи 25 до 30 посто тежине. То значи да 200 грама сирове буте даје око 145-150 грама готовог меса, или око 40 грама протеина. Вежи сирово и рачуни тај губитак, иначе ћеш стално прецењивати приход.

Микронутриенти

Ова свиња заиста се креће. Сто грама бута даје 0,7−0,9 мг тиамина (витамин Б1), што је 60−80% дневне потребности за један оброк, а ниједно друго обично месо није ни близу. То је додато 0,4−0,6 мг витамина Б6, око 0,7 μg B12, 30−40 μg селена и 2−2,5 mg цинка. Жељак је мање него у јунетини (0,811 мг против 2,53 мг), али је у облику хема, који се апсорбује знатно боље од биљног.

Колико је јести

За снагу тренинга 3-5 пута недељно, циљ је да добијете 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе. За 80 килограма, то је 128176 грама дневно, распоређено на 415 оброка по 3040 грама. Један такав оброк је 130 до 150 грама печеног бута, или 35 до 43 грама протеина.

Под 100 грама меса по оброку не стечеш довољно леуцина. За максимални одговор на синтезу протеина потребно је око 2,5-3 грама леуцина по оброку, а 100 грама свињег јебања даје 2,0-2,3 грама. У пракси: два оброка од 150 грама меса дневно, са јајима, млечним производима и биљкама, покривају потребе без икаквих додатака.

Када једете га око тренинг

1. 2 - 3 сата пре тренинга: Мали комад, 120-150 грама бута или крмена, са 60-80 грама риса или пасте суве. Мало масти значи брже пражњење стомака и мању шансу да буде тешко под штаплом.
2. Пре 4 и 5 сати: ако једете шлак, ребра или било шта са више од 20 грама масти у порцији. Толико масти продужава задржавање хране у желуцу за сат и по до два.
3. После тренинга: 30 до 40 грама протеина за 1 до 2 сата. Анаболички прозор од 30 минута је мит; оно што је стварно важно је укупни дневни унос и интервал од 3 до 4 сата између оброка.
4. Пре спавања: 150 грама меса 1 1/2 сата пре спавања је сасвим у реду и се гази бавно, тако да амино киселине долазе током ноћи. Само држите масноћу ниже ако вам пречи рефлукс.

Трскави или мазни комад, у зависности од циља.

У дефициту од 400-500 ккал испод одржавања чувају се буте, писа и кормила: 150 грама даје 40 грама протеина за око 230 килокалорија. Исти број репца је око 430 килокалорија за 35 грама протеина. То је 200 калорија разлика на оброк, или око 1400 калорија недељно ако то радите сваки дан.

У суфитима је врата корисна управо због тога: Лаже је сакупити калорије без огромног количина хране. Сатурани масти ипак садрже мање од 10 посто укупних калорија; на 2,800 килокалорија то је око 31 грама дневно, а 150 грама врата већ носи 78 година.

Прерабоћено месо је друга прича.

Свежа свиња и кобасице, сланина или сухане са соком нису исти део. Светска здравствена организација класификује прерађено месо у групу 1, доказано канцерогено за људе: 50 грама дневно је повезано са око 18 одсто већим релативним ризиком од рака дебелог црева. У том случају, 100 грама кобаса садржи 1,5 и 2 грама соли, а дневна препорука је испод 5 грама укупно.

Практична граница: обрађено месо 12 пута недељно, не сваки дан, а укупно црвено месо (укључујући свиње) до 350500500 г кувано недељно. То је 3 4 оброка за 150 година.

Хитрална обрада и сигурност

• Цели делови: унутрашња температура 63 °C, па 3 минута одмора пре резања.
• Млињана свиња: 71 °CБез изузетка.
• Месо од домаћег, неконтролисаног клања, никада не једите недовољно печено. Трихинела се разорја само на одговарајућој топлоти, а замрзавање није поуздано за све врсте.
• Не остављајте кувано месо на собној температури дуже од 2 сата; у фрижидеру га потрошите у року од 3 дана.

Када је код лекара

• Хитно: треска, отека око очију и јаке боле у мишићима 1-4 недеље након једења неисправног домаћег меса. То је слика трихинелозе.
• Крв у столици, промена у пражњивању црева која траје дуже од три недеље или губитак од пет или више килограма без објашњења.
• Ако имате породицу која има рак дебелог црева, скринкинг обично почиње 10 година пре узраста када је дијагностикован. Питајте породичног лекара.
• ЛДЛХ холестерол изнад 3,0 ммол/л: Смањите засићене масти, поновите тест за три месеца.
• Уритна киселина изнад 420 мцмола/л или већ имате гит. Мес у великим количинама треба да се консултује са лекаром.

Кратко.

• Бут и канцеларија: 26-30 грама протеина и 140-170 килокалорија на 100 грама. Врт и ребра: двоструко до троструко више калорија за мање протеина.
• Један оброк је 130-150 грама готовог меса, што даје 35-43 грама протеина и довољно леуцина. Измери сирово и израчуна 25 до 30 одсто губитка у пећи.
• Трскава девојка два и три сата пре тренинга, масажна жена четири и пет сати пре. После тренинга 30-40 г протеина у року од 1 1/2 сати.
• Укупно црвено месо до 350-500 г кувано недељно; прерабоћено месо 12 пута недељно, не дневно.
• Цели коски на 63 °C са 3 минута одмора, смијени на 71 °C, а непрерађено домаће месо никада не крвари.