Биљни протеини: шта стварно ради, колико узима и има ли смисла

Биљни протеини су прешли из категорије хране за оне који не једу месо у стандардни део полице за додатке. Питање на које се ретко добија конкретан одговор је да ли раде као и пирога и, ако раде, по којој цени у граму. Кратки одговор: раде, али морате да их дозирате другачије него што сте навикли.

Зашто се уопште прави разлика?

Мускул се не гради са протеином као тако већ са амино киселинама, а покретач за синтезу мишићних протеина је пре свега Леуцин-Не, не. Да би оброк дао потпуни одговор, потребно је око 2,533 г леуцина Одједном.

То је разлика. Смадоха има око 11-12% леуцина, соја изолат око 8%, протеин шечура око 8%, протеин риса око 8%. У ствари: 25 г сукоба даје око 2,7 г леуцина, док 25 г грахуба даје око 2 г. Да бисте дошли до истог прага, потребно је 30 до 40% више прахура.-Не, не.

Друга разлика је у пробављивости и комплетности профила. На DIAAS шкали, суритка је око 1.1, соја изолат око 0.90, грах 0.80, а риж и пшенични глутен око 0.400,0.45 јер немају лизин. Зато рижа и сеитан сами по себи нису озбиљна база, али су у комбинацији.

Доза: Бројеви који раде

• Укупно дневно: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе. За особу од 80 кг, то је 130 x 175 кг. Ако је исхрана претежно биљна, циљујте горњу половину тог распона, односно 1,8 до 2,2 г/kg или 145 до 175 г за 80 кг.
• После оброка: Уколико је потребно, може се користити и за исхрану. За 80 килограма, то је 40 48 грама по оброку. 3 до 4 пута дневно, са интервалом од три до пет сати.
• Пунтар: 30 до 40 грама по сервији уместо уобичајених 20 до 25 грама пиринча. Проверите декларацију, јер 30 грама праха често садржи само 22-24 грама протеина.
• Пре спавања: 30×40 г, по истој логици.
• О тренинг: То није критично, али ако тренирате нахле, 30 грама у року од сат времена након тренинга је разумно.

Студије које су изједначиле унос протеина, као што је поређење вегана и комбинованих дијета током 12 недеља на 1,6 грама/кг, нису откриле разлику у повећању мишићне масе или снаге. Разлика се ствара када људи пређу на биљке и остану на 1,1 до 1,3 грама на килограм јер не броје.

Комбинација извора

У граху је недостатак метионина, у пиринцу лизин. Заједно се покривају, тако да је мешавина грах и риж у односу 70:30. Једноставније решење. Соја је сама по себи комплетна и профила је најближа кверцу. Ако вам соја не одговара у укусу или варење, мешавина грах и рижа ради исту ствар.

Комбинација не мора бити у истом оброку. Важно је да имате аминске киселине током дана, али ако имате само два или три оброка, лакше је да сваки буде сасвим сасвим.

Колико од хране, колико од праха

Оријентација на 100 г хране, кухане или спремне за јело:

• Ленце: Око 9 грама протеина и 8 грама влакана
• Улазак (обележје): око 9 г протеина
• Тофу: 121616 г
• У Темпеху: око 19 г.
• Сеитан: 222525 г
• Едамам: око 11 г.

Овде је замка. Ако покушате да извучете 150 грама протеина само из биљке, добићете 70 до 100 грама влакана дневно, што је двоструко више од препорученог од 30 до 40 грама. Резултат је надутост и осећај тежине, а не бољи тренинг. Зато у пракси има смисла да два до три оброка. имају концентрисане изворе (тофу, темпех, сеитан) и да једна до две порције Биће прах, док би биљке остале допринос, а не цели план.

Шта ово значи за тренинг?

Протеин је материјал, а не стимул. Без 10-20 серија за једну мишићну групу недељно, у распону од 5-30 реп и са 0-3 реп у резерви, доза протеина је безначајна. Поредак приоритета је: калорија, вежбање, укупни протеин, распоред протеина, и онда извор протеина.

Шта пратити ако идете углавном биљни

• Б12: обавезан додатак, 250 мкг дневно или 2000 мкг једном недељно. Овде нема импровизације.
• Железо: Растиничко гвожђе је мање апсорбовано. Узимајте 50-100 мг витамина Ц са оброком (нпр. Па, ако је то потребно, не треба да се крећете.
• Омега-3. 250-500 мг ЕПА и ДХА дневно из морских вода.
• Витамин Д: 1000 до 2000 ИУ дневно током зимских месеци.
• Калцијум и јод: ако сте избацили млечне производе, користите обогаћено биљно млеко и јодиране соли.
• Креатин: људи без меса имају мање залиха мишића и обично добро реагују. 3 и 5 грама дневно, сваки дан, без фазе пуњења.

Соја и остали митови

Анализа контролних студија не показује пад тестостерона или пораст естрогена код мушкараца који узимају до око 70 грама сојеног протеина дневно. Друго, протеин не оштећује здраве бубреге. Треће, без обзира на извор, изнад око 2,2 грама на килограм дневно нема додатне користи за мишиће.

Када је код лекара

Упишите се ако имате познату болест бубрега или јетре, јер се протеински унос одређује индивидуално, а не по општим препорукама. Исто тако ако имате трајне проблеми са варењем више од 3-4 недеље, необјашњено губљење тежине, изражену маглакост, трчање у рукама и ногама или бледност, што може указивати на дефицит витамина Б12 или гвожђа. Ако узимате терапију за тиреаду, сојеве производе и лек, одвојите најмање четири сата. Пре него што сумњате у било шта, узмите крвне анализе, феритин, В12 и витамин Д.

Кратко.

• Биљни протеини раде, али узимајте 30-40% већу дозу по оброку: 30 до 40 грама праха уместо 20 до 25 грама сиропа.
• Укупно циљајте 1,8 до 2,2 грама/кг дневно, распоређено на 3 до 4 оброка од 3 до 5 сати.
• Соја сама ради посао; ако не, користите мешавину грашка и риже 70:30.
• Не извлачите све протеине из биљке, јер 70 до 100 грама влакана дневно чини више штете него користи.
• Витамин Б12 није опција, већ обавеза, а 3,5 грама креатина дневно је најпросперитнији додатак биљним храном.