Планк: правилна техника, често грешке и ко одговара

Планк изгледа као вежба у којој се ништа не дешава, и зато га већина људи прави погрешно. Није важно колико дуго можете да издржите, већ шта ваше тело ради у тих 30 секунди. Овде је објашњено како би плоча изгледала када се правилно уради, које грешке се често понављају и коме је ова вежба заиста корисна.

Шта је планк заправо тренира

Планк је изометријска вежба. Мускули развијају снагу, али не и ускраћују се и не продужују. Ради цео стомачни зид, косу, дубоке стабилизаторе за кичму, глутеал мускуле и раменји појас. Оно што се тренира није снага стомака у смислу подизања трупа, него способност да се одупрете покретуУколико је потребно: да држите неутралну кичму док гравитација покушава да спушти ваш талић према поду.

Такође је добро знати шта плоча Не. Радите. Не извлачи сељ из стомака, јер се масти не троше локално. Не трошите много енергије: 40 секунди плоче је око 3,5 килокалорија, колико и један ораха. И не прави видљиве абдокалне мишиће - то је скоро искључиво питање процента телесне масти.

Правила техника, корак по корак.

1. Лежи на стомаку, локти постављени испод рамена, подлости паралелни, око 20 цм.
2. Односи у ширини кука, опоравак на прстима. Уско размак стопала значи теже дрво.
3. Пре него што се подигнеш, стисни глутеал мишиће и повуци ногу према ребрама као да желиш да смањиш растојање између груди и пупка.
4. Подигни куколе тако да од пета до груди буде једна линија. Колак, колено, бубу и рамо у истом плану.
5. Покушајте да подлазите руке на под и да леко расположите лактице према стопалима. Одмах осећате да се појављују стомак и леђа.
6. Опусти рамена и не дозвољавај да грудица пропаде између лопаћа.
7. Врат неутралан: Погледајте у под око 1520 цм испред руке.
8. Диши. Кратки издиш кроз нос, дужи издиш кроз уста, 3 и 4 секунде по циклусу, без опуштања стомака.

Правило које решава 90% проблема: Серија се завршава када ти пропадне форма, а не воља.

Најчешће грешке

Падња каша пада, леђа се вију.

Најчешће допуњена грешка. Доњи део леђа постаје претерано лордозиран и оптерећење се пребацује са мишића на кичме. Осећа се као притисак или топљење у крстовима. Решење је једноставно: Скратите серију за 10-15 секунди и подвуците колено.

Задница је превисока.

Подигнуте буке претварају плочу у одмор. Терет се креће на рамена, стомак скоро не ради. Ако немате огледало, снимајте 20 секунди телефоном са стране. Скоро сви су изненађени први пут.

Задржавање ваздуха

Многи удушу, стисну и држе до краја серије. То непотребно повећава крвни притисак и смањује трајање. Тест: Ако не можеш да изговориш кратку реченицу на таблу, превише се држиш за дах.

Главу горе, поглед напред

Укрчен врат након 30 секунди даје бол у врату и између лопаћа. Глава је наставак кичме, а не део.

Трка за минутама

Три минута планка са спуштеном корем је слабији тренинг од 30 секунди чисте форме. Када прођеш 60 секунди без губитка позиције, додај тежину, а не време.

Колико дуго, колико серија, колико пута недељно

• Почетак: Три серије од 15 до 20 секунди, 45 секунди одмора, три пута недељно.
• Средњи ниво: Три пута по четири серије по 30-45 секунди, пауза 60 секунди, три пута недељно.
• Напредни: 3 серије по 45-60 секунди са тежином од 510 кг на горњем делу леђа, подигнута једна нога или близак опориште стопала.
• Прогресија: Додајте 5 секунди по серији сваке седмице или по серији сваке друге седмице. Не могу и једно и друго.

За бочну плочу рачунајте краће: 23 серије по 1530 секунди на свакој страни. Ако је једна страна слаба више од 30%, ради на њој још једну серију док не изједначе.

Варијације које важе

• Страна плоча Најкориснији додатак је мета косе и квадратни лумбални мишић.
• Планк са додирним раменом 810 додири на страни, кукови не смеју да се крећу.
• РКЦ планк Максимално напон целог тела, три серије по 10 секунди. Кратко и веома тешко.
• Мртва буба 3 сера од 8 понављања на свакој страни, добра замена ако рамена не могу да поднесу опоравак.
• Планк са подизањем ноге 5 секунди по нози, на реду, укупно 40 секунди.

Ко је добар и ко није?

Планк је добар избор ако радите седећи, ако се враћате на тренинг након дуге паузе или ако вам је циљ стабилнији положај под оптерећењем - куцање, кретање, трчање. У неспецифичним болестима у крстовима, изометријски рад на торпу је један од боље подржаних приступа, под условом да нема акутне упале.

Будите опрезни или тражите алтернативу ако имате бол у рамену када се ослањате, ако сте трудни након 16. године. Ако имате јаку дијастазу абстрокалних мишића (растојање веће од два прста са изливом у средини стомака) или нерегуларни висок крвни притисак. У овим случајевима, боље је да прођу на плочи са рукама на подигнутку од 40×60 цм или мртву бубу.

Када је код лекара

• Бол који се шири низ ногу до колена, са затупљеношћу или слабошћу стопала.
• Бол у леђима настао је након пада или удара.
• Бол који вас буди ноћу или не утиче ни у миру након 2-3 недеље.
• Било који проблем са контролом мокраца или столице са болом у леђима - то је хитно стање.
• Извука у средини стомака која се појављује када се подигнеш са плоче.
• Бол у рамену дужи од три недеље који ограничава свакодневне кретање.

Кратко.

• Планк тренира отпорност на покрет; не извлачи селу са стомака и не прави коцке-Не, не.
• Лина од пете до нога, нога подвучена, рамена спуштена, дисање нормално.
• Три серије по 20 х 45 секунди, три х 4 пута недељно, пауза 45 х 60 секунди.
• Када издржиш 60 секунди чистог форма, додај тежину уместо времена.
• Укочанство, слабост ноге или проблеми са контролом мокраће значи преглед, а не тренинг.