Ефект плацебо у спорту: колико те глава може подићи.

Ако сте икада имали бољи тренинг само зато што сте пре њега пили нешто што би требало да вам даје енергију, упознали сте плацебо ефекат из прве руке. У спорту то није трик или маштање. Ефекат је мерељив, понављајући се и иде у оба правца. Ево шта се о њему зна из броја и како да га искористимо, а да не лажемо себи.

Шта заправо плацебо значи у тренинг-у?

Плацебо није ништа. То је одговор мозга и тела на очекивање. Када очекујете да вам буде лакше, мења се перцепција напора, граница толеранције на нелагодност и спремност да урадите још два повратака пре него што спуштите басту. Део овог одговора иде преко ендогенних опиоида и допамина у студијама у којима су испитаници дали налоксон (лекар који блокира опиоидне рецепторе), добар део плацебо болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне болне бол бол бол бол бол бол бол бол бол болна бол болна болна бол бол болна болна болна болна болна болна болна болна бол Дакле, мери се нешто физиолошко, а не само расположење.

Колико је то велико у бројевима

Ово је део који већина људи пропушта. Плацебо је стварно, али је мали-Не, не. Редови величине из литературе:

• Прегледне студије о ергогенским плацебо су често давале 1 5 одсто побољшања издржљивости и снаге. На 40 минута вожње бицикла, разлика је 25×120 секунди, а не пет минута.
• Класични експеримент са лифтерцима којима је речено да ће им се дати анаболици четири недеље (а добили су таблете без активне материје): пријављено напредовање око 10 килограма за сва четири подизања., у поређењу са око три килограма недељама пре тога, са истим тренингом.
• Када испитаницима кажу да су добили кофеин, а у капсули је скроз, обим рада у серији до отпуштања типично расте за 512 одсто Рецимо од 30 до 33 поновљења у три серије.
• Студије са "амино киселинама" на бенч прес: око 13 понављања више са 80 одсто 1РМ, прве две недеље.
• Када се у виртуелној трци партнер тајно постави на 102 одсто личног рекорда, возачи га обично прате и разбију свој рекорд за 1 2 одстоИако су раније тврдили да су били на врхунцу.

Преведено на твој тренинг: Плацебо вам може дати један до два повратка и неколико посто бољи темпо. Неће ти додати 20 килограма на куцање.

Ноцебо: исти механизам, супротан правц.

Ово је заборављени део приче. Ако вам неко каже да сте лоше спавали, да је штап "тежи данас", да је кревет претопан или да вам додатак неће помоћи, ефект се заправо смањује, а то се обично повећава брже него плацебо. У експериментима у којима се људима тајно приказује већа маса него што заправо подижу, број поновљења пада за 10 до 20 посто. Исто важи и за бол: људи којима је речено да је вежбање "вероватно изазивати упалу" пријављују јачу упалу 48 сати касније.

У ствари: Пази шта си говориш у загревању и ко слушаш 10 минута пре емисије.

Шта плацебо не може

• Не мења објективне параметре: ВО2макс, концентрација хемоглобина, дебелина сузи, густина костију.
• Не може се направити мишић без механичког напора и хране. Уколико је потребно, може се користити и за прехрамбене производе. свакодневна и прогресивна оптерећења остају посао који мора бити завршен.
• Не лечи рану. То може да сакрије бол, што је понекад опасно.
• То слаби са временом. Најјачи је у првих 24 недеље, па се излива.

Како да то искористимо поштено

1. Учините ритуал пре тешке утакмице. и држите га идентичним: исти редослед, иста песма, 60×90 секунди, две серије дубоког издуха, иста реченица у глави. Ритуал сам сам подиже очекивања.
2. Знај број пре него што се приближиш басти. "Пето понављања са 120 килограма данас" ради боље од "видим колико иде".
3. Користи отворен плацебо. Студије са такозваним. откривени плацебо су показали да је и када људи знају да узимају плацебо. Дакле, не морате се лазити. Довољно је ритуал и очекивање.
4. Не трошите новац на веру. Ако нешто даје 2 одсто, а кошта 80 километара месечно, исти ефекат добијаш кафе и добар план.

Како проверити да ли ваш додатак заиста ради

1. Изаберите. један Меривани индикатор: На пример. Број повратка у трећој серији за 100 кг, или време за 5 км.
2. Држите све остало фиксирано шест недеља: исти програм, исти три вежбе недељно, исти рок (± 60 минута), 7−8 сати сна, иста исхрана.
3. За блокове: Две недеље са, две без, две са. Нека вам неко други напуни идентичне капсуле тако да не знате у ком сте блоку.
4. Разлика мања од 5 одсто Подири се као да је шума. Дневна варијабилност снаге је само 3 и 5 посто.

Када је код лекара

Плацебо је занимљив у погледу перформанси. Престаје да буде занимљиво кад се користи да би се сакрио проблем. Увините свог лекара ако:

• бол траје дуже од 23 недеље или се бодиш у ноћи због њега;
• имате отеченост, црвенило, топлоту у зглобовима или немогућност да се крећете у целој опсези;
• осећате стиснути груди, несвесност, јаку недостатак ваздуха или неправилно ратовање срца током напора;
• узимате терапију (за крвни притисак, срце, тиреотеру, дијабетес) и размишљате о стимулацијама или већим дозама било чега;
• Прогрес се зауставља, а уз то имате губитак тежине, хронични умор или поремећај менструалног циклуса - то није ствар мотивације.

Кратко.

• Плацебо је реалан и мерељив, али мали: 1 5 одсто У резултату, око 1 × 3 понављања у серији.
• Ноцебо ради једнако снажно у супротном правцу. Лоша реченица пре серије кошта 10 до 20% понављања.
• То ради на перцепцији напора и бола, а не на ВО2макс, хемоглобин или исцељење ткива.
• Користи га бесплатно: фиксни ритуал од 60 до 90 секунди и унапред одређени број понављања.
• Испробајте додатке по 2-2-2 недељној схеми и игноришите мање од 5% разлика; бол дужи од 2-3 недеље иде лекару, а не у нови ритуал.