Пендлај гребање: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Пендлај је варијација веслања у којој сваки поврат почиње са мртве тачке на поду. Названо је по америчком тренеру за подизање терета Гленну Пендлеју, који га је користио да би подигао јаке леђа без помоћи за висине. Изгледа као обично веслање, али је технички захтевније и ради се са мање килограма него што већина људи очекује.

Шта је пендале гребање

-Стаб је лежао на поду. Узимате положај као што је при мртвом подизању, спуштате корпус док не буде паралелан са подњем слојем, и из те позиције експлозивно повучете штап до доњег дела груди. Затим је вратите на под, потпуно је спустите да се смири, и тек онда идете на следећи обид.

Три разлике од класичног гребања на склону: Ток остаје на истом висини све време, штап није држан у ваздуху између понављања, и нагласак је на брзини повлачења уместо на спором спуштању. Пауза на поду траје 1-2 секунде и није ту да се одморите, већ да сваки поновљење почне од нуле.

Шта је заправо тренира

Ово је вежба за горњи и средини леђа, а не за ширину леђа. За ширину требаш вијека и повлачење са врха.

• Средњи трапез и ромбоиде због повлачења лопаћа једна према другој у завршној позицији.
• Широк грбни мишић -Дела, али мање него у веслању са савијаним телом и лактима на телу.
• Задње раме - Доста, јер је пут штап шири и лак је иде на страну.
• Обуздавачи кичме и задњи ланци Изометријски, да би корпус уопште остао паралелан под оптерећењем.

Практична корист: јачи горњи део леђа директно помаже у стабилности у клупама и држећи штап уз тело у мртвом подизању.

Техника је корак по корак.

1. Палац на поду, изнад средине стопала. Ноге у ширини кука.
2. Ухлоп је од врха, широк око 5 до 10 цм шире од рамена. Палц око штапа, а не поред њега.
3. Спусти тело паралелно са дном или близу њега. Клени су сагнути 15 до 20 степени, не више. Ово није мртво подизање.
4. Подигни стомак, издухни пола ваздуха и задржи. Лепо леђа, поглед од 1 до 2 метра испред стопала.
5. Повући биљку експлозивно до доњег дела груди. Циљ је да пут горе траје мање од пола секунде.
6. На врху нема задржења. Одмах контролисано вратите штапу на под.
7. Сачекајте секуну да се дрвље смири, проверите да ли вам је тело подигнуто, и поновите.

Ако ти се труп подигне док тегнеш, тежина је превише. Спусти 10 килограма и врати се на технику.

Најчешће грешке

• Корпус се креће са сваким понављањем. Најчешће грешак и главни разлог зашто вежба престаје да буде pendlay веслање.
• Пуцање у стомак уместо у груди То је други вежби са другим путем лакта.
• Постепено, контролисано повлачење Поента је у експлозивности; ако не можете да убрзате, тежина није права.
• Стрек се одбија од пода. Спусти га, ослободи се напетости и почни.
• Превише килограма прерано Већина људи овде ради са 50 до 65 посто онога што гребе у класичном варијанту.

Колико тежине, серија и понављања

Због експлозивне природе, ово је вежба за ниже репроцесорне опсеге. Серије од 12 до 15 понављања немају смисла јер техника се губи после шестог.

• Серија и понављање: Три до пет серије по три до шест понављања.
• Одморак: 2 до 3 минута између серије.
• Почетна тежина: празну олимпијску палицу од 20 килограма за прве две недеље док се позиција не претвори у аутоматску.
• Промовирање: Плус 2,5 килограма недељно док можете одржавати корпус на истој висини.
• Ознака: Радна тежина је обично 40 до 55 посто вашег максимума у мртвом подизању.
• Честоћа: Једном, највише два пута недељно, и то на дан када ти низа леђа нису уморна од капења или мртвог подизања.

Ко ће добити и ко неће

То је вредно ако тренирате неколико година, имате чврсту ватру и тражите вежбу која гради снагу горњег леђа без покрета. То је вредно и ако се виши део леђа савија у мртвом подизању.

Не вреди ако сте потпуно почетници. Првих 6 месеци ћете добити више од гребања на клупу или гребања једном руком. Није корисно ако имате историју проблема са доњем леђима, јер изометријски оптерећење у предњег слоја траје целу серију. У том случају, гребање уз грудну опораваку даје 90% користи са знатно мањим оптерећењем кичме.

Када је код лекара

Бол у доњем делу леђа који траје дуже од две недеље, или који се погоршава након што је прекинут тренинг, није нешто што се може решити бољом техником. То важи и за трепеће, печење или слабост која се шири по нози, бол који вас буди ноћу и сваки бол који се нагло појавио током серије са осећајем пуцања. У таквим ситуацијама, треба да се вратите породичном лекару или физиотерапу пре него што се вратите под штитро.

Кратко.

• Свака повратка почиње са мртве тачке на поду, корпус остаје паралелан све време.
• Циљ је експлозивно повлачење до доњег грудног слоја, не споро и контролисано.
• 3 до 5 сера по 3 до 6 понављања, 2 до 3 минута одмора, једном или два пута недељно.
• Радна тежина је обично 40 до 55 посто максималне у мртвом подизању. Почиње са празног штапа.
• Ако имате проблема са доњем леђима или сте почетник, гребање са опоравом је бољи избор.