Дно колена и подизање терета: Како тренирати без цурења и притиска

Изливање неколико капи урина у тешком капу, у скоку или у кашљању је уобичајено у теретану, али није нешто са чим морате да живите. Дно талије је мишићна група као и свака друга: Одразује се, умори се и не може да издржи лоше дисање. Овај текст је о томе како да га укључите у подизање терета, а не како да бирате између њих.

Шта је дно талице и шта ради док дигнеш

Дно карлице је слој мишића који се креће од груди до костице, као хамак који испод држи белину, материцу и дебело црево. Има три посла: Држи органе на месту, затвара мокрац и анални сфинктер, и заједно са дијафрагмом, прекоречним бршком и дубоким мускулима леда прави такозвани бршни цилиндр.

Када подигнеш терет, притисак у стомаку се брзо повећава. Негде мора бити притисак. Ако дно ваша колена одговори на време и довољно снажно, систем ће се одржати. Ако је пола секунда касна, попусти или је уморна од претходних пет серија, притисак пада. То је управо тај тренутак када је проливено.

Знаци да нешто не цениш

• Излазак урина од гушења, дисања, скока, кихања или смејања.
• Осећај тежине, притиска или пада у медици, обично се појављује пред крај дана или после тешких тренинга.
• Хитно потреба за тоалетом коју једва чуваш, или више од 8 мокраца дневно.
• Бол у вези са сексом или када се ставља тампон.
• Гасови или столице које не можеш задржати.

Један симптом након једног изузетно тежаг тренинга није дијагноза. Исти симптом три недеље узастопно је сигнал.

Прво дисање, а онда терет.

Најчешће се прави грешка задржавајући дах током целе серије. У субмаксималним тежинама, до око 80% максимума, издише се кроз напор: Почни да издишеш пола секунде. пре Уместо тога, крећете се са ниже позиције за испијање, а не после. У правом максималном кретању, кратко задржење духа од 2-3 секунде је нормално и тешко је избећи, али ако имате симптоме, не крећете више од 80% три месеца.

Друга грешка је увлачење стомака. Стомак се под оптерећењем шири на све стране, а дно карлице се благо подиже горе и унутра. Увучен стомак плус задржани дах је комбинација која спушта притисак.

Конкретан протокол за дно колена

Најлакше је да се контракција оствари на овај начин: Лежите на леђима, сагнуте колена и замислите да заустављате пуњење гаса и мокре истовремено, уз осећај подизања према унутра. Задница, бубуљи и стомак остају опуштени, дисање је нормално. Зауставити млазницу у тоалету користи се само једном, да би се проверило да ли сте на правом терену, и не повторајте то редовно.

1. Дуге контракције: 3 сера од 8 до 12 понављања, држање од 6 до 8 секунди, пауза између понављања једнака трајању држања.
2. Брза треска: на крају сваке серије још 10 контракција по секунда.
3. Честоћа: Пет дана недељно, најмање три месеца пре него што закључите да не ради. Прва побољшања обично се појављују између 6. и 8. недељу дана.
4. Прогресија позиције: Прве две до три недеље леже, затим седе, стоје, па се спуштају са рукама на куки.

Када проблем није слабост већ превише тона

Ако имате бол, стални хируршки притисак, тешко покретање млазница и затворање, дно коже може бити пренапућено, а додатна стримања погоршава ствар. Онда ради супротно: 5 до 10 минута дијафрагмалног дисања дневно (4 секунде удишњавања, 6 секунде издишњавања) и 3 пута по 60 до 90 секунди задржавања у дубоком дупу са опорном леђима.

Како подесити тренинг тежинама

• Не избацуј гушење и мртво подизање, а подеши их. Ако је течење пет реп са 80 килограма, ради 4 до 6 недеља 5 сера по 3 реп са 60 до 70 килограма, без иједног течења, па врати 2,5 килограма недељно.
• Скратите серију. Серија од 8 понављања често пролази на седмој; две серије по 4 са 45-секундном паузом не пролазе.
• У три до четири недеље, одбаци двоструки скок, бокс скок и спринт. Замените их гурањем санда и ходањем тежевима од 4 серије по 20 метара.
• Обук не решава проблем, већ повећава притисак у стомаку. Користи само изнад 85% максималне количине и само ако немаш симптома.
• Реши затвор: 25 до 30 грама влакана и 2 до 2,5 литра воде дневно, стопала на столици високих 15-20 центиметара, и никада не натезајте се дуже од 2 минута.

Након порођаја

Првих шест недеља ради само дисање и лаке контракције без максималног притиска, плус шетње 10 до 20 минута дневно. Након контроле на 6. Почну са самотежним пуцањем, пешачењем и мртвим подизањем са празним 20 килограма, додајући 2,5 до 5 килограма недељно док нема цурења и притиска. Трчање не пре 12. недељу дана, и само када можете без симптома: Стоји на једној нози 10 секунди, ради 10 једноножних подизања прстију и 20 скокова на месту. После цезара, исти правила важе плус пажња према ожиљку.

Правило прста: Ако симптоми трају дуже од шест недеља, погоршају се или боли, то више није питање програма тренинга.

Када је код лекара

• Излив траје 6 до 8 недеља упркос редовним вежбањима, или више од 3 месеца након порођаја.
• Осећај издвојености или тежине у медици, посебно ако га додирнете.
• Бол у медици, у сексу или у мокре.
• Крв у урини, печење, температура или бол у крстовима приликом мокрења.

У хитној ситуацији, исти дан: изненадан губитак контроле над столом или мокрењем, трчање у области нога и унутрашњости бука, или слабост у ногама. За све остало тражите гинеколога, уролога или физиотерапеута који се бави доњем талином; интерни преглед и мерење снаге пружају много тачнију слику од претпоставке.

Кратко.

• Изливање испод репека је често, али није нормално и то није разлог да престанете да подигате.
• Излази кроз напор, испаши пола секунде пре него што кренеш из доње позиције, и не увлачи стомак.
• Протокол: Три сера од 8 до 12 држања од 6 до 8 секунди плус 10 брких трепања, пет дана недељно, најмање три месеца.
• Сманите тежину на 60 до 70 одсто и смањите серије уместо да избацујете гушење и мртво подизање; вратите 2,5 килограма недељно.
• Ако бол, исцрпљење или цурење трају дуже од шест недеља, погледајте доктора или физиотерапеута за доњи талог.