Овен дек: за шта је то добро, како се ради и ко је исплаћен

Пећни палуба је један од ретких уређаја о којима људи имају чврсту позицију, а ретко знају шта тачно ради. Није замена за гутање са клупе и неће вам сама изградити груди, али има једну ствар коју ради боље од већине вежби: Држи напетост на груди током целог покрета. Ево шта тренира, како се носи и ко је заиста вредан времена.

За шта је пећна палуба?

Велики грудни мишић има једну главну функцију коју пећни дек изолова: Хоризонтална аддукција привлачење горње руке преко груди према средини тела. Подвижници то такође раде, али су ограничени трицепсом и предњом делтоидом, тако да се серија често зауставља пре него што се груди заиста исцрпе. На пећи момка трицепс не ради скоро ништа, нема стабилизације, нема штапља над лицем, тако да можете лако да идете до једног или два репетирања од раскида без партнера.

Друга корист је оптерећење у испруженом Позиција. Када су руке отворене, груди су под напоном, а то је део покрета који скоро нестаје када се гура. Постоје две верзије уређаја: Она са лактом за лакче и она са рукама на којима се држи руководство са благо савијеном лакчем. Верзија са рукама даје већи опсег кретања, а верзија са јастуцима је љубазнија према рамену јер сила иде кроз локвот, а не кроз руке.

Шта пећник палубе не ради

• Не гради снагу на пењици за прес-ухватно - то је посао гушења.
• Не тренира трицепс и предњи делтоид колико се рачуна.
• Не троши много енергије и није замена за условни рад.
• Не може исправити положај и округли рамене; за то су потребни леђа и задњи делтоид.

Техника, корак по корак.

1. Вишина седишта. Постави да су ручке или јастуци у висини средине груди, приближно у равници брадавица. Ако су превисоке, оптерећење се креће на рамена; ако су ниске, груди се не скупе правилно.
2. Облачице. Пре првог понављања, повуците лопате назад и доле и држите их тако целу серију. Раме остају на поду. То је најважнија ствар у целом уређају.
3. -Одлачници. Леко савијен, угао око 150 до 160 степени, и тај угао је не мења-Не, не. Када почнеш да савладаш лакти, чиниш лош гутање уместо истезања.
4. Позиција за покретање. Отвори руке док не осетиш истезање у грудима, не даље. За већину људи то је када су руке само мало иза линије трупа. Ако раме иду напред или осећате оштри убој испред, смањите распон за 5 до 10 центиметара.
5. -Одбор. Покрене руке према једни другима док не остану од 5 до 10 центиметара, задржите 1 секунда и стиснете груди. Нема удара пасуља један о други.
6. Темпо и дисање. Око 1 секунда прикупљања, 1 секунда паузе, 2 до 3 секунде контролисаног повраћања. Издиш када се сакупља, издиш када се отвара.

Најчешће грешке

• Превелика тежина. Ако се ваша дупа креће или ако се тело окреће, скините пет до десет килограма.
• Раме које путују напред На крају повратка, то је најбржи пут до упале предњег дела рамена.
• Одбијање на крају покрета уместо контроле; губите управо тај део серије који је највреднији.
• Врат и глава напред у напору. Окрвно дело остаје на подушници.
• Промена угла лакта У последњим повратцима, да би се извукли још два или три.

Поредица, понављања и место у тренингу

Печ дек најбоље ради на средњем и вишем опсегу понављања: 2 до 4 серије од 10 до 20 понављања., са 1-2 репетирања резерве, пауза од 60 до 90 секунди. Серија од пет понављања на овом уређају нема смисла. Ризик за раме расте, а користи не.

Промовирање је једноставно: Држите исти килограм док не дођете до горње границе опсега у сва три серије, а затим додајте најмањи могући корак, обично 2,5 до 5 килограма, и вратите се на доњу границу. Ако недељно радиш 10 до 20 серија за груди укупно, пећни палуба нека буде од 3 до 6 ових серија, остали потисни.

Стандардно место му је на крају тренинг груди, након што су се побили. Друга опција је 2 сера од 15 понављања са лакшим килограмом на почетку, као што су загревање и припрема груди пре притиска - корисно ако сте на клупи само у трицепсу и раменицама.

Ко ће добити и ко неће

• За почетнике. који не осећају груди на притиску уређај води пут и учи осећај за мишиће.
• Они који се обучавају сами И желе да буду близу отпуштања без ризика да им падне штап на груди.
• Оним са осетљивим раменом који не могу да издржавају тешке притиске са кратким распоном кретања.
• Они који имају циљ изглед груди, а не број на штапи.
• Не вреди. Ако вежбате два пута недељно, укупно, и имате 45 минута, онда су гушање и гребање приоритет.
• Не вреди. ако у подножју рамена боли предња страна и бол не нестаје када се убрзате.

Када је код лекара

Напетост мишића дан или два након тренинга је нормална. То није нормално:

• оштри, тачни бол у предњој страни рамена који се јавља са сваким понављањем;
• бол који траје дуже од 2 до 3 недеље упркос паузи и скраћеном распону;
• трепет или задешавање које се шири низ руку, или осећај губитка снаге;
• Уколико је потребно, можете користити лекове за лечење.
• притисак у грудима, недостатак ваздуха, бол у вилици или левој руци - прекините одмах и позвати хитну помоћ.

Кратко.

• Пећ дек изолова хоризонталну аддукцију и држи напетост на грудима где су притиски изгубљени.
• Седло у висини средине груди, лопатине су повлачене, агол лака око 150 до 160 степени и непромењен.
• 2 до 4 серије од 10 до 20 понављања, паузе од 60 до 90 секунди, прогресија у корацима од 2,5 до 5 килограма.
• То је крај тренинга груди, или лагано почетак као припрема за гужве.
• Бол у предњој страници који не пролази за 2-3 недеље, трчање у руку или губитак снаге, идете у болницу.