Перова: калорија, протеина и како их уградити у вашу исхрану

Пирка је једно од оних плодова које људи избегавају у исхрани јер је Слатки.И онда, без размишљања, поједу три колачаца са кафом. Бројеви кажу другачије: Средња груша од око 180 грама има око 100 калорија, 5,5 грама влакана и мање од једног грама протеина. Ево шта тачно добијете и како то уградити у дан, било да сте у дефициту или градите масу.

Калорије и макронутријанти на 100 г

Подаци за сиру грушу са корпом, просек уобичајених сорти (вилијамовка, калуџерка, конференс):

• 57 калорија.
• 15,2 г угљених хидрата, од којих око 9,8 г природног шећера (фруктоза, глукоза, сорбитол)
• 3,1 г влакана
• 0,36 г протеина
• 0,14 г масти
• око 84 г воде и 116 мг калијума.

У делу изгледа овако: Мала грушка од 150 грама има око 85 калорија, средња грушка од 180 грама има око 103 калорије, а велика грушка од 230 грама има око 130 калорија. Разлика између најмање и највеће груди из истог торбе је око 45 калорија, више него што људи обично претпостављају када су у питању очи.

Корка носи значајан део влакана и полифенола. Ако одрабиш грушу, губиш око четвртине влакана. Ако немаш проблем са варањем, једи га са корпом, само добро опереј.

Протеини: Реално гледано, незнатно.

Средња груша има око 0,65 г протеина-Не, не. Ако вежбате са тежевима и имате 80 килограма, потребно вам је око 1.6 до 2.2 грама дневно по килограму телесне масе, или 128 до 176 грама протеина дневно. Једна грушка покрива мање од пола одсто тога. Пирка није извор протеина и нема смисла да се тако гледа; она је извор воде, влакана, калијума и витамина Ц (око 7 мг по коцки).

Ако желите да грух буде део оброка који ће вам заиста одржавати ситост три до четири сата, комбинујте га са извором протеина:

• Пирка + 200 г грчког јогурта са 0 % масти: око 220 калорија и 21 г протеина.
• Пирка + 150 г подножног свежег сира: око 215 калорија и 19 грама протеина.
• Пирка + 2 цела јаја: око 255 калорија и 13 грама протеина.
• Пирка + 25 г бадама: око 250 калорија и 6 грама протеина, са 12 грама масти.

Флакон, шећер и гликемија

Та 5,5 грама влакана на просечну грушу је око петине дневног циља за 25 до 30 година. Гликомејски индекс груши је око 38, а гликомејски оптерећење по коцци око 4, што је ниско. У ствари: Једна грушка неће вам дати хитну скок шећера који се често приписује плодовима уопште.

Неки од шећера у груви је сорбитол, шећерни алкохол који се бавно апсорбује. Зато је у неким људима грушка мала лаксативна, а у особама које су осетљиве на ФОДМАП (нпр. Иритабилни синдром црева) 300 г боровице у једном оброку може изазвати отеченост и грчеве. Ако вам се то деси, узимајте 100 до 150 грама по оброку уместо два велика комада у једном.

Како да се уклопи у дефицит

Пример: Мало је да је то било уобичајено. Две груше дневно су 200 калорија, око 9% буџета, и то је сасвим прихватљиво ако остатак дана има довољно протеина. Проблем се јавља када једете воће. са све остало, а не за нешто.

1. Има 2 до 3 порције воћа дневно; једна порција је око 150 г.
2. Прву недељу или две, прете плодове. Процена за око је погрешна за 50 до 80 калорија по коцци, што је више од 300 калорија недељно.
3. Не пијте га. Чаша сока од 250 мл има 120 до 140 калорија и скоро нема влакана, а не се ситује као цели део.
4. 60 до 90 минута пре тренинга, једна грушка даје око 25 грама угљених хидрата, довољно за 45 до 60 минута тренинга без тежине у стомаку.
5. После тренинга, груша је добро као додатак, али оброк гради 30-40 грама протеина, а не плодове.
6. Сухе груше су друга прича: 100 грама има око 260 калорија, тако да једна шака од 40 грама има 105 калорија.

Пирка не поквара исхрану. Повређена је неисправна храна и три оброка дневно са мање од 20 грама протеина.

Када је код лекара

Пирка је храна, а не лек, али дигестивна реакција може бити сигнал за нешто друго. Увините свог лекара ако:

• имате отеченицу, грчеве или дијареју дужи од 3 до 4 недеље, без обзира на то шта једете;
• осећате свраб у уснама, језику или грлу у року од 30 минута након што је свежа грушка, јер то може бити орални алергијски синдром који је повезан са алергијом на пилин бера;
• приметите крво у столици или непредвиђени губитак тежине од 5% у року од три месеца;
• имате дијабетес или преддиабетес и не знате колико воћа је добро за вас, тако да треба да се мери шећер 90 минута након оброка;
• имате бубрежну болест или терапију у којој је ваш унос калия ограничен.

Кратко.

• 100 грама груши има 57 калорија; просечна груши од 180 грама има око 103 калорије.
• Протеин је 0,65 грама по коцци, тако да је незнатан; комбинујте га са јогуртом, сиром или јајима.
• 5,5 грама влакана и низак гликемијски индекс од 38 су добри калоријски садржаји.
• Два бобића дневно су у складу са већином дијета; једите их са коржом и измерите их прве две недеље.
• Упорни симптоми варења дуже од месец дана или реакције у устима иду лекару, а не интернет претрази.