Пружњаци: калорија, протеина и како их укључити у вашу исхрану

Пружани су храна коју људи или потпуно бацају јер је "превише масти", или једу из торбе док гледају фудбалску утакмицу и онда не разумеју одакле им је додатних два килограма. Обе грешке су исте природе - нико није измерио колико је јео. Уложено је неколико конкретних бројева и неколико начина да унесете кикирике у вашу исхрану, без обзира да ли губите или добијате килограме.

Бројеви: Шта има у 100 грама?

Степени се мало разликују по сорту и обради, али за сирове или суво печене кики без соли стоје овако на 100 грама:

• Калорије: око 567 килокалорија.
• Протеин: 252626 г
• Масти: 495050 г, углавном једнонасочно ненасићене
• Углохидрати: Око 16 г, од чега 899 г влакана
• Магнезијум: око 168 мг, што је око 40 одсто дневне потребности.
• Калий: око 700 мг

Преведено на људски: по калорији је ближе чистој масти него месу, а по протеину је на пола пута између ореха и пилећег. То није лоша храна, само је веома лако прејести.

Колико је стварна порција?

Једна житарица вреди око 0,81 грама, тако да ти пар зрна брзо постаје 80 грама. Ево како то изгледа:

• Улазница од 30 г (око 303535 зрна): 170 калорија, 7.5 грама протеина, 15 грама масти.
• Мања торба, 50 грама: ~ 285 калорија, 13 грама протеина
• Велики торбац, 200 грама: преко сто и сто калорија и 51 г протеина.
• Кашица квасца: - 95 калорија, 4 грама протеина.
• Кашица "од очију" из тестера: често 25-30 г, односно 150-175 ккал

Практичан савет који решава 90% проблема: Прве две недеље измери је на кухињској везни и сипај у посуду. Паруца остаје у ормару. После две недеље око ти већ зна како изгледа 30 грама.

Зашто јекирики не би требало да буду главни протеин

Пъринци су пухмице, а не ораши, и њихов протеин има слабији аминокиселински профил од меса, јаја или млечних производа - посебно недостају им лизин и метионин. У 100 грама има око 1,7 грама леуцина, аминокиселине која највише подстиче изградњу мишића, а за чврсти оброк потребно је око 2,5 до 3 грама леуцина. То значи да би требало да једете око 150 грама кикирака (око 850 килокалорија) да бисте добили леуцин који имате у 120 грама пилетине (око 200 килокалорија).

Сравњење које све објашњава:

• 100 г кокошких груди: -165 калорија, 31 г протеина.
• 100 г кренчића: 567 килокалорија, 26 грама протеина.

Закључак: Пексе третирају као извор масти који, уз то, носи и неке протеине., а не као ставка која покрива дневни циљ. Ако сте 80 килограма и циљујете 1,6-2,2 грама протеина по килограму (128-176 грама дневно), орахиди могу да вам дају 10-15 грама, не више.

Када сте у дефициту

Пјекинчици раде на дијети под два услова: Мериш га и једеш га са нечим што има количину. Неколико конкретних потеза:

• Држи се. 203030 г дневно И запишите то у дневни унос пре него што једете.
• Унеси га у оброк, а не између оброка: 20 грама кикирики преко 300 грама салата од 150 грама туне држи се више времена него исту количину поједена сама.
• Купи кикирике. у љуску-Не, не. Оштрирање успорава темпо и практично смањи количину коју једете за исто време.
• Ако ти се кутија отвара три вечери узастопно, то није питање дисциплине већ снабдевања. Не држи је у кући наредни месец дана.

Када вам недостаје калорија

Ако сте мршави, вежбате четири пута недељно и не можете да једете довољно, кренвир је један од најлакших начина да додате калорије без осећања препуности. Две кашике кренкавог маслака (32 грама) у шејку са 300 мл млека и банана даје око 190 додатних калорија и 8 грама протеина, и пије се за 30 секунди. Ако треба да додате 300 до 400 калорија дневно, 50 грама кикирака плус један већи оброк то лако решавају.

Слат, пржан, путер. Која је разлика?

Сиви и сувопечени кичури су калоријски практично исти; пржење у уљу додаје 305050 ккал на 100 грама. Слатки кренвир садржи 400 до 600 мг натријума на 100 грама, што је око четвртине дневне горње границе. У ореху маслац, погледајте састав: Чисти кренвир (и можда и сол) има око 590 ккал и 25 г протеина на 100 г, док верзије са додатим шећером и биљним мастима имају сличне калорије са мање протеина. Пјекинги и слични сновци нису пјекинги.

Када је код лекара

Алергија на кренвир је једна од најопаснијих алергија на храну и не пролази "навиком". Уколико се након једења појаве отечени усни, језик или грло, тешкоћа у дисању, хрљање или вртоглавица ово је хитно стање. Такође закажете преглед ако имате исту тужбу у варуху након пијанства кренка, ако уносите кренка детету млађе од годину дана и ако у породици постоји алергија, или ако имате болест бубрега и ограничени су унос калија и фосфора. Пшенице које су горке, бубрежне или чудно мирише и које се бацају на лоше складиштене пшенице могу да производе афлатоксине.

Кратко.

• 100 г кренчића = око 567 ккал и 25-26 г протеина; 30 г кренчића = 170 ккал и 7,5 г протеина.
• Његов протеин је мање квалитетан. Посматрајте га као бонус масноћу, а не као главни извор протеина.
• У дефициту: 20 до 30 грама дневно, мерено на важи и унапред записано у дневни пријем.
• У вишак: 50 грама кикирака или 2 кашике маслака су брз и безболан начин да додате 300 калорија.
• Оток, потешко дисање или хрчање након кикирики су хитни до лекарске куће, а не "пролазиће".