Пјекинчки маст и тренинг: хранитељске вредности и када је јести

Паутар од кренчића у теретану обично добија једну од две ознаке: "здрав извор протеина" или "калоријска бомба коју треба избегавати". Ништа од овога није тачно. То је густа масноћа са заиста кориснијим микронутријентима, која у неким тренуцима ради за вас, а у другим против вас. Ево бројева и конкретних ситуација у којима има смисла.

Шта је стварно у 100 грама?

Степене варирају од производа до производа, али за 100% путер од кикирики бројке на 100 грама изгледају овако:

• 580-600 килокалорија
• 25 г протеина
• 50 г масти од чега око 10 г насићених, 23 г мононасићених и 14 г полинасићених
• 20 г угљених хидрата, од којих 6 г влакана и 45 г природних шећера
• око 160 мг магнезијумаУколико је то могуће, 600 мг калијаУколико је то могуће, 9 мг витамина Е. и 13 мг ниацина

Стандардна порција од 30 грама је око 175 калорија, 7.5 грама протеина, 15 грама масти и 6 грама угљених хидрата. Магнезијум и витамин Е су озбиљни бројеви: Са 30 грама, можете да покријете око 12 до 15% дневне потребности за магнезијум и скоро трећину витамина Е. То је прави разлог зашто је крем од кикирикијег маслаца у исхрани неког ко тренира - не протеина.

Зашто га не треба рачунати као извор протеина

Да бисте добили 20 грама протеина из квасца, потребно вам је 80 грама што је око 470 килокалорија и 40 грама масти. Истих 20 грама протеина добијате од 90 грама пилеће груди (око 110 килокалорија) или 200 грама грчког јогурта (око 130 килокалорија). Осим тога, кренвир је низак на метионин и лизин, тако да је његова ефикасност нижа од меса, јаја или млечних производа. Упиши га као извор масти који носи протеин.

Кашица није јединица мерења.

Ово је најскупља грешка са кремљеним путарицом. Равна кашика је око 16 г (95 ккал), а пуна, пуна кашика лако иде на 283030 г (170180180 ккал). Ако свакодневно узимате два оваква у очи, то је 150-250 килокалорија дневно, у односу на оно што сте записали -- око 1.500 килокалорија недељно, или нешто мање од пола килограма масти месечно.

Решење: Прве две недеље, мери. Стави чашу на везу, извади порцију, погледај разлику. Након 10-15 понављања, процена ока ће бити довољно прецизна.

Када је јести

Правило прста: Пакољинки маслац иде у оброке који су најдаље од тренинга.

Пре тренинга углавном не

Масноћа успорава пражњење стомака; оброк са 20 или више грама масти се прогушава 244 сата. Ако једете кренвирски маслак у року од 60 до 90 минута пре тренинга, велика је шанса да ћете се осећати теже и загребано на куцањима, мртвим подизањима или спринтовима.

• Више од Пре два сата Обука: 20-30 грама је сасвим у реду.
• 60×90 минута преУколико је потребно: То је највише 10 година, или прескочите.
• Пре трчања дугаћег од 45 минута или пре интервала: Прескочи потпуно.

После тренинга не на првом оброку

После тренинга, циљ је да се унесе 25-40 грама протеина и 40-80 грама угљених хидрата, и то релативно брзо. Маст овде само успорава ствар без користи. Сачувајте квас за следећи оброк, 2-3 сата касније, када вам је потребно калорије.

Доручак и дуги паузе између оброка

Ово је његово најбоље место. 20 грама кикирикиног масла у 60 грама коштаних крушица са 250 мл млека даје оброк од око 480 килокалорија који ће вам бити довољан за 4,5 сата. Исто важи и за дан када знате да је између ручка и вечере 6 сати. Уколико је ово плодо или парче хлеба, завршите с гладом без пуног оброка.

Пре спавања

Ако једете у 6 сати и лежите до поноћи, 1520 грама са 200 грама грчког јогурта или јела је логичан последњи оброк: је споро варење, има око 22 грама протеина и не повећава шећер. Ако имате рефлукс, померите га најмање два сата пре лечења.

У маси и у дефициту

У прекомерна калорија је један од најлакших начина да додате 200-400 калорија без осећања преоптерећења - 30 грама у шјексима, 30 грама на хлеб. За некога ко је тешко једе, то је 1.500 килокалорија недељно без икаквих додатних оброка.

У дефицит Правило је једноставно: Извези порцију и врати чашу у ормару. 1520 грама дневно даје укус и ситост; 60 грама "из ложке са кашиком док гледате телефон" једе вам трећину дневног буџета и нећете ни приметити.

Шта погледати на декларацији

• КомпозицијаУколико је потребно: Идеално је да се користе орахид и сок. Додато палмино уље и шећер имају 38 грама шећера на 100 грама и мењају профил масти.
• СаУколико је потребно: Слаткији варијанти имају 400-500 мг натријума на 100 г. Није проблем ако је остатак исхране умерен.
• Олијева сечење То је нормално за верзију без емулатора.
• Рок и мирисУколико је потребно: Утврђеност се осећа одмах; тако винтурозе баци, не "погуби да се не баци".

Када је код лекара

Пасуљи су један од најчешћих узрокова озбиљних алергијских реакција, тако да овде нема места за чекање:

• Хитно.Уколико је потребно: отечени усни, језик или грло, обрив на телу, тешко дисање или стицање грла након ораха.
• Скрбови, отеченост или дијареја који се понављају након сваке порције обавести се свом породичном лекару; може бити питање нетолеранције или синдрома иритабилног црева.
• Бол испод десног ребра после масног оброка. Треба проверити ћилицу.
• Ако сте дијагностиковани са дислипидемијом, обољењем бубрега или терапијом која захтева контролу уноса масти, уговорите количину са својим лекаром, а не са Интернетом.

Кратко.

• 100 грама има око 590 калорија, 25 грама протеина и 50 грама масти -- то је извор масти, а не протеина.
• Равна кашика је 16 грама, пуна 2830 грама; првих две недеље претежи порцију.
• Не једите га 60 до 90 минута пре тренинга и на првом оброку после тренинга.
• Најбоље му је место за доручак, дуги паузе између оброка и последњег оброка дана, 1530 долара.
• Оток, обрив или тешко дисање након кикирики су хитно стање, а не "осетљив стомак".