Макароне и тренинг: хранљиве вредности, порције и када је јести

Паста је најјефтинији и најлакши извор угљених хидрата за некога ко редовно вежба, а ипак се стално помиње као нешто што "загушава". Није проблем само пастира, већ количина, шта се носи с њим и у које време једе. Ево бројева и правила које можете применити ујутро.

Шта заправо добијете од пастера?

Класична паста од тврде пшенице, 100 г сувог Оно што ставите у воду, а не оно што извадите из шерпе:

• око 355 килокалорија.
• 727575 г Углохидрати
• 121313 г протеин
• 1,522 г масти
• око 3 г влакана

Интегрална варијација на 100 г сувог: око 340 ккал, 65 г угљених хидрата, 13-14 г протеина и 78 г влакана-Не, не. Разлика у калоријама је незнатна; разлика је у влакана и микронутријантима.

Важан детаљ за процену порције: 100 грама суве пастера даје 220-250 грама куване. Поднесок од 250 грама куване пасте је 100 грама суве и око 355 килокалорија пре него што додате капу сосе.

Ал денте није само ствар укуса.

Пастара кувана ал денте има гликемијски индекс од 45 до 50 и некучена од 55 до 65. У ствари: Кувај. 1⁄2 минута мање него што пише на паковању. Ефекат није драматичан, али је бесплатан.

Колико угљених хидрата вам је уопште потребно?

Дневни унос угљених хидрата по килограму телесне масе, зависно од оптерећења:

• 355 г/kg 3 до 4 тренинга недељно, 45-60 минута снаге
• 57 г/kg 5 до 6 тренирања недељно или тренинг од 60 до 90 минута
• 710 г/kg двоструки тренинг или издржљивост дужи од 90 минута

Пример: особа од 80 килограма која вежба пет пута недељно треба око 400-560 грама угљених хидрата дневно. Похрана од 120 грама суве пасте даје око 88 грама угљених хидрата, или око петине дневне потребности за један оброк. То је разлог зашто је макароне практичан: тешко је јести 500 грама угљених хидрата дневно од само воћа и поврћа.

Када је јести

Пре тренинга

Пре 3 и 4 сата: 11,5 грама угљених хидрата по килограму. За 80 килограма, то је 80-120 грама угљених хидрата, или 110-160 г суве пасте са изворним протеином. Ово је оброк који најбоље понашате.

Пре 12 сати: Смажи на 60 до 80 грама суве пасте, лаган сос, Масноћа мања од 15 г. и воће испод 8 г у том оброку. То значи: Без врх, без интеграле, без пола плика лукса са њим.

Мање од 60 минута пре: Прескочи. Да би се приближио тако тренирању, потребно је течност и брз шећер, а не поднос пастера.

После тренинга

Ако је ваш следећи тренинг за више од 24 сата, нема никаквог журбе. Важно је дану, а не 30-минутну "прозорец". Ако вежбате два пута дневно или је размак мањи од 8 сати, узмите 1 г/kg угљених хидрата у првих два сата плус 0,3 г/kg протеина (за 80 кг: око 80 грама угљених хидрата и 25 грама протеина).

Већ вечерас

Паста је вече од поподне. Ако је ваш дневни унос калорија под контролом, време је на распореду и у навици. За људе који имају тешкоће са спавањем, оброк са високим угљених хидрата 2-3 сата пре спавања често чак помаже.

Како направити од пастера комплетан оброк

Паста је сама сасвим ограничена у количини лисине и сувише је ниска на протеин за самостални оброк. Циљ је 30 до 40 грама протеина по оброку-Не, не. Додаци који то решавају:

• 150 г кокошних груди око 33 г протеина
• 100 г одвајане туне око 25 г
• 250 г куваних бобиња или лебелија око 15 г плус 12 г влакана
• 60 г тврдог сира око 15 г
• 3 цела јаја око 19 г

И 150 до 200 грама поврћа у сосу. Тако да од 100 грама суве пасте добијете 600-700 калорија са 35 грама протеина, уместо 355 калорија са 12 грама.

Хладне пасте

Ако га кувамо, хладимо у фрижидеру 12-24 сата и загријавамо, део крушака прелази у отпорни крушак. Гликомијски одговор је нижи за око 10 до 30 одсто, а добијете и нешто што храни цревну флору. За дане без вежбања то је користан трик.

Контрола порције без вежања сваког оброка

Вегај сува Макароне, две недеље, и око ће се научити. Практични опсегови:

1. 708080 г сува дан без вежбања или калоријског дефицита
2. 100120120 г сува стандардни дан са тренинг
3. 150180180 г сува дан са великим запремином или дугом трајањем

Сас је уобичајени крив: 100 грама слатког врха додаје око 200 килокалорија, а свака кашика уља око 90 килокалорија. Две кашике уља и мало врхунца лако претварају оброк од 500 калорија у оброк од 850 калорија, а ситост се скоро не мења.

Када је код лекара

Паста је за већину људи обична храна, али постоје ситуације у којима не треба експериментисати сам:

• Пуњење, гадене, губитак тежине или хронично уморење После јела житарица тражи тест за целиакију. пре Уместо тога, избациш глутен. Ако већ избациш глутен, тест ће бити лажно негативан; треба јести глутен најмање 6 недеља пре резултата.
• Анемија или низак феритин без јасног разлога.
• Дијабетес, преддијабетес или глукоза у носачу изнад 6, 1 mmol/ L распоред угљених хидрата треба прилагодити са лекаром.
• Губљивосна проблема која трају дуже од четири недеље.

Кратко.

• 100 грама суве пастере = око 355 калорија, 73 грама угљених хидрата, 12 грама протеина и 220-250 грама куване пастере на прстину.
• Дневна потреба је 3 × 10 грама угљених хидрата по килограму, у зависности од количине тренинга; једна порција пастера покрива петину тога.
• Главни оброк са пастером треба да се нађе 3−4 сата пре тренинга (1−1.5 г/kg); ближе тренингу смањите порцију, масти и влакна.
• Увек додајте 30 до 40 грама протеина и 150 до 200 грама поврћа, и пажљиво погледајте сос више него пасту.
• Ако имате трајне проблеми са варањем или сумњу на целиакију, проверите се пре него што искључите глутен из исхране.