Тренирање у парку: план који заиста ради.

Парк је најјефтинија теретана коју имате: Управо је тако. Управо је тако. Проблем обично није опрема, већ да човек дође без плана, уради 20 превртања и врати се кући. Унизу је конкретан распоред са бројевима које можете поврати три пута недељно.

Шта у парку заправо користите

Пре првог тренинга, прошетај парк и види шта имаш. Потребне су само три ствари: нешто за вишицу, нешто за опоравак и раван подлог.

• Улазак за костице кости, мртва висина, подизање колена.
• Паралелни или ниски баст падови и аустралијске вигње.
• Столица или степениште височине 404545 cm корак, стрип-ап, падове за трицепс, кочнице са подигнутим рукама.
• Плоча 5 х 5 метара клекњеви, клекњеви, планкњеви, кратки спринтови.

Донеси литар воде и малу пешкиру. Ако је штап мокра или замрзнута, прескочите зависке и тај дан радите аустралијске зависке на лаком углу. Пад од два метра није вредан једне серије.

Загревање: Осам минута.

1. Три минута ходања или лагано трчање док се не запечеш око врата.
2. 15 кружења руку напред, 15 назад.
3. 10 кукања без оптерећења, полако, до пуне дубине.
4. 10 корака на ногу.
5. 10 кожева са рукама на клупу.
6. 20 секунди мртвог висења на штапићу.

Статички растезање оставите за крај тренинга, 20 до 30 секунди по групи мишића. Пре радова само смањује твоју снагу.

Тренирање А: гутање и ноге

Пауза између серија 60 до 90 секунди. Цео тренинг траје 35 до 40 минута.

1. Бугарска кукавица, последња нога на клупи: Три сета по 812 понављања на свакој нози.
2. СклониУколико је потребно: Четири серије по 8 15 центи. Када прођеш 20 чисто, стави ноге на клупу.
3. Распадања на паралелимаУколико је потребно: Три серије од 6 центи по 10. Ако је тешко, за пропаст са рукама на клупу, 3×12.
4. Степ-ап на клупиУколико је потребно: 3 х 10 по нози, без гушења доње ноге.
5. ПланкУколико је потребно: 3 х 30 х 45 секунди.

Тренинг Б: Плов и труп

1. ЗгибовиУколико је потребно: Пет серија, у свакој станици два пута пре одбијања. Ако радиш највише 8, ради серије од шест.
2. Аустралијски кожи на ниском стапу: 3 х 10 х 15, тело је равно као плоча од пета до главе.
3. Румунијани подижу мртве на једној нози, без оптерећења: 3 х 12 по ногу, спуштање у 3 секунде.
4. Подизање колена у висиниУколико је потребно: 3 х 8 12, без удара.
5. Страна плочаУколико је потребно: 3 х 20 30 секунди по страни.

Схема: А је у понедељак, Б је у среду, А је у петак. Следеће недеље почињеш са Б. Тако ће током месеца оба тренинга добити исти број серија.

Ако не можеш ни један гвожђе

То је нормално стање за већину одраслих и пролази за 6 до 10 недеља. Два пута недељно ради ово:

1. Мртви висок: 4 х 20 секунди.
2. Негативни завици: Подигни се на клупу, ухвати штап у горњем положају и спусти се за пет секунди. Четири серије по три поновљења.
3. Аустралијски кози: Сваке недеље померајте загон на нижу шипку.

Прогрес се мери секундама спуштања и бројем понављања, а не осећањима.

У стању: 10 минута на крају

Ако имате снаге након снаге, додајте једну од ових два пута недељно:

• 8 х 20 секунди трчања по брду, између 40 секунди ходања назад.
• 6 х 30 секунди степеништа, пауза 60 секунди.
• Непрекидно трчање 12 минута, у темпу у којем још увек можете да говорите реченице.

Како отежати

Користи правило два плус два: Када у свим серијима урадите горњу границу понављања, и то на два тренинга узастопно, отежајте вежбу.

• Склони: Ноге на клупу високе 40 цм.
• Згибови: 2 секунде за одмор у горњем положају или рачницу са 5 кг.
• Шчукање: Падање од 4 секунде уместо 2.
• Планк: Не више од 60 секунди, подигните једну руку или ногу.

Временске могућности и малости

У лето вежбајте пре 10 или после 18 сати; на 30 степени пијте 500 до 750 мл воде на сат и скратите паузе на 60 секунди јер ћете се у сваком случају брже уморити. У зими продужите грејање на 12 минута и не скидајте горњи слој пре треће серије. Једите 300 до 500 калорија око 90 минута пре тренинга, а после тога узимајте 25 до 30 грама протеина из нормалне хране: јаја, јогурт, месо, биљке.

Када је код лекара

• Бол или притисак у грудима, гушење, вртоглавица или несвестица током напора прекините одмах и обавестите доктора.
• Бол у зглобу који траје дуже од 5 до 7 дана, или отечени колени, рамена и лакти.
• Убогатина и задешавање које се шире по рукама или ногама.
• Висок притисак, дијабетес, срчане болести, трудноћа, или више од годину дана без активности. Пре него што почнете.
• Пулс у спокојству стално изнад 100 тапања или изненадан пад форма без јасног разлога.

Кратко.

• Све што ти треба је штап, клупа и равна подлога; све остало је изговор.
• Два тренинга, А и Б, три пута недељно, по 35 до 40 минута.
• Загревање 8 минута, паузе од 60 до 90 секунди, статичко истезање тек на крају.
• Потеши вежбање када два пута поред погодиш горњу границу понављања у свим серијима.
• Бол у грудима, вртоглавица или бол у зглобовима дуже од недељу дана идеју лекару, а не у следећу серију.