Упад у рату: колико серија и понављања и како напредовати

Упад на расколу је један од ретких вежби са својом тежином која у једном покрету гради груди, трицепс и предње рамене делове. Проблем је што већина њих ради или преслабо или пребрзо, и уместо напретка добија огревање предње рамене које траје мјесецима. Испод је конкретан распоред серија и понављања по нивоима, плус како додати оптерећење недељу за недељу.

Шта су пропадци заправо радили

Главни посао је да се носи велики грудни мишић, трицепс и предња глава рамена, док стабилизатори лопате раде све време само да вас држе на шипцима. Наклоност трупа одређује ко ради више: Ако се нагинете 20 до 30 степени напред и леко спустите лакти на страну, терет се креће на груди; ако останете скоро исправни са лактима на ребрама, трицепс ће преузмати већину. Оне би требало да буду широке око ваше рамене плус 5 до 10 цм. све преко 65 цм. непотребно проширује предњу рамену кожу.

Три услова пре прве серије.

• Држите се у горњем положају, лактима издвојене, 30 секунди без да вам рамена иду према ушима.
• Можете се контролисано спустити за три секунде до дубине где је вишицу паралелна са дном, и зауставити се тамо.
• Немате оштре бол у предњој рамени, груди или локте ни у једном делу покрета.

Ако не прођеш све три, немој да се натераш да се извучеш. Две до три недеље држања у горњем положају и споро спуштање решавају то код већине људи.

Колико серија и поновљења, по нивоима

Немаш никакве повратке.

Радите негатив и став. Конкретно: Четири серије по три спуштања.Свако спуштање траје 4 до 5 секунди, а на врх се враћаш ногама, скоком или ударањем од пода. Одмори две до три минута. Додајте три серије стања у горњем положају по 20 до 30 секунди. Два до три пута недељно, најмање 48 сати између њих. Већина људи долази до првог чистог повратака за 4 до 6 недеља.

Урадиш 1 до 5 понављања.

Не ради до увођења. Узми свој максимум, подели га у пола и то је радна серија: Ако на максимум урадите 4, радите серије по 2. 5 до 6 сера по 2 до 3 понављања., паузе од 2 минута, три пута недељно. Недељна сума од 30 до 45 поновљења, све чисто. Овај распон најбрже повећава број поновљања јер вежбаш често и никада не исцрпиш.

Урадиш 6 до 12 понављања.

Ово је класични распон снаге и масе: 3 до 4 серије од 6 до 10 понављања., паузе од 2 до 3 минута, два пута недељно. Последња серија може бити тешка, али увек остави 1-2 понављања у резерви. Укупно 40 до 60 понављања недељно је сасвим довољно; преко 80 код већине људи почиње да се појављује иритација предњег рамена.

Урадиш преко 15 поновљења.

Твоја тежина више не гради снагу, само издржљивост. Додајте оптерећење појасом, рачницом или ножом између стопала: Почни са 5 килограма И вратите се на четири серије по пет до осам понављања. За оријентацију, три серије по осам са додатних 20 килограма је веома солидан аматерски ниво и реалистично се достиже за годину до две последоватне радње.

Како напредовати: три степенице, у том реду.

1. Поновљање. Сваке недеље додајте по један поновљење у једну серију, а не у све. Од 3х6 идеш у 3х6+6+7, и 3х7, и тако даље док све серије не достигну горњу границу распона.
2. Серија. Када све серије достигну врх распона, додајте још једну серију. Стоји на 5 до 6 серија рада по тренингу. Више од тога ретко доноси ништа осим умора.
3. Килограми. Само онда додајте тежину. +2,5 килограма, и вратите се на доњи границу понављања. Ако два килограма одмах поквари технику, иди за два килограма. Реални дугорочни темпо је 2,5 килограма сваких три до четири недеље, не сваке седмице.

У примеру, осам недеља за неког ко почиње са 3х6: Недеља 1 до 3 подигнеш повратке до 3х10, недеља 4 је лакша (2х6, без напора), недеља 5 до 7 идеш на 4х8, онда 4х10, недеља 8 бациш 5 кг и вратиш се на 4х6. Након тога, циклус се понавља.

Ако последња поновљање у серији изгледа другачије од прве, серија је завршена, без обзира на оно што пише у плану.

Техника: Пет детаља који чувају рамена

• Пре спуштања, повуци рамена доле и назад, као да их гураш у задње џепове.
• Дубина до паралеле прстена са подњем је довољна. Дубље од тога даје минималан добитак, а притисак на предњем рамену се повећава.
• Трчање: Две секунде доле, кратка пауза од пола секунде, једна секунда горе. Без одбијања на дну.
• Облаци се одвијају уназад, не шире од 45 степени од тела.
• Ноге леко напред и прекрстене глезнице држе тело у сталном положају; клађење значи да је тежина превише.

Најчешће грешке

• Скочење од 3 понова на 3 сета од 10 за две недеље.
• Пораза три пута недељно са још 12 серија за груди и трицепс... и раме не успева да се опорави.
• Држећи дах кроз целу серију уместо да изађе на гурање горе.
• Радите кроз бол који се појачава следећег дана, уз оправдање да је то само мускулна упадња.

Када је код лекара

Опаљење мишића у грудима и трицепсу два дана након тренинга је нормално. Не, не, не. Не, не. Не, не.

• Остра бол у предњем рамену која траје више од 7 до 10 дана и не утиче са паузом.
• Бол који вас буди ноћу или се јавља при обичним покретима, као што је Облећи јакне.
• Осећај скокања, блокирања или слабости у руци, или трчање које се спушта у руке.
• Бол је тачно на зглобу ребра и грудних костију који се појачава на дубоки дах.
• Ако сте имали рану операцију, обривање или дијагнозу судара, проверите пре него што почнете са паденима.

Кратко.

• Пре прве серије: 30 секунди држања горе и контролисан спуштање за 3 секунде, без бола.
• Без поновљења: 4х3 негатива по 4 до 5 секунди, два до три пута недељно.
• Од 6 до 12 понављања: Три до четири серије од шест до десет, паузе од две до три минута, два пута недељно, увек један до два понављања у резерви.
• Прорадите у овом редоследу: Прво поновљање, онда серије, па +2,5 килограма сваких три до четири недеље.
• Бол у предњем рамену више од недељу дана, нема оток мишића. - Паузи и провери се са стручњаком.