Бол у задњој страни колена: узроци у онима који вежбају, шта променити и када се обратити лекару

Бол у зглобовима ретко почиње у једном тренутку. Обично се осећате снажно на крају серије, затим губ притисак сат или два након тренинга, а онда и затењеност када кренете ујутро. За коленом пролази неколико структура које се понашају потпуно другачије, па је опис Повукао сам последњу лобу. у већини случајева није тачно.

Шта је све иза колена?

У дубини иза колена су: тениви задње ложе са унутрашње стране (семитендинозус и семимимбранзозус) и са спољашње стране (бицеп феморис), два глава листа која се прихватају изнад колена, мали мишић заплета, задње рогове менискуса и зглобне кочице, задњи крстови, и крвни судови и нерв. Зато је локација "Пожељно је да се информације користе више од њихове снаге". Унутар, ван или у средини воде на три различита закључка.

Најчешће узроци код оних који вежбају

Тендинопатија задње ложице близу колена

Бол је тачно тамо где су узнесено колено, обично на унутрашњости. Типичан образац: У првих 5 до 10 минута загревања бол се смањује, а појачава се два до 24 сата након тренинга. Провоцирана је румунским подизањем, савијањем колена са нагласком на крајњи део покрета, спринтом и брзим скоком недељних километара.

Лист и плетење

Медијална главна листа изазива бол нешто испод савијања колена, посебно у скоцима, трчању по брдима и подизању на прстима са теретом. Уплеткање даје дифузивнији бол на слизању степеницама, трчању низ брдо и ротацији колена.

Бејкерска циста

Осећање пуности и топљања иза колена, најгоре у потпуном савијању (дубоко клекње, коленирање) и у потпуном растезању. Чистеза је скоро увек последица нечега у зглобу, па се не лечи оно што је у питању, већ узрок.

Последњи рог менискуса

Бол у дубоком савијању под оптерећењем: Последни 20 до 30 степени куцања, устајање из дубоке позиције, куцање са ротацијом. Често се појављује са благим отеком 12 до 24 сата након тренинга и осећајем заглављења.

Обично претерано.

Ако сте у последње две до три недеље повећали волумен више од 10 одсто недељно, додали спринт или плио, или прешли са парцијалног на пуни опсег покрета, највероватније је то једноставно преоптерећење ткива који нису успели да се прилагоде.

Брза самопроверка пре него што нешто промениш.

1. Лежите на стомаку, сагнуте колена на око 30 степени и притиснете пету у отпор 10 секунди. Ако то тачно приказује твој бол, сумња иде на темен.
2. Додирни прстом. Точка величине прста говори о сузи или запљушћи; дифузивни бол широм рупе говори о зглобу.
3. Измери обим колена 15 цм испод чаше на обе ноге. Разлика већа од два центиметра са топлотом и црвенилом није проблем за тренинг.
4. Уради пет спорих и нетежних запцања до краја. Ако боли само у најдубљем делу, мисли на зглоб, цисту или менес.

Шта променити одмах

• Скратите распон кретања за 2 до 3 недеље: Скуцање до паралела, румунско подизање мртвог до средине колена.
• Смањује радно оптерећење за 20 до 30 одсто, али Не преставај.-Не, не. У потпуности се одморите три недеље. То чини тиву слабијом, а не бољом.
• Избаци спринт, скокове и брзу промену правца док бол ујутру не буде испод 2 од 10.
• Радите на нози два до три пута недељно, а не једном тешко.
• Уопштено правило за бол: До 3 од 10 током рада је прихватљиво, али следеће јутро мора бити исто или боље од претходног. Ако је горе, претходни тренинг је био претешка.

Планира се за шест недеља.

1. Седмице 1 и 2: Изометрија. Држите коленицу у преклопу, 5 серија по 30 секунди, паузе 60 секунди, 5 дана недељно. Изометрија често смањује бол 30 до 60 минута касније.
2. Недеља 2 до 4:00. Поносно савијање колена, три до четири серије по осам до десет понављања, три секунде спуштања. Румунски ватхафтер са око 40% радног оптерећења, три серије по 10.
3. Недеља од 4. до 6. Нордијски превртец три серије од четири до шест понављања или ексцентрични превртец на лизгачу три по осам. Постепено враћање у пуну опсегу.
4. Лист све време: подизање на прстима са проширеним коленом 3×12 до 15 и са сагнутим коленом 3×15 до 20 пута недељно.
5. Враћање брзине: Када се нордијски прелази не боли, почнете са 4 до 6 убрзања на 60 метара на 70 до 80 одсто брзине, а затим сваке недеље додајте 5 до 10 одсто.

Поред тога: Протеин: 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе дневно, 7 до 9 сати сна и 8 до 10 хиљада корака дневно као основна циркулација. То није додатак плану, то је део плана.

Тетива не воли одмор и не воли изненађења. Воли исти оптерећење, мало мање, врло често.

Када је код лекара

• Хитно: једнострани отеж колена са топлотом, црвенилом и болом када ходате без очигледне повреде, посебно након дугог путовања, операције или закретања. То може бити тромбоза и не чека се.
• Клено се отече у року од два сата након повреде.
• Клено се блокира, не може се потпуно проширити или опустити под вама.
• Искрцање, слабост или хладноћа у стопу.
• Пулсирајући маса иза колена, или температура са отеченим и црвеним коленом.
• Бол који се не поправи након шест недеља упркос промененим тренинзима.

Кратко.

• Локација бола и време (у току, после, ујутро) говоре више од снаге бола.
• Тенација реагује на постепено оптерећење: Изометрија је 5 по 30 секунди, па се споро савија, па је ексцентрична.
• Сманите оптерећење за 20-30% и смањите распон кретања уместо да потпуно престанете.
• Метар напретка је утринска тврдоћа, а не како се осећаш у средини серије.
• Оток, топлота и црвенило у коленом прсту, блокирање колена или трепање у стопу значи преглед, а не још недељу чекања.