Трицеп екстензија изнад главе: Техника, грешке и ко одговара

Трицепс екстензија изнад главе је један од ретких вежби за руке које снажно истежу мишиће, а затим га оптерећују. Због тога се осећа потпуно другачије од пушивања кабела, а по новијим поређењу и бољег ефекта на раст дуге главе. Проблем је што већина људи ради са превелим килограмима и лактима који се крећу на страну, тако да вежбање престаје да буде вежбање за трицепс.

Зашто је то изнад главе?

Трицеп има три главе. Дуга глава се прикључује на лопаћу, изнад раменског зглоба, и једини је део трицепса који прелази преко два зглоба, лакта и рамена. Када подигнеш руку изнад главе, та глава је максимално испружена и мора да ради. Када руку држите на телу, као што је пуш-даун, кикбацк или тесни притисак, дуга глава ради у скраћеном положају и добија знатно мање посла.

У ствари: Ако је задња страна ваше руке остала танка након година од пушивања и пушивања, вероватно вам недостаје баш посао изнад главе. Дуга глава носи већи део масе трицепса, а трицепс чини око 60 посто обима опуштене рукавице. Углавном правило је да се серија највише исплаћује овде.

Техника, корак по корак.

1. Седи на клупу са опоравом на 80 до 90 степени. Облицање те спречава да лед виси на мосту када постане тежак.
2. Ухвати једну бузбу са обе руке, дланом испод горњег диска, или ЕЗ бузбу уздизањем широким 20 до 25 цм.
3. Подигни руке изнад главе. Рука је усмерена напред, а не на страну, а прсте су близу ушију или само 5 до 10 цм испред њих.
4. Ребра су спуштена, стомак је благо затечен, стопала чврсто на поду.
5. Спусти тежину иза главе. 2 до 3 секунде.Докле не осетите јасан притисак иза вишње руке. У већини људи, то је око 140 степени савијања лакта, тако да подлока пролази мало испод паралеле са подњем слојем.
6. Поврхови руке остају мирно. Ако путују напред и назад, тежина је превише.
7. Врати се горе за око 1 секуну и заустави милиметар пре потпуног закључавања лакта.
8. Удиши док сидиш, издиши док се кречеш. Без задржавања духа за 12 понављања.

Ако треба да се помераш трупом да би се поновио, то више није проширење трицепса већ лош притисак.

Варијације и који је за вас

Једна бучка са обе руке

Најлакши улаз. Реални опсег за почетнике је 8 до 12 килограма, за неког са две године обуке 16 до 24 килограма. Проблем је што је на горњем делу покрета готово без отпора.

Једноруко, седи

4 до 10 килограма. Он одмах открива разлику између леве и десне руке и лакше је на рамену јер се прст може ротирати.

Кабел са запленом, лице машине

Најбоља опција за лакти. Кабел држи напетост и у истегнутом делу покрета, тако да можете радити са 15 до 20 посто мање тежине за исти ефекат. Ако те боли лаквот на слободним теговима, прво пробај ово.

Стојећи или седећи

Седење са опоравом је строже и препоручено је већини. Стојање има смисла ако немаш клупу, али онда држи тежину на 20% у реду.

Пет грешака који су најтеже коштали

• Превелика тежина. Ако не можете да урадите 10 чистих повратка са паузом од пола секунде у доњем положају, изгубите 2 до 4 килограма.
• -Они се љубе. Када се одвоје, део посла преузму рамена и леђа. Замисли да ти је између лака стоји сирена и да је држи тамо целу серију.
• Искривање доњег дела леда. Ребра се одвоје од карлице и притисак иде на слабост. Опоравак од клупа и затегнути стомак решавају 90% овога.
• Превише кратки распон. Спустити се на 90 степени је половина вежбе. То је разлог зашто га радиш.
• Игнорисање покретности рамена. Тест: Лежи на леђима, колена сагнута, слабину прикључена поду, па подигни раце изнад главе. Ако не могу да додирну под без одвајања слабине, ради на тренутној варијанти са каблом на углу од 45 степени.

Колико, колико често и како напредовати

• 2 до 4 радне серије по обуци, 8 до 15 понављања-Не, не.
• Пауза 60 до 90 секунди. између серија.
• Загревање: 1 до 2 серије са 40 до 50% радне тежине за 10 до 12 понављања.
• Оставите један до три понављања у резерви. Недостатак у овој вежби тежи лактуцу више него што доноси.
• Укупно 8 до 14 директних серија за трицепс недељно, распоређене на два тренинга.
• Прогресија: Када завршите горњу границу поновљења у свим серијама две недеље узастопно, додајте 1 до 2,5 килограма и вратите се до доње границе.
• Ако сте стагнирали 8 до 10 недеља, промените варијанту, а не број серија.

Ко је добар и ко није?

То је добро ако градите око руке, ако вам трицепс не ради на крају притиска са клупа, или ако вежбате спорт са бацањем и притискањем изнад главе. Такође је корисна свима који су до сада радили само пуш-даун.

Прескочите сада ако имате активну бол у локту која траје дуже од две недеље, ако вам рамно боли када подигнете руку изнад главе, или ако сте у првих шест недеља опоравка од повреде рамена. У овим случајевима, притисак и тесни притисак пружају већину користи без раширеног положаја.

Када је код лекара

Увестите свог лекара или физиотерапеута ако бол у лактузу или рамену траје дужи од 2 до 3 недеље упркос смањењу оптерећења, ако имате отеченост, затудљивост или трбућину у подлакљу и прстима, ако сте осећали јаки пуцање током серије, или ако не можете да испружите руку до краја. Бол који те буди ноћу је такође разлог за преглед, а не за јачи грејач.

Кратко.

• Дуга глава трицепса се истеже само када је рука изнад главе, тако да ово вежбање не замени пуш-даун.
• Рука напред, прсте спокојне, спуштање 2 до 3 секунде до јасног затезања.
• 2 до 4 серије од 8 до 15 понављања, паузе од 60 до 90 секунди, два пута недељно.
• Додајте један до 2,5 килограма тек када урадите највише понављања у свим серијама две недеље узастопно.
• Бол у лакњу или рамену дужи од 2 до 3 недеље, отеченост или трбуљка значи преглед, а не гурање кроз серију.