Оверхеад куцање: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Оверхеад куцање куцање са баком закључаним изнад главе изгледа као вежба резервисана за кретање тегова, и деловично је тако. Али је такође најбржи тест који ће за пола минута показати где вам је нестабилност и где вам је нестабилност. Ево шта вежба заиста ради, како се ради и када има смисла да се одржи у програму.

Шта се дешава када палка пређе преко главе?

У кутији са штапом на леђима тело има много начина да се извуче: Нагинеш се напред, подигнеш пете, отвориш ребра и вежба и даље некако иде. Када је штап изнад главе, то нема. Држећи штап изнад средњег стапала током целог покрета; када изађе 5 до 6 центиметара напред, губите га. Зато овај покрет истовремено захтева кретање скокача, кука, груди и рамена, уз труп који држи доње ребра спуштено.

На крају крајева, килограми су мали: Већина људи ради 30-50% онога што подиже у кучићу са штапом на леђима.И искусни лифтери ретко прелазе 70%. Ако је ваш циљ чиста снага ногу, ово није вежба за то и нема смисла упоређивати бројеве.

За шта је онда?

• Припремите се за скрап. Дно надглавне купе је тачна позиција у којој ухватиш штап. Без ње нема технике, без обзира на снагу коју имаш.
• Дијагностичка. 10 понављања са ПВЦ палицом од пола килограма показује где је граница: Плеће које се подижу означавају скочни зглоб, падиони штап који пада напред обично рамена и торкална кичма, колена која се окупљају на кукице.
• Стабилност рамена у пуном опсегу. Мало која вежба захтева да држите товар закључан изнад главе док се потпуно спуштате испод њега.
• Контрола трупа. Стомачни зид и леђа раде изометријски, у положају који класични вежби не погоде.

Два теста пре него што станеш под штапу.

1. Подигните корак. Стани лицем према зиду, прстима. 10 цм. Од зида, па покушај да колена ти додирну зид без да одвојиш пету.
2. Рамена. Лежи на леђима, колена сагнута, доњи леђа прикључени к поду, па раце изнад главе. Ако руке не додирну под без одвајања ребра, немате простора да држите штап изнад главе.

Ако не успеш на оба теста, узми 4×6 недеља и уложите 6 8 минута циљане мобилности три пута недељно пре него што и замислите 20 килограма.

Техника, корак по корак.

1. Ухвати. Широк, скрач хат: Када стојиш исправно, штапац треба да буде у прегибу вихура. За већину, то је 75×90 цм између шапа.
2. Позиција штапа. Лакти су закључане, штап изнад ушију или мало иза њих, никада испред лица. Опаље активно гурајте горе, као да желите да будете виши 2 цм.
3. Ноге. Опаковама или 5×10 цм шире, прстима окренути 15×30 степени, тежина на средини стопала.
4. Диши. Дубоко диши у стомак и стисни стомачни зид као да очекујеш ударац.
5. Спустити. Кукови назад и доле истовремено, колена у линији прстију, Три секунде. док учиш покрет.
6. Дно. Кука испод колена, груди горе, штап и даље изнад средине стопала. Држи. У једном секунди.-Не, не.
7. Излазак. Покушај да се одбациш од пода, груди у правој правци, штап не креће напред. Издмири само на врху.

Грешеви који се стално понављају

• Углављање штапа у главу уместо изнад њега најбржи пут до болова у рамену и доњем леђима.
• Ребра испружена напред и доњи леђа у прекомерном луку уместо неутралне кичме.
• Петови се одвијају, па цела тежина пада на предње дело стопала.
• Додавање килограма пре него што техника издржи три сета по пет понављања са празним баком.
• Радите до увођења. Нема сигурног начина да спуштиш штап који више не контролишеш.

Правило без изузетка: Када баст иде напред или пета се подиже, серија је завршена. Поновљење испуштено кроз компензацију не гради ништа осим лоше навике.

Како то изгледа у програму?

Да почнемо: Два пута недељно, 3×4 серије по 5 понављања.Првих 2-3 недеље са палицом, а затим празан штап (20 кг мушке, 15 кг женске или техничке 10 кг). Напредак 2,5 килограма недељно док је техника стајала; ако се поквари, вратите се на предно килограм и останите тамо две недеље. Као део загревања довољне су 2 серије по 5 са палицом, укупно 45 минута. Ако не радите олимпијски подизање, једна доза од 3х5 недељно је сасвим довољна.

Ко ће добити и ко неће

То је корисно за оне који раде скрач, за оне који седе по 8 сати дневно и требају конкретан разлог да раде на раменицама и груди, и за све који желе мерљив показатељ напретка у мобилности. Не вреди ако је циљ маса или максимална снага ноге. У овом случају, на леђима и испред је много ефикасније. Са недавним повредом рамена, ова вежба је на крају листе.

Када је код лекара

Увините свог лекара ако имате бол у рамену дуже од 2 недеље који вас буди ноћу, трепеће или слабост у руци и руке, бол у доњем делу леђа који се шири по ногу, или осећај да рамена Излази. из зглоба када подигнете руку. Исто важи и ако сте имали дислокацију рамена или операцију рамена и кичме. Прво би требало да вас прегледа физиотерапеут, а онда да научите технику, а не обратно.

Кратко.

• Оверхеад куцање је тест мобилности и стабилности као и вежбање снаге; 30 до 50% вашег леђа куцање је нормална килограма.
• Прво прође тест скокача (колена до зида од 10 цм) и рамена (пепепе до лежаја), а затим и штапа.
• Струпа изнад ушију, лакти закључани, прихват 75×90 цм, пете на поду током целог покрета.
• Почни са 3×4 сера по 5 понављања два пута недељно, напредуј 2,5 килограма недељно, никада до отказивања.
• Бол у рамену дужи од 2 недеље, трчање у руци или ранија дислокација. Прво лекар, онда тренинг.