Остеопороза и тежења: Шта заиста јача кост, а шта губитку времена

Остеопороза се обично представља као разлог да престане да се креће тешко. У ствари, то је супротно: Кост је живо ткиво које реагује на оптерећење слично мускулу, и без довољно јаког сигнала се повуче. Проблем је што већина људи тренира превише лако да би нешто променили, док истовремено раде исте покрете које би требало да избаце.

Шта се дешава са костима?

То је уобичајено. до 30. година. После 40. губитак је приближно 0,51%1% годишњеУ жени у првих 5-7 година након менопаузе и 23%3% годишње-Не, не. Дијагноза се поставља ДКСА снимањем: Т-сценари између -1 и -2.5 су остеопенја, а -2.5 и нижи су остеопороза.

Кључно за очекивања: Цикл ремоделирања кости траје 3 до 4 месеца, а мерељиве промене на ДКСА се виде тек након 1224 месеца-Не, не. Нема смисла да се снимање понавља раније, нити да се очекује напредак у недељама.

Зашто ходање није довољно

Кост реагује на деформацију већу од оне на коју је навикла. Ходање гута тежину са око 1,5 пута телесне тежине, што је тачно оно што тело ради сваки дан и не представља никакав нови сигнал. Пливање и бицикл су одлични за срце, али кичма и кука су практично нуле.

Подизање мртвог са једном тежином тела на бачци, или куцање са 60 до 70% телесне тежине, кичме и вратових костију му дају оптерећење на реда величине које се не дешава у свакодневном животу. Зато су истраживања показала да тежак тренинг у постменопаузалним женама задржава или благо повећава густину костију, док групе које само ходају настављају да губе.

Како тренинг изгледа ако ради

Два тренинга недељно, 30 или 40 минута, довољно је. Основа је сложена вежба: Уколико је потребно, можете да се крећете и крећете.-Не, не. Кука и кичма најбоље реагују на стални оптерећење одозго.

1. Недеља 1.12.: 3 серије по 8×10 понављања, оптерећење око 60% максималне (осећај: могао би још 3×4 пута). Овде се гради техника, а не резултат.
2. Након тога: 4×5 серије по 5 понављања са 80×85% максимума, пауза 2×3 минута између серије.
3. Прогресија: Када све серије прођу чисто, додајте 2,5 килограма за вежбе горњег тела и 5 килограма за куцање и мртво подизање.

У том случају, кост воли брзину, а не тежину. 2050 скокова дневно, 45 дана недељно.-Не, не. Уципе их у сетовима од 10, са паузом од најмање 30 секунди између сетова. Након 40 до 60 узастопних понављања кост престаје да реагује на додатне скокове. Ако је скок непријатно за колена, скалице од 15-20 цм раде исти посао.

И равнотежа је једнако важна, јер се већина прелома дешава због пада, а не само због слабости костију: 10 минута, 2-3 пута недељно. Стојање на једној нози 30 секунди на страни, ходање пете-прстима 10 метара, устајање из столице без помоћи руку три серије по 10.

Шта да избацимо

У потврђеној остеопорози, највећи ризик носи савијање кичме напред под оптерећењем или у понављању. Конкретно: класичне абдокације, додир прстију из стајања, русијски туст, дубоко склони јога позиције. Комесивна фрактура пршљеног колена може се појавити и без пада.

• Уместо бркавице: Планка 3 x 20 × 40 секунди, мртва буба, птица.
• Уместо ротације са тежином: Фармер'с Вок 3 x 203030 метара са најтежим теговима које можете држати.
• Не ради тестове максимума у једном понављању. Оцени преко серије од 5.

Храна, у бројевима

• Калцијум 1000-1200 мг дневно, углавном из хране: 200 мл млека 240 мг, 150 г јогурта 200 мг, 30 г тврдог сира 250 мг, 100 г сардина са костима 380 мг, са броколи, капулом и тофу.
• Витамин Д 800-1000 ИУ дневноУ случају мерења дефицита дозе, ради се на 25-ОХ витамина Д, а не на меморију.
• Протеин 1,2-1,6 г по килограму телесне тежине-Не, не. Низак унос протеина је фактор ризика за кршење, а не обратно. Стара прича да протеин "усавршава калцијум" није потврђена.
• Не улази у дуготрајни енергетски дефицит испод око 30 калорија по килограму чистог телесног течности; то смањује хормоне и кости.
• Алкохол преко два пића дневно и пушење меримо да убрзавају губитак костне масе.

Када је код лекара

Пре него што почнете да радите тешке серије, ако већ знате да имате остеопорозу, затражите да вам се резултати и Т-Скор објасни у контексту тренинга. Уколико се појави:

• изненадан, јак бол у леђима након подизања тетоважа, кихања или лагг пада;
• Уколико је потребно, може се користити и за лечење болести.
• Фрекрмент је настао падањем са своје висине после 50. године. година.

Проверка густине костију је вредна и без симптома: жене 65 година, мушкарци 70 година, рана менопауза пре 45 година. Уколико сте имали предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода, предног периода. Ако сте већ у терапији, то није разлог да прекинете тренинг. Лекови и напори раде другачији посао и иду заједно.

Кратко.

• Кост реагује на велики и брз оптерећење; ходање, пливање и бицикл то не обезбеђују.
• Два тренинга недељно, сложена вежба, 4-5 сера по 5 понављања са 80-85% максимума након 8-12 недеља припреме.
• Додајте 2050 скокова дневно у сетовима од 10 и 10 минута баланса два пута три пута недељно.
• Искључујте савијање и ротацију кичме под оптерећењем; планк, птица и фармерска шетња раде исти посао без ризика.
• 10002001200 мг калцијума, 80010001000 ИУ витамина Д и 1,21,1,6 г протеина по килограму дневно; резултат на ДКСА се мери након годину дана до две, а не након неколико недеља.