Колико калорија и протеина има наранџа и како га уклонити у дијету

Аранж је једно од оних плодова које су аутоматски све здраве, али ретко се зна колико тачно калорија има, а још ређе колико протеина. Бројеви су корисни јер се воће у исхрани обично не наводи нигде: једе се на путу, између оброка, а онда људи не рачунају рачуне на крају недеље. Ево конкретних бројева и неколико начина да се оранџа укључи у дневни приход без погођења.

Колико калорија има наранџа?

За једљив део, без коре, бројеви за 100 грама изгледају овако:

• 47 килокалорија
• 0,9 г протеина
• 11,8 г угљених хидрата, од којих око 9,4 г шећера
• 2,4 г влакана
• око 0,1 г масти
• око 53 мг витамина Ц и око 180 мг калијума

У пракси се ретко важе плодове, па требају бројеви за сваки комад. Средња портокола има око 130 до 140 грама једивног дела, што је 62 до 66 килокалорија и око 1,2 г протеина-Не, не. Велики портокал са око 180 грама једљивог делова долази до око 85 килокалорија. Кожа садржи 25 до 30 одсто укупне масе, тако да на вазилици на 200 грама наранџа даје око 140 до 150 грама онога што стварно једете. Три мандарине су око једне и по портокале, око 100 до 120 килокалорија.

Протеини: Будимо искрени.

Аранжа није извор протеина и нема смисла да се тако гледа. Да би добили 20 грама протеина од наранџе, колико има у 100 грама пилеће груди или у три јаја, требало би да једете око 2,2 килограма. једљив део, а то је преко хиљаду калорија и око 200 грама шећера. Нема шансе да ће проћи.

Управо је практичније поврзати наранџу са извором протеина у истом оброку:

• 1 портокал + 150 г грчког јогурта: око 175 килокалорија и 15 г протеина.
• 1 портокал + 100 г свежег сира (смешано): око 155 килокалорија и 12 г протеина.
• 1 портокал + 2 варене јаја: око 220 калорија и 14 г протеина.

Уобичајено правило које је лако запамтити: Ово је ово што је ово. Ово је ово што је ово. Ово је ово што је ово. Ако сте циљали 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе, за особу која тежи 80 килограма, то је 130 до 175 грама дневно, а наранџац доприноси мање од једног одсто.

Цела портокола или сок

Разлика је већа него што изгледа. За чашу 250 мл сока треба три до четири наранџе, то је око 110 килокал. и само 0,5 грама влакана, и пије се за 30 секунди. Исте три наранџе поједене целине дају око 190 килокалорија, али и 9 грама влакана и 10 до 15 минута жвакања. Ако сте у дефициту, цело плодо је скоро увек бољи избор јер вас држи ситим дуже са сличним бројем калорија.

Како да га уклопите у дијету

Када сте у дефициту

Рецимо да си на 2000 калорија дневно са дефицитом од 400 до 500 калорија. Две наранџе су око 130 килокалорија, што је 6-7 одсто дневног уноса, и има много простора. Конкретна замена која ради: Уместо 50 грама колачића, једите три наранџака. Мање калорија, око 9 грама више влакана, и много већа количина у стомаку. Дневни циљ за влакон је 25 до 30 грама, а три наранџе покривају скоро трећину тога.

Када изградиш масу

Оранж је слаби избор за додавање калорија јер је превише обиман за превише енергије. Ако вам треба 300 килокалорија више, то је пет наранџа, око 700 грама хране. Брже ћеш стићи до циља са 60 грама зуба и кашиком кренкићног маслака.

О тренинг

Једна портокола садржи око 15 грама угљених хидрата, а две око 30. То је прилично мали оброк 60 до 90 минута пре тренинга, посебно ако вам јело тешко. За 60 минута тренинга у теретани, не требаш ништа више од тога. После тренинга, портокале не раде ништа посебно. Поента је да са собом долази 25 до 40 грама протеина.

Шећер и гликемија

Шећер у наранжи је везан за влакна и воду, па је гликемијски индекс низак, око 40 до 45, а гликемијски оптерећење једне наранжине је око 5. За већину људи, то значи да нема разлога да се избегавају, ни увече ни пре спавања, јер је укупни дневни унос који одређује телесну тежину, а не сат на зиду. Једна портокола даје око 70 мг витамина Ц, што покрива дневну потребу (75 мг за жене, 90 мг за мушкарце). То не значи да ћете мање често добити хладноћу.

Када је код лекара

Плодове су храна, а не лек, али постоје ситуације када се консултујете пре него што повећате унос:

• Ако имате дијабетес или шећер на скробу изнад 6,1 mmol/ L, договорите се са својим лекаром колико воћа дневно и проверите шећер 2 сата након оброка.
• Ако имате хроничну болест бубрега или узимате диуретике који задржавају калий, 180 мг калија на 100 грама није безначајно.
• Ако рефлукс или гомор трају дуже од две до три недеље, кисело воће на празан стомак може погоршати симптоме.
• Ичурива у устима и грлу после цитруса може бити оралне алергијски синдром, то проверите код алерголога.
• Ако пијете сок сваки дан, не бришете зубе првих 30 минута након тога, а о осетљивости зуба позовите стоматолога.

Кратко.

• Средња портокола (130 до 140 грама јестивог) има око 62 до 66 килокалорија, 1.2 грама протеина и 3 грама влакана.
• Сваки 100 грама: 47 калорија, 0.9 грама протеина, 11.8 грама угљених хидрата, 2.4 грама влакана.
• Као извор протеина, она је бескорисна, па је увек комбинујте са јогуртом, сиром или јајима.
• Цела портокола садржи шест пута више влакана од исте количине сока и држи вас ситим дуже.
• У дефициту, два до три наранџа дневно су лако прилагодљиви; у дијабетесу, бубрежној болести или рефлуксу питајте лекара.