Једна страна је јача од друге: колико је нормално и како да га смањите

Скоро свако ко тренира више од неколико месеци примећује да једна страна ради боље: Права рука гура теже, лева нога боље држи равнотежу, једна рама иде више горе на гурању са клупа. До одређеног нивоа то је потпуно нормално и не треба га панично поправљати. Проблеми почињу када је разлика велика, када расте, или када је уз њега бол.

Колико разлика је нормално

У људима без повреда разлика у снази између леве и десне стране је од 5 до 10 одсто је уобичајено и практично се не види на тренинг. Разлика од 10 до 15 одсто је значајна, али није алармантна. Преко 15 одсто је нешто на чему је вредно да се ради, а преко 20 одсто је граница коју спортска рехабилитација обично захтева да се смањи испод 10 одсто пре повратка у пуну снагу.

Мускулна количина је посебна чињеница и превара више од снаге. Разлика од 1 до 2 цм у распону прстију између доминантне и недоминантне руке је често и сама по себи не значи ништа лоше.

Измери, не суди.

Осећај је лош инструмент за мерење. Уради ове четири теста у једном дану, одмори се и запиши бројеве:

1. Једноручно гутање бубрегом: Пронађите тежину која ће свако руке моћи да издржи 8 чистих повратка. Запиши килограме на свакој страни.
2. Бугарска кука: Исти бубљица у руци (нпр. 10 килограма), брзина од 2 секунде слизајући, колико пута свака нога може да се поврати до техничког неуспеха. Спремите на 20.
3. Једноноги мост: Максимални број понављања, пауза 1 секунда горе, свака нога одвојено.
4. Равнотежа: Стојање на једној нози са затвореним очима, мере до 30 секунди.

Рачунајте разлику овако: (јаче минус слабеје) подељено са јачим, по 100. Ако лева рука ради 10 поновљења, а десна 8, разлика је 20%.

Одакле долази разлика?

• Доминантна страна коју користите хиљаду пута дневно изван терена.
• Стара повреда или операција, чак и пре 5-10 година.
• Техника: Управо је. Управо је.
• Обике: торба увек на истом рамену, дете увек на истој руци, посао који оптерећује једну страну.
• Стварна анатомска разлика, на пример. у дужини ноге ређе него што људи мисле.

Правила тренирања када је разлика 10-20 одсто

1. Унеси једнострани рад. У сваком тренингу, најмање две вежбе треба да се раде одвојено.
2. Увек почињеш са слабе стране. Она диктира број поновљења.
3. Силна страна ради тачно оно што је слаба страна радила., ни понављање више, иако може.
4. Додатна доза за слабе: Један до два додатна сера, два пута недељно. Не више од тога.
5. Не избацуј двострану вежбу. Шчупање, мртво подизање и гутање остају у плану.

Планира се за осам недеља.

Два додатна блока недељно, сваки траје 20 до 25 минута, уз вашу постојећу обуку.

Блок А горњи део

• Једноручно гутање бубрегом: 3 сета од 8-10 поновљања (слаба страна добија 4. серија)
• Једноручно гребање: 3 х 10-12
• Фармер носи у једној руци: 4 на 20 метара, 16-24 кг

Блок Б доњи део

• Сплит куцање: 3 х 8-10 по нози. серија)
• Румунијанац који подиже мртву на једној нози: 3 х 10.
• Уско на клупу високом 35-40 цм: 3 х 8 по нози

Промовирање: Додајте један обичај недељно док не дођете до горње границе, и повећајте тежину за 2 до 2,5 килограма. Поново мерите након 8 недеља. Реално очекивање: разлика од 18 одсто пада на 8-10 одсто за 8 до 12 недеља ако се ради конзистентно.

Малости које све маскирају

Снима се испред и са стране на две радне серије запцавања и гушења. Проверите да ли је штап усредсређен на резе, да ли је једно рамо подигнуто прво и да ли је талица ротирала када је изашла из кочију. Превише често разлика у снази је заправо разлика у техници.

Опоравак није безначајан: 1,6 до 2,0 г протеина по килограму телесне масе и спавање од 7 до 9 сати дневно. Слаба страна расте спорије ако јеш на калоријама минус 700 калорија дневно.

Циљ није савршена симетрија. Циљ је да разлика буде довољно мала да не мења технику и да не излага вас ризику.

Када је код лекара

• Бол на једној страни који траје дуже од 2-3 недеље или те буди ноћу.
• Изузевање, затудљење или слабост која се шири по рукама или ногама.
• Видиви губитак мишића на једној страни без прекида у тренингу.
• Разлика која расте. Упркос осам недеља пажљивог рада.
• Упасти објекат из руке или заглавити ногу када ходате.
• Изненадна асиметрија лица, говора или једне стране тела. Ово је хитна ситуација, позвати помоћ.

Кратко.

• Разлика од 5-10 одсто је нормална; преко 15 одсто је вредно циљано решавање.
• Измери је тестовима и формулама, не ослањај се на осећање.
• Почни са слабијом страном, а јачу поправи исте бројеве понављања.
• Додајте 1-2 додатне серије за слабију страну, два пута недељно, током осам недеља.
• Бол, трњење или растућа разлика су разлог за лекара, а не за више серија.