Радња са једном бублоком: Техника, грешке и ко одговара

Радба са једном бублоком је један од ретких вежби за леђа које можете да урадите са минималном опремом и да останете озбиљан напор. Проблем је што се ретко врши правилно. Најчешће се прераста у клањање рукама са ротацијом трупа. Овде је техника корак по корак, грешке које се виде у сваком теретану и процена ко је заиста одговарајући за ову вежбу.

Шта ти заправо радиш у овом покрету?

Они углавном раде на широком леђима, средњем трапезу, ромбоиди и задњем делу рамена. Бицепс и подлак су помоћни, али се лако претварају у главне извођаче ако је тежина превише. Други, мање очигледан део посла ради труп: Пошто се оптерећење веже само са једне стране, стомачни и кожни мишићи стално отпорвају ротацији. Зато и ова опција има смисла када имате приступ бастима и машинама.

Поставка

Постоје три корисне подешавања, и све три су исправне:

• Клено и рука на клупи. Стола је око 18 метара, супротна нога на поду, нога мало иза кука. Најстабилнији варијанта, најлакши за учење.
• Једна рука на клупу, обе ноге на под. Ноге у широкој ширини кука, колена савијена 15-20 степени. Ток је радио више него у првој варијанти.
• Без опорава, у склони. Жели да има добру кретање кука и јаку мускулу за доње леђа. Остави је за касније.

У свим варијантама, корпус је нагинут тако да је леђа између паралеле са дном и 20 степени изнад паралеле. Ако сте више усправни од тога, мењате вежбу. Будљица више не иде у правцу у којем леђа раде најбоље.

Техника је корак по корак.

1. Поставите се тако да је ваша рука са бублом потпуно опуштена, и ваша рамена је нежно извучена на под.
2. Пре првог понављања, затегни стомак и стисни глутеалну мишицу ноге која је на поду. То те затвара у колено.
3. Почни са повлачењем лопате према кичми, а затим сагини лоб.
4. Повуци лаквот према ребрама, према куку, а не према рамену. Бубрег завршава негде поред доњег ребра или до стомака.
5. Држи на врху. У једном секунди. без повлачења рамена према горе.
6. Спустите контролисан, око 2 секунде., до потпуно извучене руке.
7. Врт је упрошћен у кичми поглед у под око 30 цм испред руке.
8. Покушајте да урадите све поновљања на једној страни, а затим одмах пређете на другу. Пауза се не може до оба краја.

Најчешће грешке

Повучеш руком уместо леђа.

Ако осећате само бицепсе, вероватно ћете почети покретање лакта. Решење: Смањује тежину за 20 до 30 одсто и за прве 2 до 3 центиметра кретања ради само лопатом, без савијања лакта.

Ротација трупа

Рама се отвара према горе како би се бубља могла досећи до краја. То значи да сте прескочили распон покрета и запослили доњи део леђа. Снима се са стране. Ако ти се рамена подиже више од 5 цм, превише је тежине.

Превише тежине

Најчешће допуњена грешка, и узрок скоро свих осталих. Ако последња два понављања у серији не изгледају као прва два, спуштајте се за један скок, обично 22,5 килограма.

Превише кратки распон

Ръка се никада не извуче до краја и лопаћа се не спушта. То вам губи део покрета у којем се мишић највише истеже. Спусти се до дужине руке сваки пут.

Задјевање дисања

Издиш на повлачење, издиш на спуштање. Утврђивање дисања током целокупне серије од 10 понављања повећава притисак без икакве користи.

Серије, поновљања и тежина

За раст мишића и снаге у исто време: 344 серије по 81212 понављања по страни, пауза 60×90 секунди, Два пута недељно са најмање 48 сати одјела.

Оријентација за почетну тежину након технике гласи: 610 кг за жену без претходног искуства, 1016 кг за мушкарца без претходног искуства. Након 6-8 недеља редовног рада, ови бројеви обично расту за 50-100%.

Прогресија: Када урадите 12 чистих понављања у сва три серије за две сесије, додајте 22,5 килограма и вратите се на 8 понављања. То је приближно један пораст сваке 24 недеље, што је нормалан темп.

Ко је у реду?

• Они који се тренирају код куће са једном или две бубреге.
• Они који имају јаку разлику у снази између леве и десне стране не крију једнострани рад.
• Они који седе 8 сати дневно и требају рад на средини леђа.
• За почетнике, јер је лакше за учење од вешања и вешања.

Коме не одговара

Ако имате акутан бол у доњем делу леђа, преклопљење на тежећи не је место за почетак. У проблемима са раменом, повлачење лакта далеко од тела често погоршава ствар; држите лакта уз ребра или привремено замените вежбу повлачењем на плесни у седишту.

Када је код лекара

Болећи мишићи дан или два након тренинга не требају лекар. Означите се ако се нешто од овога појави:

• Бол који се шири по рукама или ногама, уз запек или замор.
• Слабост руке: ствари ти падају, не можеш да стиснеш чашу.
• Бол у леђима који траје дуже од 23 недеље Упркос томе што је у спокојству.
• Бол који те буди ноћу или се појављује и када не тренираш.
• Нажурна, оштра бол током серије која те тера да престанеш.

Кратко.

• Покрет почиње лопатом, лакон иде према куку, а не према рамену.
• ако се рамена окреће више од 5 цм, тежина је превише.
• 3×4 серије по 8×12 понављања по страни, пауза 60×90 секунди, два пута недељно.
• Пуни опсег: До краја руку спуштену доле, 1 секунда за држање горе, 2 секунде за спуштање.
• Додајте 2 2,5 килограма само када урадите 12 чистих повратка у свим серијима, два тренинга узастопно.