Омега-3. шта стварно ради, колико вам треба и да ли има смисла

Омега-3 је један од ретких додатака са добром научном основом, али и један од најчешћих погрешно дозираних. Већина људи узима од три до шест пута мању дозу него што мисле, јер гледају погрешан број на кутији. Ево шта се зна, шта се не зна и колико вам заправо треба.

Шта је то заправо?

Омега-3 масне киселине долазе у три облика. АЛА је биљна (лани семена, чиа, ораси), а ЕПА и ДХА су оне које тело заправо користи и које долазе из масти рибе и водоника. АЛА се у телу претвара у ЕПА само на 58% и у ДХА мање од 1%. Зато: када се говори о ефектима омега-3, практично увек се говори о ЕПА и ДХА.

Шта он заиста ради

Триглицериди

Ово је најјачи и најмање спорног ефекта. Доза од 2 4 грама ЕПА+ДХА дневно смањује триглицериде за око 15 30 30 одсто, и то више јер су почетно виши. ЛДЛ холестерол не утиче на суштину, а код неких људи га само мало повећава. Крвни притисак пада мало на ред на 1 3 ммХг на 3 грама дневно.

Инфлација и опоравка од тренинга

2 3 грама дневно, најмање 4 недеље, даје умерено мању бол после неугодног тренинга - рецимо 5×5 кукање са 80 посто максимума или 45 минута трчања унизу брда. Ефекат је реалан, али скромни: мање боли 48 сати касније, а не нема упале-Не, не. Сила и скок се не мењају значајно.

Углови

У реуматоидном артритису, 2.7−3 грама дневно током 12 недеља смањује утренску закостеност и број осетљивих зглобова. Уобичајено треперење колена од квасача нема озбиљних доказа да ће нешто променити.

Мишићи у старијим особама

Око 3 грама дневно током шест месеци уз снагу даје нешто бољи пораст чистог масе код људи преко 60 година. У здравом 30-годишњем мушкарцу који већ узима 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе, ефекат је близу нуле.

Шта не ради?

• Не растопи масно ткиво. Ни једна доза не мења калоријски баланс.
• Не повећава тестостерон на никакав начин.
• Не исправља лоше исхране, лошег сна и три недеље без тренинга.
• Не. чисти артерије-Не, не. Велике студије на десетинама хиљада људи показале су мали или ничији ефекат на срчани удар код оних који су већ узимали стандардну терапију.

Доза конкретно

• Уопштено здравље, ако не једете рибу: 1 2 грама ЕПА+ДХА дневно.
• Триглицериди, опоравак, зглобови: 2 и 3 грама дневно.
• Преко 4 грама дневно: само код лекара. Више дозе продужавају време крварења и повезане су са благом повећањем ризика од аритарне фибрилације.

Ефекат није тренутан. ћелијским мембранама треба 8-12 недеља да се пуни, па нема смисла да се нешто процени после десет дана.

Како прочитати декларацију

Ово је место где пада већина људи. На кутији пише 1000 мг рибљег уља. То је тежина уља, а не доза омега-3. Покренете кутију и тражите ЕПА и ДХА.

Типична 1000 мг капсула садржи 180 мг ЕПА и 120 мг ДХА, што је 300 мг укупно. За 2 грама дневно потребно је седам капсула, а не једна.

Концентрисано уље има 500 до 600 мг ЕПА+ДХА по капсули, тако да је 3 до 4 капсуле довољне. Додајте ЕПА и ДХА, поделите циљану дозу на тај број... то је једина математика која вас интересује.

Храна иде пре капсуле.

Уколико је у питању прехрана, то је у складу са одредбама о прехрани. Лосос 1,5 2 г ЕПА+ДХА, капи 2 3 г, херинга око 2 г, сардине око 1,5 г. Две такве порције недељно излазе на просеку од око 500 мг дневно. Туна из конзерве у води има само 0.2 и 0.3 грама на 100 грама, што је много мање него што људи мисле. Ако једете масну рибу 3-4 пута недељно, вероватно вам не требају капсуле.

Ако не једеш рибу

Уље морских биљака даје ДХА (и све чешће ЕПА) директно, у дозама од 1 2 грама дневно, и то је једини биљни извор на који можете да се осланите. Кашица лане уља има око 7 грама АЛА, што се претвори у можда 350 мг ЕПА и скоро нема ДХА - добро за салату, лоше као план.

Практично, кораком по кораку.

1. Узимајте са оброком који садржи најмање 101515 грама масти апсорпција је значајно боља.
2. Ако вам је потребно 6 капсула, поделите их на 2 до 3 дозе током дана.
3. Држите паковање у фрижидеру и затворено. Ако уље мирише на гарење, баци га. Оксидирано уље нема смисла пити.
4. Дај себи 12 недеља, а онда процени. Ако узимате триглицериде, урадите пре и после.

Када је код лекара

• Узимате антикоагулансе (варфарин, апиксабан) или аспирин сваки доз преко 1 грама треба да се договори са лекаром.
• Планирана операција или већи стоматолошки преглед питајте за одмор, често се тражи пре 7 дана.
• Триглицериди изнад 5.6 ммол/л то је стање за лечење, а не само за експериментисање са капсулама.
• Осећаш пуцање или скокање срца након што повећаш дозу.
• Бременост или дојење ДХА је корисна, али форму и дозу уговорите са лекаром и избегавајте уље од јетре кокоша због високих количина витамина А.
• Алергија на рибу или морска плода.

Кратко.

• Важно је само ЕПА и ДХА; биљни АЛА се претвара у њих у незнатан проценат.
• Циљ је 1-2 грама ЕПА+ДХА дневно за општо здравље, 2-3 грама ако је циљ смањење триглицерида или опоравак.
• Погледајте укупност ЕПА и ДХА на декларацији, а не број милиграма рибљег уља. Разлика је често шест капсула.
• Две до четири порције 150 грама мастиле рибе недељно потпуно замењују додатак.
• Дозе преко 4 грама дневно, антикоагуланти, операције и веома високи триглицериди иду преко лекара.