Маслиново уље за вежбање: Бројеви и када је јести

Маслиново уље је једна од ретких намирница око којег нема много спорова, али у пракси се најчешће погрешно користи: или се излива из очију и дневно уношење масти се смањује за неколико стотина калорија, или се избегава јер је калоријски-Не, не. Ако вежбате, то вам помаже у две ствари: даје густину калорија када вам је тешко да једете довољно, и даје масноћу која не тежи вашој варећи као што су печено и испечено. Унизу су бројеви и конкретно време када је корисно јести.

Шта је стварно у једној кашици?

Једна кашика је око 13,5 грама уља и даје приближно 119 килокалорија.-Не, не. Све је масти нула грама протеина, нула угљених хидрата:

• око 10 г мононасићених масти, углавном олеинска киселина
• око 1,9 г насићене масти
• око 1,4 г полинасићене масти
• 1,9 мг витамина Е., око 13% дневних потреба
• око 8 мкг витамина К.

Екстра верџина уља такође носи полифеноле, у распону од око 50 до 800 мг по килограму, у зависности од сорте, узгоја и колико дуго боце остају отворене. Рафинисано их има много мање јер се губе у обради. Ако имате само једну у кући, екстра девичанско је логичнији избор, али разлика у полифенолима није разлог за панику ако се у ватри заврши нормално.

Зашто је то важно за оне који тренирају?

1. Калоријска густина. Ако сте у фази добијања масе и мучите се да једете 3.000 калорија, три кашике распоређене током дана су 360 калорија које вас неће наситити као још један похлеб риже.
2. Маст се не пада на под када сече. Класична грешка у исхрани је да се масноћа смањи испод 20% калорија. На 2.000 калорија то је мање од 45 грама масти дневно, а испод тог нивоа људи обично жале на лош сан, суву кожу и падове либида. Две кашике уља покривају 27 грама ове циљеве без и једног грама ситог хране коју бих радије потрошио на протеине.
3. Издржљивост. Масло преко куване хране се много лакше сачува од исте количине масти из прженог меса, посебно ако вежбате увече.

Када је јести

Пре тренинга

Масти успоравају пражњење стомака. Практично правило: оброк који има 15 грама масти и више Једи. 3 до 4 сата пре тренинга-Не, не. У последње време 60 до 90 минута. пре тешке серије заглављења или мртвог подизања спушти уље на пола кашика или га потпуно прескочи. Нема користи за перформансе, а лако се налази као камен на другој серији од пет понављања.

После тренинга

Прича да се масти након тренинга блокира Опоравак не стоји. Убрзава апсорпцију, да, али синтеза протеина се мери сатима, а не минутама. Ухрана од 30 до 40 грама протеина, 60 до 100 грама угљених хидрата и једна до две кашике уља преко салате или поврћа је сасвим у реду одмах након тренинга.

Током дана

Најлакше место за уље су нетренирајући оброци у близини: за доручак са јајима, салата за ручак, поврће за вечеру. Ако имате тежак дан и имате само 20 минута за оброк, кашика уља преко пастера је најбржи начин да додате 120 калорија без додатног кувања.

Колико дневно

За већину људи који вежбају три до пет пута недељно, разумни распон је 2 до 4 кашике дневно То је 27 до 54 грама уља, или 240 до 480 килокалорија. Више од тога није опасно, али брзо проузрокује простор у дневним калоријама.

Најкориснији трик: Полијте са кашиком, не директно из боце.-Не, не. Слободно кршење у посуду је у пракси обично 2 до 3 кашике, а у глави се води као једна. Разлика је 120 до 240 килокалорија дневно, што је на нивоу од хиљаду и по калорија недељно.

Ако се терет не помера месец дана, и све Да ли ти је драго? Прво измери уље, а онда промени план тренинга.

Кување и тачка дима

Екстра девичанско уље се дими негде око 190 до 210 °C-Не, не. Подигач на средњој топљини ради на 150 до 180 °C, тако да је за загревање, печење јаја и поврћа сасвим у реду. Дубоко пржење нема смисла... и скупо је и губите полифеноле због којих га узимате.

Заштита је једноставна: Боце су са затвореним капотом, далеко од кутије и прозора, потрошите у року од 2 до 3 месеца Од отварања. Уље које мирише на бајату или стару масноћу оксидирано је и нема шта тражити у исхрани.

Када је код лекара

• бол испод десне ребране арке, мучнина или надутост 30 до 60 минута након масног оброка, поновљено више пута треба искључити камене у жилу
• дијерија или масно стола које трају дуже од недељу дана
• Лоша липидна панел не мењајте самостално унос масти пре него што неко погледа цео резултат.
• ако узимате варфарин или сличан антикоагуланс, веће промене у уносу витамина К треба да се договоре са лекаром.
• рефлукс који се погоршава када повећате масти у оброку

Кратко.

• Кашица (13,5 г) је око 119 килокалорија, од чега око 10 г мононасићених масти.
• Две до четири кашике дневно покривају велики део потребних масти без претераног уноса калорија.
• Више количине масти задржава се три до четири сата пре тренинга; последњег сата минимално.
• После тренинга, уље не утиче на то да је важан унос дневно.
• Мерите кашиком; слободна крварење је најчешћи скривени извор од 120 до 240 килокалорија дневно.