Најстарији маратонци: шта људи који трче у 80-им и 90-им раде.

Приче о маратонима из деведесетих обично се користе као мотивација, а много је корисније погледати шта су ти људи конкретно радили недељно. Имају неколико досадних ствари заједничких: много лагких трчања, мало брзе, редовне напоре и врло мало пропуштених година. Ово су бројеви и шта можете добити од њих ако имате 45, 60 или 75.

Ко су најстарији маратонци?

Фајуја Сингх је најпознатије име. Рођен у Индији, почео је да трчи са 89 година, први маратон у Лондону 2000. године. трчао је за око 6 сати и 54 минута, а 2011. Торонто је завршио маратон у 8 сати, 11 минута и 6 секунди - од наводно 100 година. Гиннесс књига није признала рекорд јер није имао рођенданску карту, само пасош. Умро је у јулу 2025. године. У Панджабској ауто-инциденцији, са 114 година.

Харриетт Томпсон 2015. године. у Сан Дијегу, 92-годишња, трчала је маратон за 7 сати и 24 минута - што је званично потврђено за најстарију жену која је завршила маратон. Маратоне је почела да трчи тек када је имала 76 година. Гладис Бурилл 2010. године. у Хонолулу, такође у 92. години, завршила је трку у 9 сати и 53 минута, уз много ходања.

Ако гледате на квалитет, а не само на дуговечност: Ед Витлок У 73. години је трчао маратон за 2 сата и 54 минута, а у 85. у 3 сата и 56 минута. Јени Рајс И она је, у 70. години, трчала 3 сата и 24 минута. Мајк Фремонт је, у 88. години, завршио маратон за око 6 сати и 35 минута.

Уитлок се тренирао трчањем у круговима око гробља у комшилу, без терена и без посебне исхране. То је изузетак, не стандард. Већина људи у том добу не може да издржи три сата трчања дневно.

Шта се заиста губи са годинама?

У неактивним особама, после 30 година, ВО2макс пада за око 1% годишње; у онима који редовно вежбају, падот је ближи 0,5% годишње. Мускулна маса се повећава после 50. Губи око 1,2% годишње, а снагу брже од масе - око 1,5% годишње. Тености и везивни ткив постају негутнији и успоравају се у опораваку, што повећава шансе за проблеме са Ахиловим тетивом и платарном фасцијом.

Практична последица: Маратонско време после 60. Типично, он опада око 1,5-2% годишње, и после 75 година. Знатно брже. То није разлог да се одустаје, већ разлог да се циљ постави као време на ногама, а не као стари лични рекорд.

Како изгледа недеља?

Трчање

• Три до четири трке недељно, а не шест. Дан паузе између сваког тркања даје тијецима 48 сати.
• Око 80% укупног времена у лаком темпу, темпу у којем можете изговорити целу реченицу без паузе за дах.
• Дуга тренинг: почети са 60 минута и додати 10 минута сваке друге недеље, до максимум 2 сата и 30 минута. Због тога, користи падају, а ризици расту.
• Један бржи тренинг недељно: 6×3 минута у темпу који би могао да траје око сат времена, са 2 минута ходања између.
• Комбинација трчања и ходања ради: 9 минута трчања / 1 минута ходања од прве миље, а не само када се уморите.
• Сваке четврте недеље: Смањује укупно време трчања за 30-40%.

Сила

Ово је оно што старији тркачи често прескачу, а од тога имају највише користи. Два пута недељно, 30 или 40 минута:

1. Упивање или гутање ногама: Три сета од 6 до 8 понављања, са тежином коју можете подићи највише 10 пута.
2. Румунско оживљавање: 3 по 8.
3. Улазак или пењање на клупу: 3×8 по нози.
4. Подизање на прстима, стајање и са сагнутим коленом: 3×15, спуштање полако, 3 секунде.
5. Планка и бочна планка: 3 х 30 х 45 секунди.
6. Стојање на једној нози: 3×30 секунди са стране, на крају са затвореним очима.

После 65. година снаге не одржава са лажним тежевима и 20 понављања. Потребан је напон који је заиста тежак за последње 2 - 3 повратка у серији.

Храна и опоравак

• Протеин: 1,2 до 1,6 грама по килограму телесне масе дневно. За 75 кг, то је 90×120 грама, распоређено у 4 оброка по 25×30 грама. Старије тело је слабије расположено на мале дозе протеина, па је распоред важан као и укупна количина.
• Углохидрати током дуге трке: 30×60 грама на сат, почевши после првог часа.
• Течност: 400 до 700 мл на сат, више у топлоти. С годинама се осећање жеђи смањује, па пијте по сату, а не по осећању.
• Спан 7-9 сати; након дугог тренинга то је једини опоравак који заиста мери.
• Ако сте преко 65 година, оставите 72 сата између два тешка тренинга уместо уобичајених 48.

Када је код лекара

• Пре него што почнеш да трчаш: ако сте преко 45 година (мушкарци) или 55 година (женице) и нисте вежбали годинама, или имате висок притисак, дијабетес, висок холестерол или срчане болести у породици - тражите ЕКГ и тест оптерећења.
• Одмах: бол или притисак у грудима, жабру или леву руку при напору, несвесност или вртоглавица током трчања, неисправни пулс који скочи, изненадна краткотрајна одушавање непромерно напорно.
• У року од неколико дана: бол у зглобу који не пролази чак и након 10 дана одмора, отечење само једне ноге, бољак у куки или ногама при напору (могући стресни прелом).
• Ако узимате бета блокатере, пулс није користан за мерење интензитета. Подијељен је темпом и осећајем напора.
• Једном годишње: Крвни преглед, феритин, витамин Д, В12 и тироидна жлезда. После 65. и мерење густине костију ако је већ било преломљеног.

Кратко.

• Рекорди су стварни, али спори: 8 сати и 11 минута са наводним 100 година (Сингх), 7 сати и 24 минута са 92 (Томпсон). Временом на ногама је циљ, а не темпом.
• Три или четири тркања недељно, 80% на лаком темпу, дуготрајно тренинг највише 2 сата и 30 минута.
• Сила два пута недељно са стварним оптерећењем: 3 × 68 за ноге плус 3 × 15 подизања за прсте.
• 1.2 до 1.6 грама протеина по килограму дневно, у оброцима од 25 до 30 грама.
• Пре почетка ако имате ризичне факторе, и одмах у случају бол у грудима, несвесност или неправилан пулс.