Ухрана у исхрани тренинге: Хранителна вредност и време

Зуб је једна од ретких намирница о којима се људи у теретану углавном слажу: је јефтина, насићена и лако се мери. Проблем је што се скоро увек једе на ум, у стилу једне шоље ујутро и тамо је крај приче. Ево шта је стварно у њој и када има смисла да се појави.

Шта је заправо у зубу?

Сви бројеви испод се односе на 100 г сувих зубаТо је пре кувања. То је важно јер 100 г сувих зуба апсорбује 250-300 мл течности и расте на око 350 г каше.

• Енергија: 3703390 килокалорија
• Углохидрати: 606666 г
• Вожња: 101111 г, од чега 45 г бета-глукана
• Протеини: 111313 г
• Масти: 688 г, углавном ненасићене
• Магнезијум: 140-175 мг, око 40% дневне потребе
• Железо: 44,7 мг, цинк 344 мг, фосфор око 400 мг

Протеин у зубу је прилично обичан, али недостаје лизин, па га уопште не рачунајте као главни извор. У ствари: 70 г зуба даје око 8 г протеина, 300 мл млека још 10 г, а два јаја или 150 г грчког јогурта повећавају оброк на 30-35 г.

Колико грама иде у једно оброке

• 40 г. Око 150 калорија и 26 грама угљених хидрата, доручак или мали доручак
• 607070 г 23070270 ккал, стандардни оброк за особу од 608080 кг
• 100 г 380 380 ккал и 65 г угљених хидрата, за особу која тежи преко 85 кг или у фази добијања тежине

Измерите се на ваги за првих 7-10 дана. Разлика између процене очију и везе је обично 20 до 30 грама по оброку, што је 600 до 900 килокалорија недељно.

Када једе зуб

Пре тренинга

Зуб има 10 грама влакана на 100 грама и полако напушта стомак, тако да време упред није безначајно.

• Пре 2 и 3 сата: 60×80 грама зуба са изворним протеином. Најбезбеднија опција за тренинг снаге од 60 до 90 минута.
• 60×90 минута пре: 304040 г, са водом или малим млеком, без квасца и сличних додатака који садрже 1520 г масти.
• Мање од 45 минута пре: Прескочи зуб. Банана и 20-30 грама протеина иду много боље.

После тренинга

Нема магичног прозора од 30 минута, али нема разлога да се одлага. 60-100 г зуба са 25-40 г протеина у року од 1 1/2 сати покрива и обнову гликогена и опоравку мишића. Ако имате други тренинг у року од 8 сати, циљ је око 1 грам угљених хидрата по килограму телесне масе у првих два сата: за 75 килограма то је 75 грама угљених хидрата, или око 115 грама зуба.

Увече и пре спавања

40×60 грама зуба са 25×30 грама споријег протеина, рецимо грчки јогурт или свежи сир, 60×90 минута пре спавања покрива 7×9 сати без хране. Ако вам је проблем пуноћа, смањите на 30 грама и додајте више воде.

За коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, за коцкање, коцкање

• Стални резан зуб: Кува се 20-30 минута, гликемијски индекс 52-55.
• Велике зрна: 5'10 минута, ГИ око 55'60
• Инстант и малих зрна: 1 3 минута, ГИ 70 80

Разлика је стварна, али се у стварном оброку гуши: Када додате 20 грама протеина и 10 грама масти, гликомички одговор свих три варијанте се приближава. Убрзо изаберите кад вам је потребна брзина, обично пре раног тренинга ујутру.

Бета-глукан

Бета-глукан је разлог зашто се зуб увек помиње поред холестерола. Око 3 грама дневно, што је 60 до 80 грама за зубе, у истраживањима смањује ЛДЛ за 57% током 4 до 6 недеља. Ради само са довољно течности, па додајте 300-500 мл воде дневно када повећате унос влакана са 15 на 30 г.

Три грешке које се стално понављају

1. Мерење куване замену сувих зуба, тако да је оброк од замишљених 300 килокалорија има 120.
2. Скачак од 20 на 100 грама дневно преко ноћи. Учечници трају 10-14 дана, подиже 15-20 грама сваких неколико дана.
3. Мед, банане, орахи и масла у истом посуду: 250 калорија у зубима лако постаје 800 калорија, а за недељу дана то је хиљаду и по калорија вишка са истом сенцијом ситости.

Када је код лекара

Сам зуб нема глутен, али се у млинама често меша са пшеницом, тако да реакција није увек на зуб.

• Имате целиакију и симптоми се враћају након уградње зуба. Око 5% људи са целиакијом такође реагује на авенин, протеин који се налази у самом зубу.
• Пуњење, грчеви или дијареја дужи од 3 до 4 недеље упркос постепеној увођењу.
• Дијабетес типа 1 или 2. Уколико је 60-100 грама у зубима, потребно је променити инсулин или лекове.
• Умор, губитак дисања или блеђање због високог уноса влакана. Флакон и фитати смањују апсорпцију гвожђа и цинка, па има смисла проверити крвни тест и феритин.

Кратко.

• 100 г сувих зуба: 370,391 калорије, 60 66 грама угљених хидрата, 11 13 грама протеина, 10 11 грама влакана.
• Реални оброк је 40-100 грама, мерен у сувом стању, на везни првих десет дана.
• Пре тренинга, 60×80 г два до три сата раније или 30×40 г сат и по раније, прескочите 45 минута.
• После тренинга 60-100 грама са 25-40 грама протеина, а за два тренинга око 1 грама угљених хидрата дневно по килограму у првих два сата.
• Вода се постепено подиже, 15-20 грама сваких неколико дана, са 300-500 мл више воде.