Храна за бољи сан: шта јести, шта избегавати и када

Лош сан ти смањује снагу на тренингу, успорава опоравак и следећег дана ти повећава апетит за брзим калоријама. Храна није лек за неспавање, али неколико конкретних потеза -- време последње кафе, величина и састав вечере, унос неколико микронутријената -- је реално вредно 20 до 40 минута бољим сна по ноћи. Ево шта треба променити и у ком реду.

Кафеин: Престани пре него што мислиш.

Кофеину је потребно око 5 до 6 сати да се његова количина у крви удвостручи, а за мање метаболизоване до 8 сати. Чаша филтерне кафе има 80 до 100 мг, двоструки эспресо 120 до 150 мг, енергетско пиће 150 до 200 мг по кутији. Ако пијете 200 мг у 16:00, до 23:00 имате још око 80 мг активних - око пола кафе, управо када покушавате да заспите.

• Последња кофеина. 8 до 10 сати пре спавања-Не, не. Ако лежиш у 11 часова, граница је између 13 и 15 часова.
• Укупно до 400 мг дневно ако сте здрава одрасла особа.
• Пре-тренирање дозе од 3 до 6 мг по килограму (за 80 кг то је 240 до 480 мг) нема смисла пре вечерњег тренинга. Након 18:00 спуштају на 1 до 2 мг/kg Или прескочите.
• Рачунајте и скривене изворе: Црно чај 40 до 60 мг, зелено 30 до 50 мг, кола 35 мг на 330 мл, тамни чоколад око 20 мг на 30 г.

Алкохол: Више спаваш.

Алкохол смањује време до спавања, али док је јетара разграђује (око једног стандардног пића на сат) друга половина ноћи се распада: мање РЕМ фазе, више буђења, виши пулс у сну. Само два пића сат и по пре спавања мерилоно смањују квалитет сна, а три и више смањују ноћ чак и ако проведете у кревету осам сати.

Ако пијете, нека је последња пиће 3 до 4 сата пре спавањаУзимајте 500 мл воде за сваки пиће и држите се до два пића. Не очекуј добру опоравку од тешке тренинг ноћи.

Величина и време последњег оброка

Велики оброк од 700 до 900 калорија, посебно масно и љут, тражи Три сата. пре спавања. Мали оброк од 200 до 400 калорија може се исправити и 60 до 90 минута раније. Ићи у кревет гладан је лоше као пуни стомак: Ако сте у дефициту и устанете око 3 ујутру, обично вам је недостатак калорија увече, а не дисциплине. Решите то тако што ћете померати 300 до 400 килокалорија од доручка до вечере. У случају рефлукса, не лежите 2-3 сата након оброка и подигнете успеси кревета за 10 до 15 цм.

Ухдртхидрати у ноћи нису непријатељ.

Јело са 40 до 60 г угљених хидрата У већини људи, један до три сата пре спавања смањује време потребно за спавање, јер олакшава улазак триптофана у мозак. То је око 200 грама куваног пиринца, 300 грама кромпира, 60 грама зуба или два слоја плодова.

Ако вежбате четири до шест пута недељно, распоредите 50-60% дневних угљених хидрата у последња два оброка. И боље спаваш и боље следећу сесију.

Протеин: колико и када

Ако тренираш, усмеравај. 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму Телосна тежина дневно, распоређена на три до пет оброка у 30 до 40 година. Последњи оброк од 30 до 40 грама споријег протеина 300 300 грама грчког јогурта, 200 грама сира или 150 грама меса или рибе храни опоравак преко ноћи, а не оптерећује варење као велики масни оброк.

Микронутриенти који заиста нешто мењају

• Магнезијум Потреба је 310 до 420 мг дневно. 30 грама бубачке седе даје око 150 мг, 30 грама бадеми око 80 мг, 200 грама куваног шпината око 80 мг, 30 грама тамног чоколада 60 до 70 мг. Ко ретко једе луковице и орахи, обично пропада.
• Железо Низак феритин (под 50 нг/мл) је честа причина синдрома немирућих ногу, посебно код жена. То се потврђује резултатом, а не осећањем.
• Витамин Д. У нашем граду ниво пада од октобра до априла, а ниски вредности су повезани са лошим сном и дневном санливошћу.

Прво храна. Ако сумњате да је недостатак, проверите тестове и разговарајте о дози са својим лекаром, а не по препоруци на интернету.

Течност и ноћна буђења

Потребно је око 30 до 35 мл течности дневно по килограму, плус 500 до 1000 мл за сваки сат тренинга. Проблем је у распореду: Ако пијеш литар у последње два сата, устаћеш. Последња два сата пре спавања држи на 200 до 300 млИ остатак пијте до 20:00.

Како то изгледа у једном дану

1. 14:00 Последња кафа.
2. 18:00 до 19:30 У тренингу, 40 до 60 грама угљених хидрата и 30 грама протеина.
3. Осам сати. Вечера: 30 до 40 грама протеина, 40 до 60 грама угљених хидрата, поврће, умерено масти.
4. 22:00 Ако сте гладни, 150 до 250 килокалорија, на пример. јогурт и воће.
5. 10 до 11 сати. највише 300 мл течности, без алкохола.

Када је код лекара

• Хркање са прекидом дисања које неко примети или буђење са гушење. Могућа апнеја у сну.
• Проблеми са спавањем 3 или више ноћи недељно дуже од 3 месеца-Не, не.
• Неопречувана потреба за кретањем ноге увече тражи феритин и крвне анализе.
• Топљење два или више пута недељно, или бол у грудима ноћу.
• Спаваш седам до осам сати, а и даље си у сну током дана или ти се очи затварају за вожњу.

Кратко.

• Последњи кофеин 8 до 10 сати пре спавања, укупно до 400 мг дневно.
• То је два пића највише три до четири сата пре спавања, или ништа ако је опоравак приоритет.
• Велики оброк три сата пре спавања, мали од 200 до 400 калорија може бити 60 до 90 минута раније.
• Узимајте 40 до 60 грама угљених хидрата и 30 до 40 грама протеина; не идете у кревет гладни.
• Магнезијум 310 до 420 мг дневно из исхране, а феритин и витамин Д проверавају резултате.