Дијета у анемији: Шта заиста подиже гвожђе

Анемија значи да ваша крв преноси мање кисеоника током удара срца, и то се осећа на трећем сету и на трећем километру. Најчешћи облик у људима који тренирају је дефицит гвожђа, и решава се комбинацијом лабораторије и плоча, а не претпоставком. Ево шта конкретно јести, шта је појачати и када је храна више не довољна.

Прво резултат, а онда и чинија.

Умор, хладне руке, кратко дисање на степеницама и падот снаге у капију могу бити анемија, али могу бити и лош сан или предуговање на мало калорија. Тражи комплетну слику крви. феритин, ситурација трансферина и ЦРП. Грубо ознаке: Хемoglobин испод 130 г/л код мушкараца и испод 120 г/л код жена, а феритин испод 15 мкг/л значи да су резерве пране. У људима који тренирају издржљивост, пад форма се често види и испод 30 мкг/л. ЦРП је важан јер се упад вештачки повећава феритин, па 60 мкг/л уз повећање ЦРП не значи да је све у реду.

Две врсте гвожђа из хране

Струјеви од метала долази из меса, рибе и црева и апсорбује се од 15 до 35 посто. Немачки железо од биљака се апсорбује од 2 до 15 одсто и веома зависи од тога шта једете са њим. Зато једе шпинат није план.

Приближне вредности на 100 г хране:

• Говедина јетра 6,5 мг
• 2,5 до 3 мг
• Заробљена сардиња 2,9 mg
• Хлебни чрап 1,3 мг
• кувана лећа 3,3 мг
• кувана бела боба 3,7 мг
• 2,9 мг
• Уколико је потребно, можете користити укупну количину пиринца.
• Тофу 2,7 мг
• куван шпинат 3,6 mg, али са веома слабом апсорпцијом због оксалата

Колико вам је стварно потребно дневно?

• мушкарци: 8 мг
• жене које су у периоду месечних дозирања: 18 мг
• труднице: 27 мг
• Вегетаријанци и вегани: умножи са 1,8, што значи 14 мг и 33 мг.
• издржљивост 5 и више сати недељно: додајте 30 до 70 одсто на вашу бројку.

Тркачи губе гвожђе из зноја, микрохрчања у цревима и уништавања црвених крвних зрнаца када се стопале ударе у под, па 60 километара недељно није исто као 20.

Шта јача и шта смањује апсорпцију?

• Витамин Ц са оброком биљног гвожђа повећава апсорпцију два до три пута. Довољно је 75 до 100 мг: Половина свежег црвеног пипца, један киви или сок од једног лимуна.
• Мало меса са луксом. повећава апсорпцију нехемијског гвожђа; 50 грама меса у сопу од леће ради посао.
• Кафа и црни чај смањују апсорпцију за 50 до 60 одсто ако их пијете са оброком. Помери их 60 минута пре или после.
• Калцијум Преко 300 мг у истом оброку (две чаше млека или 40 г тврдог сира) потисне апсорпцију. Одвоји млечни од оброка на који рачунаш за гвожђе.
• Фитати Уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно, уколико је потребно.

Правило прста: са сваком јелином на који рачунате за гвожђе иде нешто кисело и свеже, а кафа и јогурт долазе сат касније.

Како то изгледа током дана

1. Доручак: Смазану зрног круха са 30 грама бубака и 100 грама јага, око 4 мг. Кафа је тек сат дана касније.
2. Обеде: 150 грама козиње, 200 грама куване леће и салата са пола црвеног пипца, око 11 мг.
3. Заједа: 30 грама тамне чоколаде и једна наранџа, око 2 мг.
4. Вечера: 200 грама сланина са томатима и маслиновим уљем, око 6 мг. Спремите млеко за касније вечери.

То је укупно око 23 мг, што је намерно изнад циља табле, јер се апсорбује само део уносеног гвожђа.

Не увек железна.

Ако су црвене крвне зрне ћелије сувише велике, односно МЦВ изнад 100 фЛ, тражи се недостатак Б12 или фолијска киселина-Не, не. Б12 треба 2,4 мкг дневно и долази искључиво из животињских извора: 100 г говеда је око 2,5 микрограма, два јаја око 1 микрограма, 100 г трска око 5 микрограма. Вегани морају да се побрину за ово са додатком, јер нема хране која би покрила потребе. Фолна киселина треба 400 мкг дневно: 100 г куване леће даје око 180 микрограма, 100 г шпината око 145 микрограма.

Када храна није довољна

Ако је феритин испод 15 мкг/л, само исхрана ретко повећава резерве у разуман временски рок. Терапија је одређена од стране лекара, а данас се често даје 60 до 100 мг елементарног гвожђа сваки други дан Ујутро, јер такав распоред даје бољу укупну апсорпцију од дневног узимања. Контролни резултат долази за 8 до 12 недеља. Никада не узимајте гвожђе у сваком случају, јер се вишак трупа и може оштетити јетар и срце.

Тренирање док си низак

Не морате да стојите, али смањите опсег. Држите се два до три вежбања снаге недељно са 20-30% мање сера, односно 12 уместо 18 сера по мишићној групи, радите у зони од 6 до 10 понављања и не одустајте. Избаци интервал високе интензивности док хемоглобин не расте, а кардио држи 30 до 40 минута на темпу у којем можеш да говориш у пуним реченицама.

Када је код лекара

• црне или катраничне столице, крв у столици, упорна жвакања
• месечни период дужи од 7 дана или промена улога чешће од сваких 2 сата
• кратко дисање при нормалном ходању, отпор срца у миру, несвесност
• Хемoglobин испод 100 грама/л, то се не поправи храном.
• феритин који не расте и после 3 месеца терапије
• недостатак гвожђа код мушкараца или жене у менопаузи, јер се онда увек тражи извор крварења

Кратко.

• Урадите крвне анализе, феритин и ЦРП пре него што промените исхрану, јер без резултата све је претпоставка.
• Месо, риба и црева пружају железо које се најбоље апсорбује, а луковице и семе траже помоћ витамина Ц.
• 75 до 100 мг витамина Ц са оброком, а кафу, чај и млечни пиће 60 минута између.
• Циљ је 18 мг дневно за жене које имају менструацију и 8 мг за мушкарце, плус 30 до 70 одсто ако вежбате издржљивост.
• Феритин испод 15 микрограма/л, хемоглобин испод 100 грама/л или крв у столици значи лекар, а не нова исхрана на руке.