Скандинавски керл: за шта је то потребно, како се ради и ко је исплаћен

Нордијски кулер је вежба у којој се кланите, неко вам (или уређај) прикрепи коленице, а ви се спуштате напред што је спорије могуће докле и задња лоза издржи. Изгледа банално док не пробаш: Већина људи први пут неконтролисано падне тек након 20 до 30 степени нагиба. У основи је шта је вежба заиста радила, како се радила, како се шкалирала и ко је платио да је држи у програму.

За шта је то?

Скандинавски керл је пре свега ексцентрична Вежбање: Мускул развија снагу док се продужава, а не док се скраћује. То је исти режим у коме задња ложа најчешће и страда у завршној фази замахвања ноге напред у спринту, када бицеп феморис спречава да заустави колено. Зато је вежба најчешће ту где има трчања на пуном брзини.

Три ствари које се мере у истраживањима и које се прилично поуздано поправљају:

• Ексцентрична снага флексора колена расте за 15-25%. након 610 недеља редовног рада.
• Дужина фасцикула дуге главе бицепса фемориса се повећава за око 10 до 20%. у исто време; дужи сноп влакана боље издрже истезање под оптерећењем.
• У тимским спортовима, програми засновани на нордијском курлу се везују за око пола мање повреда задње ложије, али само у тимцима који се заиста држе протокола. Када се вежба одбаци, ефекат се губи за неколико недеља.

Шта је нордијски коцкање Не. ради: не тренира задњу ложу у функцији исправљања кука. За то су још увек потребни румунски васкрсавање, хип-турст или добро јутро. Скандинавски коцкац је додатак, а не замена.

Техника, корак по корак.

1. Клекни на лишће или преклопљену пешкиру. Клени у широмини кука, прсти на стопалима опуштени или уско на под како вам је угодно.
2. Покретите ноге: Партнер руке притискају коленице само изнад петаНе ноге. Ако сте сами, закачите их испод палпе са најмање 60 килограма или испод стабилног уређаја.
3. Постави тело у праву линију од колена до рамена. Кукови остају испружени све време; савијање у куку је најчешћа грешка и чини вежбу знатно лакшом верзијом.
4. Спусти се напред. Контролисана, 3×5 секунди.До тачке када губиш контролу. Тело је чврсто, брада блиска грудима.
5. Када попуштиш, прими руке у позициониски став. Држи руке спремне све време, не чекај последњег тренутка.
6. Покушајте да се повучете до краја. Враћање није део који се присиљава на отказ. - Само служи да се вратите у почетно положај.

Како да се скалираш ако те одмах избаци

Ако ти први покушај заврши на 20 степени, то је нормално и није разлог да одбациш вежбу. Регресија, од лакше до теже:

• Руке на подизању: Посрећните се на клупу или кутију високом 40×60 цм, па спуштајте висину за 10 цм сваких 2−3 недеље.
• Еластична трака: Прикључена изнад вас и преведена преко груди, она губи 1020 килограма отпора у најтежим деловима покрета.
• Скраћени опсег: Радите само првих 30 степени под пуном контролом, па се вратите. Боље је пет чистих повратка у пола опсега него три падања.
• Протеж: Држите 10 килограма плоча на грудима и растирајте руке напред када постане тешко.

Напредна верзија иде у супротном правцу: терет од 520 кг са грудима све време, или разорски керл, где се кук контролисан савија на спуштању и исправља на повратку.

Колико и колико често

Ово је вежба са изузетно високом ценом за мишићну инфузију. Првих 2-3 недеље, будите конзервативни:

• Седмица 1: 2 серије х 3 понављања, једном недељно.
• Недеља 2 и 3. 2 серије 4×5 поновљења, два пута недељно.
• Недеља четири и даље: 3 серије 5×6 поновљења, укупно 24×30 поновљења недељно. То је горња граница која је за већину људи разумна.

Пауза између серија 90×120 секунди. Постави их. на крају Уколико је то потребно, можете да се бавите тренинг ноге или дану када не спринтујете, јер ексцентрични рад оставља задњи ложић слабијим 24×48 сати. Ако трчиш брзо, остави најмање 48 сати између нордијског трка и спринт тренинга.

Ако не можеш нормално слећи слеђа следећег дана, последњи тренинг је био 2 × 3 понављања превише. Спусти обхват, не одбацуј вежбање.

Ко ће добити и ко неће

То је вредно.

• Свакоме ко се бави спринтом: Фудбал, кошарка, рукомет, атлетика, рекреативно трчање са интервалима.
• Оним који су већ имали истегнуте задње ложице; ризик од поновног повреде је највећи у првих 8-12 недеља након повратка на тренинг.
• Људи који раде много кукања и кретања мртвих, а немају ништа што би их склонило под тежењем.

Не вреди, барем не сада.

• У случају акутног истезања, чекајте зелено светло од физиотерапеута.
• Ако те боли предња страна колена када се кланиш: Пробајте под 2 см дебљи, а ако и даље боли, замени вежбу лега курсом са 4 секунде спуштања.
• Недеља пре такмичења или теста брзине; генерално правило је да последња тешка нордиска вежба буде 5×7 дана раније.

Када је код лекара

Управа је сигурна, али последња ложа може да реагише лоше. Увините свог лекара или физиолога ако:

• осећате оштре, изненадне болне трепеће или печење, и појаве сињења на задњој страни буба;
• бол не утиче и после 7-10 дана релативног мира;
• имате вртићу или губитак осећања у ногу, или бол дубоко испод седње кости који се погоршава седећи;
• Клено се отече у року од 24 сата или не можете да раширите ногу до краја.

Кратко.

• Нордијски керл је ексцентрична вежба за флексоре колена; највише се исплаћује онима који спринтују и онима са историјом истезања задње буде.
• Кључ технике: Подигнуте буце, спуштање за 35 секунди, руке спремне за пријем.
• Не можеш ни један цео репетира? Ради укратљену опсегу, траку или пријем на кутију од 40×60 цм.
• Дозирање: Почни са 2×3 једном недељно, за месец дана, дођи до 3×5×6 два пута недељно, са 48 сати од спринтова.
• Не замењује румунско мртво подизање нити хип тхруст долази поред њих, а не уместо њих.