Зашто нисам гладан после тренинга?

Управиш сат дана у теретани, изађеш и ништа. Није гладан, а чак и мисла на чинија риса и пилеће је мало одвратна. То је нормална физиолошка реакција која има објашњење, али ако се понавља свакодневно, тихо ће ти проузроковати опоравак.

Шта се дешава са хормонима?

Тренирање привремено мења хормоне апетита. Грелин, хормон који вам говори да сте гладни, пада током и одмах након напора, док истовремено расте ПВИ, ГЛП-1 и Лактат-А, и сви они гуше осећај глади. Ефекат обично траје 30 до 90 минута након последњег сета и јачи је што је тренинг био интензивнији.

У складу са хормонима, постоје још два механизма:

• Прераспределба крви. Током интензивног рада, до 80% крвног проток иде у мишиће које раде, а дигестан тракт добија знатно мање него у мишићу. Дигестација се успорава и осећаш се пуним иако није.
• Телосна температура. Подизање телесне температуре од 1 до 1,5 °C само по себи смањује апетит. Зато у лето, или након тренинга у густој теретани, глад каснији од зиме.

Интензитет је кључ. 20 до 30 минута интервала на 85 до 90 одсто максималног пулса сузбија глад знатно боље од 45 минута лаке вожње бицикла или брзе шетње.

Најчешће свакодневни узроци

Кафеин

Доза од 200 до 400 мг кофеина - око две до четири шоље кафе или једна доза пре-тренажера - губи апетит за следећа три до пет сати. Ако пијете кафу у 5 и вежбате у 18:30, права глад неће доћи до 21:00.

Дехидрација

Губљење од 1 до 2% телесне масе кроз зној (у особе од 80 kg то је 0,8 до 1,6 kg) мења осећај глади јер су сигнали жеди и ситости преклапани. Уместо апетита, добијаш мучнину и мрзливост. Везе се пре и после тренинга. Сваки килограм који изгубите је око литре течности.

Касно је за тренинг.

Ако вежбате од 20:00 до 21:30, а лежите до 23:00, остаје вам сат и по да се хормони врате у нормалан режим, а у међувремену мелатонин се већ повећава и будност пада. Неће бити глади. Треба јести по плану, а не по осећању.

Превелики оброк пре тренинга

Храна од 700 до 900 калорија једена сат дана пре тренинга још увек се прогута када се тренинг заврши. Премести га на два до два и по сата раније или га подели на два мање.

Стрес и дуги дефицит

Неколико недеља калоријског дефицита уз високе нивое стреса може потпуно да заглуши сигнале глади. Тело се навика на мање уноса и престане да те подсећа. Парадокс је што у том тренутку требаш више хране, а не мање.

Да ли је то уопште проблем?

Ако ти се то дешава једном недељно и надокнадиш касније током дана, то није проблем. То постаје проблем када систематски једете мање него што вам је потребно, па вам губи снага у серији и продужива опоравак.

Не би било важно да ли једете у првих 30 минута након тренинга. Кључно је да имате довољно протеина и укупних калорија на крају дана.

Практично минимум за некога ко тренира снагу три до пет пута недељно: 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму телесне масе дневно, распоређено у 3 до 4 порције од 25 до 40 грама. Ако вежбате два пута дневно или трчите дуже од 90 минута, додајте око 1 грам угљених хидрата по килограму у првих два сата након тренинга.

Шта конкретно да радимо

1. Остудите 10-15 минута пре него што нешто једете: Туширање, лагане шетње, слаби пулс испод 100.
2. Пијте 500 до 750 мл воде са маном соли одмах након тренинга. Многима глад долази 20 минута касније.
3. Ако чврста храна не ради, пређите на течну: 300 мл млека, банана и 30 грама зглобних крушица даје око 350 килокалорија и 18 грама протеина, и пије се за две минута.
4. Преусмерите фокус на исхрани на период пре тренинга: 1,5 до 2 сата раније једите 0,4 грама протеина и око 1 грама угљених хидрата, тако да вам је потребно мање.
5. Поставите временско прозорце уместо да чекате глад: пуни оброк најкасније 90 до 120 минута након тренинга, чак и ако не желите да једете.
6. Рачунајте недељно, а не по оброку. Три оброка од 600 до 700 калорија и два оброка од 300 калорија дају око 2400 калорија.
7. Ограничите кофеин на максимум 3 мг/кг и избаците га после 16:00 ако вежбате увече.

Када је код лекара

Губљење апетита након тренинга је углавном безопасно, али постоје ситуације у којима то није само физиологија.

• Нема апетита дужи од две до три недеље, чак и данима када не вежбате.
• Ненамерно сте изгубили више од 5% телесне тежине (око 4 кг на 80 кг) за 6 месеци.
• Уз губитак апетита, имате мучнину, повраћање, бол у стому, жељустоћу која не пролази или крв у столици.
• Главобоља, несвесност или отпајање срца након лаге тренинга.
• Недостатак менструације три циклуса узастопно је могући знак релативног енергетског дефицита.
• Страх од хране, намерно прескакање оброка или осећај кривице након оброка - то је тражење помоћи одмах, без чекања.

Кратко.

• Глад нестаје због пада грелина и повећања ПВИ и ГЛП-1; ефекат траје 30 до 90 минута и јачи је након интензивног тренинга.
• Кафеин (200-400 мг), дехидрација, касни рок и превелики оброк пре тренинга додатно продужују тај период.
• Прозорак од 30 минута је мит. Важно је да се свакодневно сабере: 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму и довољно калорија.
• Ако чврста храна не иде, пређите на течност (око 350 килокалорија и 18 грама протеина) и једите по сату, а не по осећању.
• Ако апетит не траје дуже од 2 до 3 недеље, уз несавршену губљиву тежину, мучнину или пропуштање менструације.