Тренирање врата: како, колико и са којим оптерећењем

Врат је једина група мишића коју већина људи никада не вежба директно, а онда се пита зашто се заглављају након осам сати пред монитором или након једног тешка спаринга. Тренирање врата траје од осам до десет минута и ради се два до три пута недељно. Овде је конкретно шта да радите, са којим оптерећењем и где су граници.

Зашто тренирати врат директно

Глава одрасле особе тежи око 4,5 до 5 килограма. Када је нагинете 15 степени напред, што је типичан положај када гледате на телефон, ефикасан оптерећење на штитну кичму расте на око 12 килограма, а на 45 степени прелази 22 килограма. Мишићи врата држе то цео дан. Ако су слаби, посао се одвија на горњем трапезу и леватор скупале, и овде обично почиње позната задешавање између врата и рамена.

Други разлог је заштита. У контактним спортовима јачи врат боље гаси ударе јер смањује брзина главе, а мање брзина значи мање снаге на мозак. То није гаранција за ништа, али је један од ретких фактора на које тренирање може утицати.

Како се вратови крећу

Четири правца, и све четири се вежбају:

• Флексија брада према грудима; ради га стерноклеидастоидски мишић и дубоки флексори врата.
• Екстензија глава уназад; спленус, полуспиналис и горњи трапез.
• Латрална флексија ухо према рамену, лево и десно; скалирани и бочни део стерноклеодемастоида.
• Ротација окренути главу; тренирати се најмање и најпрепосредније, без додатне тежине.

Свртице нису тренинг врата. То је посао за трапезу и нема никакве везе са флексорима врата које треба да буду појачане.

Првих шест до осам недеља: само изометрија

Изометрија значи да се ваша глава не креће - притискате се на своју руку. Нема натоварења на дискове и практично је немогуће претерати.

1. Флексија: Да, рука на челу, глава у руку, рука не пушта. Три серије по 20 секунди, пауза 30 секунди.
2. Искључивање: Обе руке на леђа, исти принцип. Три серије по 20 секунди.
3. Спустова: Да је руку на слепицу, да је одбаци. Две серије по 20 секунди на свакој страни.

Интензитет је 50 до 60 посто максимума, не 100. Дишите нормално и не задржите дах. Цела ствар траје шест до седам минута. Радите три пута недељно, са најмање 48 сати одмора. Првих два до три недеље нормално је да је врато мало упаљено следећег дана; ако је бол толико јак да не можете окренути главу, оптерећење је било превише.

Након тога: Динамично радно на оптерећењу

Када вам 20-секундна изометрија постане лага, пређете на покрет кроз пуну амплитуду.

• Флексија леђа на клупу: Лежите на леђима тако да ваша глава и врат висе преко ивице столице, 2,5 килограма плоча преко преклопљене пешкире на челу. Повуците главу назад за три секунде, подигнете брадину према грудима за две секунде. Три серије од 12 до 15 понављања.
• Проширење на стомаку: Исти положај, али лице у доле, чинија на леђима. Три серије од 12 до 15.
• Латрална флексија на страну: Први месец без тежине, 2 сета од 15 на свакој страни, тек онда додајте 1,25 килограма.

Процес прогресије је једноставан: Када урадите 15 понављања у сва три сета за два узастопна тренинга, додаћете 1,25 до 2,5 килограма. Реално, за годину дана константног рада човек просечне висине може да достигне 10 до 15 килограма флексибилности и то је довољно. Ово није дисциплина за рекорде.

Промет врата расте споро. Очекујте 1 до 2 цм за 8 до 12 недеља, са довољно протеина око 1,6 грама по килограму телесне масе дневно.

Шта не радити

• Брзог моста (Опира се на телом са вијеком) озбиљан компресија на штене. Не пре годину дана обуке и не без некога ко зна како да учи.
• Брза ротација под тежином Ротација са оптерећењем највише троши фацеталне зглобове.
• Намерно крцање врата Не решава узрок, а поновно раширује лигаменте.
• Тренирање кроз бол Сврб је у реду, али не и оштри бол и трљање.
• Врат пре куцања или мртвог подизања Уморни врат нарушава положај штапа. Увек га ставите на крају тренинга.

Ако седите за рачунаром

Додајте и вучење браде: Седите се исправно и повуците брадину уназад као да правите двоструку брадину, без подизања погледа. Држите 10 секунди, поновите 10 пута, два пута дневно. То је на мету дубоких флексора врата, који су најслабији код људи за столом.

Поред тога: горњи крај екрана на нивоу очију, устајање сваких 30 до 45 минута и телефон који подигнете ка лицу уместо да спустите главу ка телефону.

Када је код лекара

Престаните са тренинг и обавестите се лекару ако се појаве било које од ових:

• Бол, трепање или слабост која се шири низ раме у руку или прсте - то је слично притиску на нервни корен, а не обичан мускулни упад.
• Главоврмљење, двоструке слике, мучнину, бујање у ушима или тешкоћа у говору током или након вежбања за врат.
• Бол након удара, пада или саобраћајне несреће. Не треба самостално вежбати док се не прегледа.
• Утврђени врат са погоршеним температуром и главобољом. Одмах, јер може бити инфекција.
• Бол који траје дуже од шест недеља или вас буди ноћу.

Ако већ имате дијагностикован дисковаски хернијас у врату, изометрија је уобичајено прихватљива, али прво проверите цео план са физиотерапевтом.

Кратко.

• Два до три тренинга недељно, осам до десет минута, увек на крају тренинга.
• Првих шест до осам недеља само изометрија: Три серије по 20 секунди у правцу, на 50 до 60 одсто снаге.
• Затим динамичан рад, три серије од 12 до 15, почетни талер од 2,5 килограма и скокови од 1,25 до 2,5 килограма.
• У тренингу се обучавају све четири правца; шприцови се не рачунају као тренинг врата.
• Скрцање руку, вртоглавица или бол након удара означавају паузу и преглед, а не јачање серије.