Бол у врату код оних који вежбају: узроци, шта променити и када се обратити лекару

Бол у врату код људи који редовно вежбају ретко има само један узрок. Обично је то комбинација од осам сати за столом, кратке сна и два или три вежбе које радите уз подигнуте рамене уз уши. Већина ових болова се ублажава за две до шест недеља ако промените неколико конкретних ствари, али мало њих тражи преглед и не импровизује.

Зашто бол у врату има само оне који вежбају?

Глава тежи 4 до 5 килограма, а врат је држи исправан цео дан, а ви га окрећете неколико хиљада пута дневно. Мишићи око врата, посебно горњи трапез и лево-скапуле, уморају се након часова лаге напетости, а онда у тренингу добијају посао који није њихов. То обично није оштећење диска, већ мишић који ради прековремено.

Три сценарија се стално понављају код оних који подижу:

• Рама се горе пре времена. У бочним подизањима, притисак изнад главе и гребање трапезе покрећу покрет уместо делтоида и леђа. Врат се заглавља до треће серије.
• Дуга изометрија под оптерећењем. Фармер ход, мртва подизања, вијаци и тешки нос држе врат натежан за 30 до 60 секунди у серији. Пет серија је пет минута непрестаног напетости.
• Постави главу. Гледање у плафон на мртвом подизању, гурање грба у клупу на гушању, брада углађена у груди на брбу.

Оно што није тренинг, а највише доприноси

Ако вежбате четири сата недељно и седите 45 сати, тренинг није главни крив. Уопштено правило је једноставно: оно што радиш највише сати дневно формира твој врат највише.

• Превише екрана. Горњи крај монитора треба да буде приближно на нивоу очију. Лаптоп без стола значи да је глава нагнута 30 до 45 степени по шест сати дневно.
• Телефон. У просеку три сата дневно са главом срушеним напред, наметнете врат више од било којег серије вијака.
• Оглаш и положај у сну. Спавање на стомаку држи врат окренут скоро 90 степени 7 сати. Оглашник треба да попуни простор између рамена и главе, а не да подиже главу горе.
• Недостатак сна и стрес. У року од шест сати сна, напетост у врату и осетљивост на бол се значајно погоршавају.

Шта променити у тренингу за наредне 4 до 6 недеља?

1. Уклоните 20-30% оптерећења на свако вежбање које повећава бол, али не престаните да вежбате. Уопштен одмор дужи од 3 до 4 дана обично повећава консистенцију.
2. Привремено избаци винти, усправни редови и бочне подизање изнад рамена. Постепено их враћајте, прво са 40 до 50 посто своје преходног тежине.
3. На мртвом подизању погледајте под од два до три метра испред себе и држите брадину полако увучену уместо да гледате у огледало.
4. Када се удариш са клупа, не гурај леђа у клупу. Глава је лежала, снага је долазила из ногу и леђа.
5. Замените класичне брке са рукама иза врата за мртве буге и планке, три серије по 30 до 40 секунди.
6. Додајте 5 минута загревања за лопате пре сваког тренинга горњег тела.

Вежбања која заиста плаћају

Сваког дана, од 5 до 8 минута

• Утврђивање браде: 2 сета по 10 понављања, задржавање 5 секунди.
• Подизање горњег трапеза: Два пута по 30 секунди на сваку страну, без повлачења до бола.
• Повући и спуштати лопате: Две серије по 12 понављања.
• Контролисана ротација врата: Осам понављања са сваке стране, полако, без трепета.

Два до три пута недељно.

• Лице пул са лаким оптерећењем: Три сета од 15 понављања, пауза од 1 секунда у завршној позицији.
• И и Т подизања на косној клупи од 2 до 4 килограма: Три серије по 10 понављања.
• Радња у склону са нагласком на лопате, а не на трапезу: Три серије по 10 понављања.
• Фармер ход са умереном тежином: Четири сета по 30 секунди, и рамена су спуштена све време.

Ако бол расте током вежбања и не утиче у року од 24 сата, вежба није за вас. Смањите опсег кретања или је избаците на две недеље.

Шта помаже када боли данас?

Топла 15 до 20 минута, два до три пута дневно, ради боље од мразних. Ходање 20 до 30 минута смирује врат више него лежање. Не носи га без препоруке лекара јер је врато брзо ослабљено. Сваких 45 минута рада за столом устаните за 2 минута и окретите главу у оба правца неколико пута; аларм на телефону је довољан подсетник.

Када је код лекара

Уколико имате:

• бол након пада, удара или саобраћајне несреће;
• осакаћеност, трепање или слабост у руци или дланци, посебно ако вам се ствари извуку из руке;
• проблеми са ходањем, равнотежом или контролом мокраће;
• висока температура, јак главобол или затечен врат који не можете да нагинете напред;
• губитак тежине од 5 килограма или више без објашњења или раније дијагнозе онкологије;
• бол који те буди ноћу и не олакшава ни у једном положају;
• бол који се не поправи након шест недеља конзистентне промене навике.

Све остало можете да решите сами или са физиотерапеутом. Снимка у првих неколико недеља у обичним мускуларним боловима обично не мења план лечења, и може показати резултате који не објашњавају ваше симптоме.

Кратко.

• Најчешће узроковано није диско, већ преоптерећеног горњег трапеза, плус 8 сати за столом.
• Не прекидајте тренинг; скините 20-30% тежине и привремено избаците винти и бочне подизање изнад рамена.
• Чин туцк 2 серије од 10 са задржавањем 5 секунди и фаце пул 3 серије од 15 раде више од самог истезања.
• Екран на нивоу очију, пауза од 2 минута сваких 45 минута, јастук који попуњава простор поред рамена.
• Упишите се лекару одмах у случају трчања у руци, слабости, температуре, повреде или бола који траје дуже од 6 недеља.