Екран и врат: зашто боли и шта заиста помаже

Ако вам врат боли после дана на рачунару, а не после тренинга, то је скоро увек због времена проведеног у истом положају, а не због једног погрешног покрета. Решење је досадно и мерљиво: висину екрана, паузе и пет минута вежбања дневно. Ево шта конкретно треба да урадите.

Шта се стварно дешава са вратом?

Глава одраслог човека тежи око 4,5 до 5,5 килограма. Док стоји изнад рамена, мускули врата га држе са минималним напором. Када је нагинеш напред, растући ће. на нагибу од око 15 степени оптерећење које мишићи и лигаменти морају да поднесу је око 12 килограма, а на 45 степени, што је типично гледање телефона у крилу, прелази 20 килограма.

То није повреда, а кичма то добро носи. Али држите 20 килограма у раку у пропруженој руци осам сати и рука ће вам болити. Врат ради исто. Због тога је бол обично нејасан, а не оштар, појављује се поподне, шири се у горњи део трапеза и између лопаћа, и олакшава се када устанете и прошетате. То је слика мишићне преоптерећења, а не повреде.

Не лоше држење, већ дуго држење истог.

Не постоји савршен положај који можеш држати цео дан. Људи који седе непорочно у правом положају осам сати без кретања болесу исто као и они који су се нагнули. Веријабља која највише утиче на бол није угао леда, већ колико дуго се ништа не мења. Циљ није савршен држач, већ да се позиција мења сваких 20 до 30 минута.-Не, не.

Радно место у бројевима

• Врх екрана у висини очију или 5 до 8 цм ниже. Ако гледате доле, екран је сувише мали.
• Даљина екрана 50 до 70 цм, око дужине издвојене руке.
• Лаптоп без спољне тастатуре је најгори сценарио. Ако користите лаптоп више од два сата дневно, подигнете га за 15 до 20 цм (књиге раде) и додајте посебан тастатура и мис.
• Обрци око 90 степениПалац је паралелан са пода, рамена су спуштена. Ако су ти рамена подигнута према ушима, што је превише високо или ако је столица 5 до 10 цм.
• Два монитора: Она на којој проводите више времена иде испред вас. Радите са главом која је стално окренута на 30 степени је најбржи начин да добијете једнострану бол.
• Телефон Подигните груди или лице уместо да спуштате главу. Изгледа глупаво, али узима већину оптерећења.

Пауза: 30 секунди сваких 30 минута

Поставите тајмер на 25 до 30 минута. Када се зачуни, устаните и урадите следеће за 30 до 60 секунди: 10 кругова на леђима, 5 увлачења бради и 20 секунди гледања у нешто што је најмање 20 метара. То је око 15 минута дневно распоређено у капљицама и вредно више од једног дугог истезања увече.

Вежбања која су вредна

Сваког дана, око 5 минута.

1. Увлачење браде: Покушајте да се брадину повучете на дугу (двојну брадину), задржите 3 секунде, 2 сета по 10 понављања.
2. Подизање горњег трапеза: Ухо према рамену, руку полако повући, два пута по 30 секунди са сваке стране.
3. Потегнуће мишиће подизања лопате: Поврти главу 45 степени и погледај у подножје, два пута по 30 секунди са стране.
4. Проширење грудне кичме преко стола: Осам до десет спорих понављања. Ако је груди затечен, врато плаћа рачуна.

Два до три пута недељно у теретану.

• Лице пул: Три сета по 15 понављања, лагане тежине, 2 секунде заглављања.
• Реверс флај или И подизање са 2 до 4 kg: Три серије од 12 до 15.
• Радовање (очишта или сале): Три серије од 8 до 12.
• Фармерски марш: 2 до 3 серије од 30 до 40 метара са 20 до 24 килограма по руци.
• Изометрија врата: Палму у целости, па на сваку страну, гурајте главом без кретања, три пута по 10 секунди.

Шта у тренинг погоршава ствар

• Срани са претежим ножом и удаљеном главом.
• Подршка са клупа у којој гураш леђа на клупу да би избјегао последњу репетицију.
• Пухтине у којима руке држе главу напред. Замените их планоком или мртвом бугом, три серије по 30 секунди.
• Телефон између серија. 20 серија 90 секунди паузе је 30 минута гледања удола, управо на крају дана када је грло већ уморно.

Снов и ствари које вреде

Спавање на стомаку држи врат окренутим 80 до 90 степенима шест до осам сати, и то је најчешће разлог због којег се неко буди чврсто. На боку користи јастук дебелине своје рамене, око 10 до 14 цм, да би врато остало у линији са кичмом. На леђима је тенкији, 8 до 10 цм. У случају стреса, горњи трапез је мишић који људи несвесно држе у затегнутости неколико сати; пет спорих издишњавања од по шест секунди неколико пута дневно реално спушта рамене.

Када је код лекара

Већина бол у врату од екрана се смањује за 2 до 6 недеља са погоршањем. Упишите се код свог лекара ако имате било шта од следећег:

• Искрцање, затужњавање или слабост у руци или у торби, падање предмета из руке.
• Бол после пада, удара или саобраћајне несреће.
• Бол који те буди ноћу или не утиче у миру.
• Погоршена температура са затеченим вратом, јака главобоља, проблеми са равнотежом, говором или гутањем.
• Необјашњив губитак тежине или бол који се не поправи након шест недеља конзистентног рада.

Кратко.

• Нагнута глава, натеран врат од 12 до 20 килограма уместо 5, подигнете екран до висине очију и телефон до висине груди.
• Проблем је у предуго стајању, а не у лошем положају; мењајте положај сваких 20 до 30 минута.
• Пауза од 30 до 60 секунди сваких пола сата је вреднија од једног дугог истицања увече.
• Пет минута дневно: Увлачење бради 2 пута 10, истезање трапезе и подизање лопате 2 пута 30 секунди, проширење грудне кичме 10 понављања.
• Искрцање или слабост у руци, бол после удара или бол који не престаје шест недеља, идете код доктора, а не у још једну истегнућу.