Митови о женама и тежећи: шта је истина и шта није

Ако сте жена и почели сте да подигате терет, вероватно сте већ чули пет или шест ствари које једноставно нису истините. Проблем је што те митови гурају у тренинг који је претежан и дугачак и не даје резултате. Ево како ствари стварно стоје и како изгледају у соби.

Мит 1: "Од тегова ћу постати дебела"

Просечна жена има 15-20 пута мање тестостерона од просечног мушкарца, а тестостерон је један од главних фактора колико брзо и колико мишића можете изградити. У првој години озбиљног тренинга (са довољно хране и сна) реално је добити 2 до 4 килограма чистог мишићног тласка-Не, не. Након тога, темпо пада на 1-2 килограма годишње, или мање.

Другим речима, не постоји сценарио у коме се случајно пробудите гладни. Жене које изгледају изузетно мускулно радиле су на томе 5 до 10 година, уз веома прецизну исхрану, а често и са фармаколошком подршком. Оно што већина жена заиста жели - чврст, дефинисан изглед - добија се тиме што тежи, а не без њих.

Мит 2: "Жене требају 2 килограмне бубрезе и 20 понављања"

Мускул расте када се сет довољно тешко, а то се дешава у веома широком распону понављања око 5 до 30 ако завршите сет 1 до 3 понављања пре отказивања-Не, не. 2 килограмне бубрезе за 20 понављања скоро никада не испуњавају.

Конкретан оквир који ради:

• Три до четири тренинга недељно., по 45 до 60 минута.
• 10 до 20 теških сера по мишићној групи недељно, распоређен за два дана.
• Основни покрети: Уколико је потребно, можете да користите и други уређаји.
• Прогресија: када направите горњу границу понављања у свим серијама, додајте 2,5 до 5 кг или један поновљеник по серији.

Поуза између тешке серије основних вежби треба да буде 2 до 3 минута. Ако се издушеш након 45 секунди и следећи сет радиш слабије, ти ниси "укренуо кардио" - само си провалио тренинг снаге.

Мит 3: "Кардио растопи солу, тежести га само покривају"

Губљење масти долази од калоријског дефицита, а не од врсте тренинга. Реални дефицит је 300 до 500 килокалорија дневно, што даје пад од 0,25 до 0,5% телесне тежине недељно. У жени од 70 кг то је око 0,2 до 0,35 кг.

Улоге тежине у исхрани су да задржите мишиће док мршавите. Без тренирања снаге, велики део изгубљеног килограма долази из мишића, тако да сте лакши, али меки. Кардио је корисна додатак: 8.000 до 10.000 корака дневно плус два до три сесије по 20 до 30 минута недељно је сасвим довољно.

Мит 4: "Не треба се тешко подизати током циклуса"

Истраживања не показују конзистентан пад снаге кроз фазе циклуса. Разлике су мале и веома индивидуалне. Ако се осећаш добро, тренираш нормално. Ако имате јаке грчеве или не спавате, смањите тежину за 10 до 20% и избаците једну серију по једном, уместо да прескачате читав тренинг.

Оно што је важно: Више крварења може смањити залихе гвожђа, а низак феритин може се осјећати као губитак издржљивости и физичке кондиције који није повезан са тренингом.

Мит 5: "Пушнице скидају стомак"

Локално растворење масти не постоји. Две стотине стомака троши око 20 до 40 калорија и неће променити где тело уклања масноће - то је одређено генетиком. Стомачни вежби раде оно што и свака друга вежба ради: Обучава мишиће испод. Довољно је два пута недељно, по три до четири серије.

Мит 6: "Протеин је за мушкарце"

Циљ је 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму телесне масе свакодневно. За жену од 65 кг, то је 105 до 145 грама, распоређено на три до четири оброка од по 30 до 40 година. То је, на пример, 150 г кокошких (око 35 г), 200 г грчког јогурта (око 20 г), 3 јаја (око 18 г), 150 г лебелија (око 13 г).

Осим тога, жене које вежбају са тежевима често слабе у калцијуму (цељ око 1.000 мг дневно) и укупним калоријама. Хронична недостатак хране је најчешћи разлог зашто тренинг не функционише.

Ако се месецима вежбате исти начин, једете исти начин и ништа се не мења, проблем је скоро увек у недостатку хране, недостатку сна или недостатку тежине на клупу. Ретко у избору вежбе.

Када је код лекара

Везе тренинг је сигуран за већину здравих жена, али неке ствари не треба решавати преко интернета:

• Недостатак менструације 3 месеца и више Без трудноће - то је знак да је енергетски унос пренизак и да носи ризик за кости.
• Бол у виху, колену или стопу који траје дуже од 2 недеље и погоршава се под оптерећењем (можда стресна прелом).
• Изливање мокраће у кашљању, скоку или кашљању, или осећај притиска у талији.
• Бременост и период до 6 до 8 недеља након порођаја план тренинга треба прилагодити са гинекологом.
• Бол у грудима, несвесност, веома убрзан пулс у миру или непромерна краткотрајна дисање.
• Увек уморан упркос добром сна, онда је корисно проверити крвне анализе, феритин и тиреоди.

Кратко.

• Тегови те неће учинити густом: реалне добитке су 2 до 4 килограма мишића у првој години, па 1 до 2 килограма годишње.
• Тренирајте три до четири пута недељно, 10 до 20 тежих сера по мишићној групи, 5 до 30 понављања са 1 до 3 резервне понављања.
• Масноћа се уклања дефицитом од 300 до 500 килокалорија; тежеве се користе да би се задржао мишић.
• Циљ је да добијете од 1,6 до 2,2 грама протеина дневно по килограму и да не хронично једете мало.
• Пропуштање циклуса три месеца, бол који траје дуже од две недеље или излазак уријела - к лекару, а не у форум.