Мишићна меморија: Шта губиш на паузи и како се враћаш

Ако сте прекинули тренинг месец дана, шест месеци или три године, сигурно сте чули да ће вам мишићи бити Сећати се где су остали. То није празна фраза, иза тога је стварна биологија, али ради мало другачије него што се обично говори. Ево шта се дешава са мишићима током паузе и како планирати повратак да не потрошите два месеца.

Шта је заправо мишићна меморија?

Затим изразом се крију два одвојеног механизма.

Први је нервозан. Узимати 100 килограма није само питање величине квадрицепа, већ и колико ефикасно мозак активира моторичке јединице, колико је покрета вежбано и колико сте сигурни под штапом. Та вештина се губи много спорије од мишића. Зато неко ко је изгубио 140 килограма и зауставио годину дана обично након 6-8 недеља поново добије 120-130 килограма, док почетнику треба две до три године да достигне ту исту бројку.

Други је у ћелији. Мускулна влакна су једна огромна ћелија са више јездова. Тренирање додаје нове јадра са сателитских ћелија, а истраживања показују да се ова јадра добро задржавају и када се влакна ослабе и смање. Више једра значи већу способност синтезе протеина, а у пракси то значи да се мишић који је некада био велики брже напуњава.

Шта стварно губиш и у ком темпу?

• Првих 5-7 дана: практично ништа мускулно. Губи се залиха гликогена и воде у мишићима, тако да обим руке или стапала може бити мањи од пола до једног центиметра. То је издување, а не губитак ткива.
• 2-3 недеље: снага на великим вежбама пада типично 5-10%. Функција пада брже, ВО2макс пада за 5-7% за само три недеље.
• 4 до 8 недеља: Измерљив губитак мишићне масе, обично 5-10% пречника влакана. То се већ види у огледалу.
• 3 месеца и више: код некога ко тренира две или више година губитак снаге често се зауставља на 20-30% од најбољег, јер техника и обрасци кретања остају.

Веома важна разлика: Уколико се одморите са нормалним кретањем и пристојном исхраном, то је безопасно. У лежању или залепљеној лежи је знатно горе, а у потпуној имобилизацији губитак тежине може бити од 5 до 8% у само две недеље.

План за повратак: Првих шест недеља

Седмица 1-2: намерно су мало

Највећа грешка је да се прво тренирате на принципу колико год можете. Почни са 50-60% тежег тежег тежег које си некада подигао, 2 сета од 8 до 12 понављања, са 3-4 понављања у резерви. Два до три вежбања целог тела недељно, 40-50 минута. Циљ прве две недеље није напредак, већ да те не сломи инфузија мишића и да се покрети врате у руке.

Седмица 3-4: Додајте опсег

Уради три серије по вежбању и 65-75% старог тежине. Сада додајте 2,5 килограма недељно за вежбе горњег тела и 5 килограма за куцање и кретање мртвих, ако техника изгледа исправно. Укупно, 10-14 серија за велике мишићне групе недељно је довољно.

Недеља пет, шест и даље.

Овде већина људи долази до 85-95% старих бројева. Пређите на три или четири тренинга недељно и по један или два сера по вежбама које сте на крају. После три месеца, реално је да се вратимо на стари максимум за 6 до 10 недеља; након годину дана, очекујте 3-5 месеци.

Мускулна инфузија: Зашто те је први тренинг срушио?

Након дуге паузе, први озбиљан тренинг изазива бол који врхује 24-48 сати касније и траје 3-4 дана. Након тога се активира заштитни ефекат, тако да исти тренинг други пут боли пола мање. Зато прво урадите око половину серије коју планирате и избегавајте изузетно ексцентричне ствари (трчање доле, дубоке кораке, нордијске прегибе) првих десет дана.

Храна која убрзава повратак

• Протеин 1,6-2,2 грама по килограму телесне масе. За 80 килограма, то је 130 до 175 грама дневно, распоређено у 4 оброка по 30-40 година.
• Без оштрих дефицита прве 6-8 недеља. Калорије за одржавање или благо превишање од 200-300 калорија даје значајно бржу повраћај тежине.
• Спан је 7-9 сати. У случају 5-6 сати сна, опоравак између тренинга је слаб, а у дефициту губитак мишића.

Када је код лекара

Већина повратка пролази са неколико дана бола и то је крај приче. Уколико се појаве:

• Тенеко писак боје кока-коле, јак отека и бол који не утиче 3-4 дана након тренинга. То може бити рабдомиолиза и захтева хитну прегледа.
• Бол у грудима, недостатак ваздуха при малом напору, несвесност или неправилно функционисање срца.
• Изненадна слабост или трепање на једној страни тела, или слабост која се погоршава и када не вежбате.
• Уколико је повреда, операција или болест срца узроковала паузу. Планирајте повратак са лекаром или физиотерапеутом, а не са Интернетом.
• Ви сте преко 40 година, дуго нисте били активни и имате висок крвни притисак, дијабетес или срчану болест у породици. Кратки преглед пре озбиљнијег оптерећења је користан.

Кратко.

• Мускулна меморија је стварна: Један део је нервни (техника и активација), други ћелијски (обезе остају у влакна).
• Првих пет до седам дана губитак је воде и гликогена, а не мишића.
• Почети са 50-60% старог тежине, 2 серије од 8 до 12, и додати 2,5 до 5 килограма недељно.
• Након три месеца паузе, стари максимум се обично враћа за 6 до 10 недеља, а не за годину дана.
• Протеин 1,6-2,2 грама на килограм, спавање од 7 до 9 сати и без оштрих дефицита у првих месец и по.