Типови мишићних влакана: шта стварно можеш променити тренирањем

Прича о брзим и спорим фибрима у теретану обично се завршава тако да неки треба да подигну тешке и мале, а други лаге и много. Реалност је досаднија и кориснија: скоро сви имају мешани састав, и начин на који тренирате одређује резултат више него генетски тип влакана. Ево шта је од свега тога заиста корисно када планирате недељу.

Три врсте влакана, укратко

Мускул није хомогенна маса већ мешавина влакана која се разликују по томе колико брзо се стежу и колико брзо се уморају.

• Тип I Породна, издржљива влакана. Производе мању снагу, али могу да раде десетине минута. Они носе већину рада на трчању, бициклу и све под око 60% вашег максимума.
• Тип IIа Брзи влакон са прилично јаком издржљивошћу. Компромис: Они су јаки и издрже 30 до 90 секунди рада.
• Тип IIx Најбржи и најјачи, али испаљују за 10 до 30 секунди. Они се играју само када је оптерећење високо или се креће веома брзо.

У просечној нетренираној особи, однос мишића у беду је око 45-55% Тип 1. У издржљивим спортистима, она се креће на 70-80%, у спринтерима и ваљачима пада на 30-40%. Разум у општој популацији иде од око 15% до преко 85% -- то је генетика и нема преговора.

Шта можеш променити, а шта не можеш.

Основни однос Типа I према Типу II остаје углавном исти током целог живота. Оно што се мења, и то брзо:

• IIx прелази у IIa. Упросто након 4 до 8 недеља редовне снаге, ниво чистог IIx влакана пада са око 10-15% на испод 5%. То је добра вест, јер су и ИИА јачи и издржљивији.
• Дебљина влакана. Пресек појединачног влакана може се повећати за 20-50% за годину дана озбиљног тренинга. Брза влакна расту лакше, али расту и споро.
• Митохондрије и капиларе. Шест до осам недеља аеробног тренинга, три пута недељно, по 30-40 минута, значајно повећава густину митохондрија у оба типа.

У ствари: Не бирати тренинг на основу влакана које мислиш да имаш. Изаберите га по циљу, а састав влакана користите за ситне подешавања.

Како грубо проценити свој састав

Једини тачан начин је биопсија мишића, а нико то не ради због терена. Постоји груби теста који даје оријентацију:

1. Изаберите једну вежбу: куцање или гутање са клупе.
2. Одреди или процени свој максимум за један обичај (1РМ).
3. Одморан, дан-два након паузе, направи једну серију са 80% тог максимума до техничког неуспеха.

Превод: 4-6 понављања указује на брже влакне, 7-9 на мешане саставке, 10 и више на доминацију спорих. Тест мери и технику и толеранцију на непријатност, па га поновите најмање два пута у интервалима од две недеље и узмите просек. Ако сте почетник са мање од 6 месеци тренинга, прескочите га. Број ће вам рећи више о техници него о влаканама.

Како то претворити у тренинг?

Нису свесни да бирају влакне. Мускул их регрутира у реду, од спорих до брких, па се брзо стиже на два начина: тешка оптерећења или рад до блиског раскида.

За брзе влакне

• 4-5 сера по 3-6 понављања на 80-90% 1РМ, пауза од 3-5 минута.
• Брза радња: 6 серија по 3 поновања са 40-60% 1РМ, извршено на максимално експлозивно ниво, пауза 2 минута.
• Скокове или бацање: Четири сета по пет понављања, потпуно опуштен, на почетку тренинга.

За споре влакана

• 3 серије од 15-25 понављања на 40-60% 1РМ, пауза од 60-90 секунди, заустављање 1-2 понављања пре одбијања.
• 20 до 40 минута континуираног рада на бициклу или траци на 60-70% максималног пулса, 2-3 пута недељно.

Недељна рамка за већину људи: 10-20 серија за једну групу мишића, распоређене на 2 тренинга за ту групу недељно. Око две трећине серије у зони од 5 до 10 поновљања, једна трећина у зони од 12 до 20. То вам омогућава да покријете оба краја спектра без одређеног програма за тип влакана.

Опоравак и исхрана

Стварни материјал је исти без обзира на састав влакана. Протеин 1,6-2,2 грама по килограму телесне масе дневно. За особу од 80 кг то је 130-175 грама, најлакше кроз 4 оброка од 35-45 грама. Углохидрати 4-6 грама по килограму у недељама тешке обуке, јер брза влакана раде скоро искључиво на гликогену.

Спан је 7-9 сати. После тешке серије од 5 понављања на 85%, овој мишићној групи треба 48-72 сата да се врати у пуну снагу. После серије од 20 понављања бол траје дуже, али снага се враћа брже. У дефициту од 500 килокалорија дневно, рачунајте да ће све то трајати дан или два дуже.

Када је код лекара

Тренирање снаге је безбедно за већину људи, али ово није обичан последица умора:

• Тене урине боје чаја или колаУ том случају, ако се појаве јака отежаност и бол који не утиче 3-4 дана након необично тешке вежбе, ако се одвија исти дан, може бити рабдомиолиза.
• Бол или притисак у грудима, необична недостатак ваздуха или вртоглавица током серије.
• Слабост мишића која се јавља и без вежбања, посебно ако је изражена на једној страни тела или ако је праћена трепљивањем.
• Крчеви који вас буде ноћу неколико пута недељно више од месец дана.
• Ако имате преко 40 година, висок крвни притисак, дијабетес или срчане болести у породици, и идете од нуле - прегледајте се пре него што унесете серије на 85% и спринтове.

Кратко.

• Скоро сви имају мешани састав; однос Типа I и Типа II је углавном генетски и не мења се значајно.
• IIx прелази у IIa за 4 до 8 недеља, а пречник влакана може порасти за 20-50% за годину дана. То је део који контролишеш.
• Серија са 80% 1РМ до отказивања даје грубу оријентацију: Четири до шест поновљења значи брже влакне, 10 и више спорије.
• Покријте оба краја: 4-5 серија по 3-6 на 80-90% плус 3 серије по 15-25 на 40-60%, укупно 10-20 серија по групи недељно.
• 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму и 7 до 9 сати сна су више него било која прилагођавање по типу влакана.