Мусака: колико калорија и протеина има и како их укључити у вашу исхрану

Мусака је једно од оних јела за које сви претпостављају да су тешке, а ретко се зна колико је то заправо број. Одговор зависи од три ствари: однос папуша и меса, масти млинског меса и количине уља. Разлика између две верзије исте тепсе је лако 150 калорија по порцији, па да је израчунамо конкретно.

Стандардни тепих: Шта иде у

Узмимо типичан породични тепих од око 30 на 20 цм:

• 1200 г папуша
• 600 г мљене меса од јагње са око 15% масти
• 150 г лука
• 3 јаја (око 150 г)
• 300 мл млека са 3,2% масти
• 40 мл уља
• 1 кашика соли (око 6 г)

То је око 2400 грама сирове хране. Након печења, теписије тежи око 2000 до 2100 грама јер се део воде испарава. Ако је исечеш на шест једнаких комада, једна порција је око 340 грама.

Калорије и протеини по порцији

Цела теписија у овој верзији има око 3000 калорија, 160 грама протеина, 230 грама угљених хидрата и 155 грама масти. По порцији, значи једна шестота:

• око 500 калорија.
• 27 г протеина
• 39 г угљених хидрата
• 26 г масти, од чега око 10 г насићених

У 100 грама готовог јела, то је око 145 калорија и 7,5 грама протеина. Ресторанска порција од 400 до 450 грама има 600 до 700 калорија, посебно ако су матули претходно испечени или су све преливане паволом.

Лака верзија: Исти укус, 130 калорија мање.

Замените месо са 15% масти са месом са 5% масти, сманите уље са 40 на 15 мл, узмите млеко са 1,5% масти и уместо три цела јаја ставите два цела и два белињака. Исти тепих има око 2200 калорија и 180 грама протеина, што је по порцији око 370 калорија и 30 грама протеина., са само 10 грама масти. У укусу се скоро не мења, текстура је мало сува, па додајте 50 мл више млека.

Верзија за дане када вам је потребан протеин.

Смањити матуљице на 900 грама, подићи месо на 800 грама са 5% масти, остало као у лакшем варијанту. Тепсија има око 2300 калорија и 215 грама протеина, а порција око 385 калорија, 36 грама протеина и 30 грама угљених хидрата.-Не, не. То је једно нормално јело које вам даје четвртину дневног протеина.

Како да се уклопи у дневни унос

Рецимо да имате 80 килограма и циљ је 2000 калорија и 150 грама протеина дневно. Класична порција муска једе 25% калорија, а враћа 18% протеина, што је слаба пропорција. Зато:

• са порцијом идите са 200 грама киселог млека или јогурта: око 120 калорија и 7 грама протеина.
• Додајте 200 грама зелене салате са 1 кашиком уља: око 130 калорија, пун стомак без протеина.
• Ако једете мусаку поподне, остатак дана проверите на масно месо, рибу и јаја да бисте добили 150 грама протеина.

Као пре тренинга, једите га два до три сата раније. За 60 до 75 минута тренинга, то је довољно горива и немате тежину у стомаку. У фази повећања тежине, две порције од 500 калорија су легитиман оброк, а не катастрофа.

Правило прста: Маслина од матка и меса је јело са умереним протеином и високим мастима. То се не мења занимљивањем, већ односу меса и патова.

Грешеви у рачунању

• Вежање готових оброка. Везујте сиру храну једном, сакупљајте калорије за целу тепсију и делите на број комада. Скоро јело губи воду, а бројеви за 100 грама лажу.
• Масноће меса. Разлика између 5% и 20% масти на 600 грама меса је око 750 калорија по тепси, односно 125 калорија по порцији.
• Масло. Свака кашика има око 120 калорија. Запекање папуша пре слачења додаје 30 до 40 мл уља, што је 300 до 360 калорија по тепси.
• Неравномерни делови. Одмах сече на 6 или 8 једнаких квадрата, иначе ће ваша порција бити 450 грама уместо 340 грама.
• Докусирање из тепсије. То је још мало, обично 100 до 150 грама, што је 150 до 220 калорија које нико не записује.

Соли и масти

Кашица соли у тепсији значи око 1 грам соли по порцији, а Светска здравствена организација препоручује испод 5 грама дневно. Муска сама по себи није проблем, али обично се носи хлеб и киселе салате, тако да се брзо купује. Сатуратиране масти су друга стока: класична верзија даје око 10 грама по порцији, лакше око 4 године.

Када је код лекара

Упишите се код лекара, а не само мењајте рецепт, ако:

• Тврди се да је ти притисак у више мерења изнад 140/90
• ако имате дијабетес или преддиабетес, јер 39 грама угљених хидрата од папуша није нимало
• имате висок ЛДЛ холестерол или породичну историју срчаних болести
• имате приступе бол у зглобу или колену након јела меса, што може бити гатис
• осећате бол испод десне ребране арке сат или два након мастиних оброка
• изгубите или добијете 5 кг за 4 до 6 недеља без промене у исхрани и вежбању

Кратко.

• Класична порција од око 340 грама има око 500 калорија и 27 грама протеина.
• Лакша верзија са месо 5% масти и 15 мл уља даје 370 калорија и 30 грама протеина.
• Подигнувши месо на 800 грама и смањујући картопе на 900 грама, добијате 36 грама протеина по порцији.
• Израчунајте целу тепсију од сирових намирница и поделите је на 6 или 8 једнаких комада.
• Додајте 200 грама јогурта и салате да би оброк био уравнотежен.