Тренирање ујутру или увече: шта заиста прави разлику

Питање када је боље тренирати се стално враћа, а одговор је досаднији него што се надате: разлика између јутра и вечери постоји и мерљива је, али је мања од разлике коју прави да ли сте се уопште појавили у соби три пута недељно. Ипак, та разлика није нула. Важно је знати одакле долази и како је смањити.

Шта се мења у телу током дана?

Телосна температура је најнижа око 4 до 6 сати ујутру, а највиша касно поподне, око 4 до 7 сати. У апсолутним бројевима, то је разлика од 0,5 до 1 °C, али то утиче на брзину преноса нервних сигнала, еластичност темина и брзину реакције у мишићу.

У пракси то значи да већина људи у касно поподне мерења 3 до 8 одсто бољи резултати. У једном максималном поновљању, вертикални скок и спринт од 30 метара него рано ујутро. На бенч пресу од 100 килограма то је 3 до 8 килограма, што значи један до два понављања. Осим тога, преко ноћи, кроз дисање и знојење, губиш 300 до 500 мл течности, а дискови у кичми су уточени водом, па је леђа чврста првих сат или два. Зато је тешко да се мртва копа 10 минута након буђења није најсрећнија идеја.

Ујутро тренинг: Шта добијеш, шта губиш.

Добијаш предвиђање. Нисам имао никакве позиве у 6 сати, нема било каквих непланираних састанака и нема никаквих изговора који би се сакупљали до 7 сати. Ко тренира ујутро обично пропусти мање тренирања током месеца, и зато јутарњи рок често даје бољи резултат на годишњем нивоу упркос слабијим бројевима на трци.

Губиш неколико процената снаге и добијаш осећај тврдоће у првих два или три серије. То се може поправити, али не и тако што ћете смањити грејање.

Како смањити јаз

• Устани. 60 до 90 минута. пре прве серије рада. Тренирање 10 минута након што се пробудите је најгори варијанта утринског тренинга.
• Пијте 400 до 600 мл воде са прстима соли кад устанете.
• Загрејте се 12 до 15 минута уместо 5:00. око 5 минута вожње бицикла или веслања док се не мало потенете, 5 минута покретности кука и груди, и посебно загревање за први вежби.
• Користи четири до шест серије прехрана уместо два до три. За радне 100 кг у куче: 20 кг х 8, 40 х 5, 60 х 3, 75 х 2, 85 х 1, 92 х 1.
• У првих две недеље смањите радни оптерећење за 5-10 одсто и не радите до увођења. Након четири до осам недеља тренинга у исто време, тело се прилагођава и јаз се углавном затвара.

Тренирање увече: предности и замке

Већ си јачи, топлији и иза тебе су два или три оброка. Ако идеш на личне рекорде или радиш тешке троје и петоје, касно поподне је логичан избор. Цена је три ствари: Пуна је састанака од 5 до 8 сати, распоред је лакши, и спавање.

Интензивни тренинг повећава телесну температуру и ниво адреналина, тако да може одложити спавање за 20 до 40 минута. Практично правило: завршите последњу серију бар 60 до 90 минута пре спавањаАко радите серије од 1 до 3 поновљења или интервала до отказивања, оставите 2 до 3 сата. Не заборавите на кофеин: Половина живота је 5 до 6 сати, па 200 мг у 18 сати значи да ти око 100 мг још крвари у средину ноћи.

Храна око тренинга

• Тренирање у року од 60 минута од буђења: 20 до 40 грама угљених хидрата (банана, два слоја хлеба, кашика меда) и 10 до 20 грама протеина, ако је пожељно. Цео оброк једноставно не може да се поправи.
• 90 минута или више пре: јело од 40 до 60 грама угљених хидрата и 20 до 30 грама протеина.
• Већ: већи оброк два до три сата пре тренинга, а 20 до 40 грама протеина после.
• Укупно дневно, рачунајте од 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе, без обзира на датум.

Прича о томе да јутарњи тренинг не растопи масти траје до првог килограма. Када се дневни калорија изједначе, разлика у губитку масти за 8 до 12 недеља је незнатна.

Како изабрати датум

1. Питајте се које су рокове које можете да остварите три до четири пута недељно наредних осам недеља. То је 80 одсто одговора.
2. Ако заиста желите број, тестирајте: Две недеље ујутру, две недеље увече, исти план, па мери једну ствар -- на пример, број поновљања са 80 одсто у кукурузи са једном сетом резерве.
3. Ако је разлика мања од 5%, одлучите по распореду и сна, а не по табели.
4. Хибрид ради: тежак дан увече, лакши дан или фитнес ујутро.
5. Не мењај датум сваке недеље. Телу је потребно месец дана да се навикне, а стално се кретање остаје најтежи део адаптације.

Када је код лекара

• Бол или притисак у грудима током напора, посебно ако се прошири на вилицу, врат или леву руку.
• Конечност, јака вртоглавица или осећај прескакања срца током или одмах након емисије.
• Ујутро тврдоћа зглобова дужи од 60 минута више дана узастопно (то није обична тврдоћа од вежбања).
• Инсомнија дугачка од три до четири недеље или редовно буђење око три ујутру након што сте променили датум.
• Ако узимате лекове за притисак, инсулин или терапију за тиреозу, време тренинга мења шећер и пулс, па дозирање треба да се договори са лекаром.

Кратко.

• У средњем сте три до осам одсто јачи, али датум који не пропустите вреди више од тих неколико процената.
• Ујутро, продужите загревање на 12 до 15 минута, додајте четири до шест серије прегреације и устаните најмање сат времена пре тренинга.
• Увек је завршите најмање 60 до 90 минута пре спавања, а после тешких серија оставите 2-3 сата.
• Тренирање на насте не растопи масти брже када су калорије исте; задржава 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму дневно.
• Бол у грудима, несвесност, утринска каснота дужи од сат времена или терапија за притисак, шећер и тиреозу.