Ум-мускулна веза: Да ли има смисла?

Врста ума и мишића звучи као фраза из старих бодибилдинг часописа: "почуј мишић", "притисни га на врх покрета". Затим је нешто мерљиво, само је сфера примене много ближа него што се обично тврди. Ево шта тачно ради, када ради и када активно те избацује.

Шта је то заправо?

Све се своди на то где се држиш пажње током серије. Постоје две опције. Унутрашњи фокус значи да размишљате о мускулу: "тежим груди", "вучем лаком, а не ударом". Извански фокус значи да размишљате о резултату покрета: "одбаци те под", "пробиј шип кроз плафон". У ствари, ум-мускулна веза је вежбање унутрашњег фокуса. Способност да се свесно повећа активирање једног мишића у покрету који и даље извршавате.

То није магија и не прави мишиће из ничега. То је алат који помера расподелу посла за неколико процената, а неколико процената кроз стотине серија годишње није безначајно.

Шта показују мерења?

ЕМГ мерења на притиску са клупа показују да инструкција "работи на грудима" повећава активацију грудних мишића за око 10 до 25 одсто у односу на серију без инструкција. Али то важи само док је оптерећење до око 60% вашег максимума за један обичај. На 80 одсто и више разлика практично нестаје. Мускул већ ради близу границе и нема ништа да се додаје.

Најпознатије студије бицепса трајале су осам недеља, три пута недељно, са напором око 50 посто од максимума. Група која је била фокусирана на унутрашњост добила је око 12 одсто веће дебелине бицепса, док је група која је била фокусирана само на подизање тежине добила око 7 одсто. Квадраципс у истом истраживању није показао разлику. То је кључна детаља: Ефекат је јаснији на малим, једноглавим мишићима које је тешко ухватити, а слабији на великим мишићима које се сигурно труде.

За максималну снагу слика је обрнута. Утврђеност на спољашњост скоро увек даје боље резултате: Виши скок у висину од два до пет центиметара, више понављања на истом оптерећењу, чишће технике за последње понављање. Када размишљате о контракцији једног мишића на 90 одсто максимума, успорите покрет и изгубите координацију целог ланца.

Када који фокус

Користи унутрашње фокусе.

• У изолираној вежби: Бицепски прекрив, трицепски екстензије, бочни подизачи, прекрив колена, летелице.
• На оптерећењу од 50 до 70 одсто максимум, у распону 8 до 15 понављања-Не, не.
• На мускуле које не осећате или не осећате... типично средњу главу делтоида, горњи део леђа, задњи лоб.
• У загревању, као припрема за теже турнеје.

Користи спољну фокус

• На куцање, кретање, гутање изнад главе и гребање са оптерећењем. преко 80 одсто То је максимум.
• У серији од 1 до 5 понављања, када је циљ број на прсти.
• На експлозивним стварима: Скокове, спринтове, бацање.
• Када си уморан и техника ти пали, онда ти треба једноставна команда, а не анализа.

Како то учинити на пракси

1. Прво, лака серија. Пре вежбе, урадите серију од 15 до 20 понављања са око 30% оптерећења, само да осетите мишић. То траје само минуту.
2. Успореди ексцентрика. Спуштање три секунде, пауза једна секунда у пуном растяжењу, подизање једна секунда. Без удара, осећај се појављује сам од себе.
3. Једна мисла по серији. Не "кости, лакти, дисање, стомак" у једном тренутку. Изаберите један упутство и држите га сва 10 пута.
4. Додири мишић руком. У 2 до 3 серије. Звучи глупо, али тактилна стимулација мериво повећава активацију код почетника.
5. Спусти килограм ако не иде. Ако не осећате груди на 80 килограма, покушајте 60 килограма са 12 понављања. Боље је четири недеље радити лакше и научити образац.

Како изгледа недељна

Практичан распоред: Тешки део тренинга (2 до 4 серије основних вежби, 3 до 6 понављања) је да радите са спољним фокусом и не размишљате о нечему осим о штапљици. Последњих 20 до 30 минута, где су ти изолације и машине, радиш са унутрашњим фокусом 3 серије од 10 до 12 понављања, пауза од 60 до 90 секунди. Око трећине недељног количина тренинга је погодно за ум-мускулни рад.

Очекуј да ти треба 4 до 6 недеља да се фокус на одређени мишић постане аутоматски. То није нешто што се дешава у првом тренингу.

Где људи греше

• Користите га као изговор за лагерове тежеће. Прогресивно оптерећење остаје главни покретач раста. Мишљење-мускул је додатак, а не замена.
• Они намерно користе лошу технику да би "повише осетили" - на пример, гурају куке напред у куку. Осећај није исти као напредак.
• Очекују да ће осећати квадрицепс или глутеал мишиће као и бицепс. Велики мишићи у сложеним покретима једноставно пружају слабије повратне информације.
• Мијешају осећај печења и пумпе са активацијом. Пумпа је проток крви, а не доказ да сте добро погодили мишић.

Када је код лекара

Осећај у мишићу је једно, бол је нешто потпуно друго. Увините свог лекара ако имате: Уколико је потребно, можете користити лекове. који се шири по рукама или ногама; слабост у којој се рука или нога опусти без очигледне уморе; оштар бол у зглобу који траје дуже од 7 до 10 дана упркос одморању; отечен зглоб; или бол који вас буди ноћу. Ако ти муцир остане болан, тврд и отечен више од 3 дана након напорног тренинга, а урина буде тамна... то је хитно, иди одмах.

Кратко.

• Мед-мускулна веза је стварна, али ради углавном у изолацији и на 50 до 70 одсто максимума.
• Изнад 80 одсто максимума, прелази на спољни фокус. У том случају, унутрашњи фокус смањује ефикасност.
• Најјачи је утицај на мале мишиће; на квадрицепс и слично, разлика је мала до нимало.
• Рецепт: Три серије од 10 до 12 понављања, спуштање за три секунде, једна мисао по серији, пауза за 60 до 90 секунди.
• То не замењује прогресивно оптерећење и није разлог да се годинама носи исти оптерећење.