Млеко у исхрани тренингера: Шта добијеш и када пијеш

Млеко је храна о којој се у теретану говори као о лековима или отруту, док је у ствари само пристојни и јефтини извор протеина, угљених хидрата и калцијума. Ако тренирате, све што вам је потребно је да знате шта вам улази из чаше и када вам је најбоље. Унизу су бројеви и правила, без прича о чудима.

Шта је конкретно у чаши млека?

Узмимо стандардну чашу од 250 мл пуног млека (3,2% млечне масти):

• Енергија: око 160 килокалорија.
• Протеин: 8 г.
• Углохидрати: 12 грама, скоро све лактоза.
• Маст: 8 г.
• Калцијум: око 300 мг, што је 30% од дневне потребности одрасле особе (1 000 мг)
• Калий: око 375 мг, фосфор око 230 мг
• Витамин Б12: око 1 μg (40% дневног потреба), Рибофлавин (Б2) око 0,45 мг

Исту чашу млека са 1,5% масти има око 115 ккал и 4 г масти, а одбана (0,5%) око 90 ккал и 1,3 г масти. Протеини, лактоза, калцијум и В12 остају практично непромењени. Дакле, једина разлика између пунохладног и сакривеног млека је масти и укупне калорије. Све остало због чега пијете млеко је исто.

Протеин из млека: колико је стварно вредно

Млечни протеини су око 80% казеина и 20% свинца. То је комплетан, има све есенцијалне амино киселине и добро се користи. Али гледајте реално на количине: Политар млека даје 1617 грама протеина, што је приближно исто као и 70 грама пилетине или 2,5 јаја.

Ако тежиш 80 килограма и желиш да добијеш 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму, то је 128 до 176 грама дневно. Политар млека покрива око 10% тога. Корисно, али млеко је додатак јело, а не јело. Ако је ваш циљ да добијете 30 до 40 грама протеина у једном оброку, млеко долази са јајима, сиром, месом или јајним квасом - не уместо њих.

Када пије

Пре тренинга

200-300 мл 60-90 минута пре тренинга већина људи пролази без проблема. Маст и казеин успоравају пражњење стомака, па ако вежбате тешко (бунти, мртво подизање, спринтови), пола литра 20 минута пре тренинга је рецепт за тежину у стомаку. Ближе тренирању, радије узимај мање масти. 200 мл одбране или ништа.

После тренинга

Ово је најлогичнији тренутак. 400-500 мл даје вам 16.17 грама протеина и 20.24 грама угљених хидрата у једном тренутку, уз течност, натријум и калијум који сте изгубили из зноја. Ако вам је после тренинга потребно 60 или 90 минута до правог оброка, чаша или две млека су прилично солидно решење. Нема магичног прозора од 30 минута... само не чекајте четири сата до првог протеина.

Практично правило: 500 мл млека након тренинга плус нормалан оброк у наредна два сата покрива опоравак као и било који пиће у праху.

Пре спавања

Казеин се полако разграђује, па 300-500 мл сат пре спавања даје равномерни прилив амино киселина током ноћи. У неким људима, пуно млеко у позним вечери погоршава рефлукс. Ако се пробудите са киселином у грлу, померите га на 2−3 сата пре спавања или пређете на 1,5%.

Ако сте изградили масу

Млеко је један од најлакших начина да додате калорије без осећања пуног стомака. Две чаше пуног масти дневно са постојећом исхраном значи око 320 килокалорија и 16 г протеина више, што је приближно вишак потребан за добитак од 0,250,0,3 кг недељно. Ако сте мршави и тешко једете, литар дневно распоређен на три пута (са доручком, после тренинга, пре спавања) ради: 640 килокалорија и 33 грама протеина.

Ако сте у дефициту

Течни калории се не рачунају сами. Литар пуног млека има 640 килокалорија, а то није оброк и неће вас ситити као 640 килокалорија хране коју жујете. У дефициту, остави 250-500 мл дневно и узми 1,5% или одбрано: 500 мл обојене је 180 килокалорија и 17 грама протеина, што је одличан пропорција. Калцијум и В12 добијате исто.

Лактоза и надутост

Смањена активност лактазе у одраслих је уобичајена и нормална, није болест. Али чак и људи са дијагнозом нетолеранције обично без проблема издржавају око 12 грама лактозе у једном тренуткуТо је тачно једна чаша од 250 мл. Шта помаже:

• Поделите дневну количину на 2 3 пута по 200 мл уместо пола литра наведје.
• Пијте млеко са храном, а не на празан стомак.
• Јогурт и кефир имају мање лактозе, тврди сире практично немају... исти протеин и калцијум, мање проблема.
• Млеко без лактозе има идентичан нутритивни састав, само слађи укус.

Ако ти и даље боли стомак након 200 мл са оброком, млеко једноставно није твоја храна. Калцијум ћете добити од јогурта, сира, сардина, бадеми и тофу.

Када је код лекара

Надутост и ретко стовање након млека су непријатне, али безопасне. Увините свог лекара ако имате:

• Орозница, отечени усни или грла, тешко дисање након млека - то је алергија на млечне протеине, а не нетолеранција; за отечени и тешко дисање одмах идете у хитној.
• Крв или слуз у столици, неминовна губљање тежине, гађење које траје дуже од две недеље.
• Бол у стомаку и подуњавање који су се појавили одједном, иако сте пили млеко годинама без проблема.
• Позната је болест бубрега. Количина протеина, калцијума и фосфора у исхрани је у питању са лекаром, не сам.

Кратко.

• 250 мл слатког млека: 160 калорија, 8 грама протеина, 12 грама угљених хидрата, 8 грама масти, око 300 мг калцијума.
• Оборана има исти протеин и калцијум, а пола мање калорија. - Изаберите по калоријском циљу, не по митовима.
• Најбољи термини: 400-500 мл након тренинга и 300-500 мл сат пре спавања.
• Пре тренинга, максимум 200-300 мл, 60-90 минута раније.
• У случају нетолеранције, почети са 200 мл са оброком; у случају осипљења, отека или крви у столици, обратите се лекару.