Мигрена и вежбање: Како тренирати без изазивања напада

Мигрена није обична главобоља: то је невролошки напад који траје од 4 до 72 сата, често са мучнином и осетљивошћу на светлост и звук. Ако вежбате, вероватно сте приметили да вам вежбање понекад помаже, а понекад изгледа као покретач. Оба искуства су тачна, а разлика је углавном у томе како, када и колико брзо тренирате.

Шта је познато о вежбању и мигренама?

Аеро тренинг је навика са најприкладнијим доказама за смањење броја мигрена. У контролисаним испитивањима, програм од 40 минута умереног аеробног рада, три пута недељно, током 12 недеља., смањио је број напада приближно као и стандардна превентивна терапија или релаксациона техника. Реални ефекат је смањење од око једног до два напада месечно, са нешто мањим интензитетом оних који остају.

Важно је и ово: Ефекат се не може одмах видети. У првих три до четири недеље код неких људи, број главобоља чак и благо расте док се тело навика на нови ритам. Закључак о томе да ли вам тренинг помаже долази након 8 до 12 недељаНе након три тренинга.

Зашто тренинг понекад изазива напад

Ретко је криви сам тренинг. Обично је крив контекст око њега. Најчешће изазивачи у људима који вежбају:

• Изненадан скок интензитета. Прелазак од нуле на спринтове или тешке серије без припреме је класичан. Загревање за 10-15 минута уз постепено повећање пулса значајно смањује ризик.
• Дехидрација. Губљење само 1-2% телесне масе кроз зној (0,8-1,6 кг код особе од 80 кг) је довољно да изазове напад код осетљивих.
• Низак шећер у крви. Увек тренирати 45-60 минута је уобичајен изазов, посебно ујутру.
• Утјецање ваздуха са максималним напором. Подиже притисак у глави и код неких људи изазива бол у току емисије.
• Топла и лош ваздух. Соба на 26-28 °C без вентилације удвостручује губитак течности за исти тренинг.
• Недостатак сна. Мање од шест сати сна плус тежак тренинг је комбинација која често доводи до напада следећег дана.

Планирајте за првих 12 недеља.

Циљ није форма већ конзистенција без провоцирања напада. Пулс је приближно 220 минус година.

Недеља 1 до 4.

1. Три пута недељно, по 20-30 минута ходања, вожње бицикла или орбитрека на 50-60% пулса.
2. Загревање 10 минута, без интервала и без поноса.
3. Води кратки дневник: Датум, трајање, пулс, сат сна и да ли је било главобоља у наредних 24 сата.

Недеља 5 до 8.

1. Три тренинга по 40 минута на 60-70% максималног пулса.
2. Додајте два кратка тренинга снаге недељно, по 20-25 минута.

Недеља од 9. до 12.

1. 3 тренинга по 40-45 минута; један од њих може имати 4-6 интервала по 2 минута на 75-80% пулса, са 2 минута лагера између.
2. Ако два пута у интервалима изазову напад у року од 24 сата, вратите се на континуирано темпо и останите тамо четири недеље.

Сила: шта и како

Тренирање снаге нема јаких доказа да смањује мигрене, али помаже у делу врата и рамена који често прати нападе. Два пута недељно је довољно:

• Плување или гребање: Три серије од 10-12 понављања.
• Радови за горњи део леђа и лопате: 2-3 сета по 12-15 понављања.
• Изометрија врата: Три пута по 10 секунди у три правца, са лаким отпорним дланом.
• Ноге: 2-3 сета по 8-12 понављања са оптерећењем које оставља 3-4 понављања у резерви.

Издуши напорно уместо да задржаваш дах. Максимални серије од 1-3 понављања оставите док не прође најмање 8 недеља без напада. Паузе између серија 90 до 120 секунди.

Вода, храна, сан.

• Пијте око 500 мл воде два сата пре тренинга, а 400-800 мл по сату тренинга, у зависности од потења.
• Ако вежбање траје дуже од 60 минута и ако се много знојиш, додај 300-600 мг натријума по литри течности (око 0,8-1,5 г соли).
• Јело 2-3 сата пре: 40-60 грама угљених хидрата и 20-30 грама протеина. Ако тренирате рано, барем 20-30 грама угљених хидрата 30 минута раније.
• Кофеин се држи на уједностављеној дневној дози, до око 200 мг. Изненадна одсутност је један од најчешћих изазовача.
• Спан је 7-9 сати, са максимум сат времена разлика између радног дана и викенда.

Када напад дође

Тренирање кроз активну нападу нема смисла. Физичка активност погоршава мигрену по самој дефиницији. Престаните, смањите светлост и буку, узимајте течности и лек који вам је прописао што је пре могуће, јер лекови делују много боље у првих 30-60 минута. Врати се на тренинг тек након 24 сата без симптома и започне са 50-60% нормалне запремине. Прва недеља након јаког напада није недеља за личне рекорде.

Када је код лекара

• Главобоља која достиже максимум за мање од минуту - хитно, исти дан.
• Главобоља са температуром, затечен врат, збуњеност, слабост на једној страни тела или тешкоћа у говору - хитно.
• Први главобољ од овог типа после 50. године. година, или обрасца која се изненада променила.
• Аура дугача од 60 минута или аура која је увек на истој страни.
• Главобоља која се јавља искључиво током напора, кашљања или нагињањања треба прегледати да би се искључили други узроци.
• Више од 4 дана главобоља месечно, или узимање болних лекова више од 10 дана месечно.
• Мигрена са ауром уз хормонску контрацепцију и пушење.

Кратко.

• 40 минута умереног аеробизма, три пута недељно, током 12 недеља -- то је доза која је у истраживањима смањила број напада.
• Прве 3-4 недеље могу бити горе него раније; не можете да просудите о резултатима до 8-12 недеља.
• Загревање за 10-15 минута, без наглог скока интензитета и без задржавања дисања у тешким сетама.
• Вода (400-800 мл на сат), сол за дуге тренинге, стабилан кофеин и 7-9 сати сна решавају већину изазовача.
• Громки главобољ, невролошки симптоми или изненадне промене у обрасцу, идете лекару, а не у собу.