Метаболизам није нарушен, али успорава.

Трет недељу имаш везу, и храна ти је иста као и раније, а неко од стране каже да ти је метаболизам оштећен. Метаболизам се не поквари. Он се прилагођава, и то прилично предвидљиво. Када знате шта је тачно променило и колико то износи калорија, престанете да тражите кривце и почнете да радите на ономе што заиста можете да промените.

У складу са дневним потрошњом

Укупна дневна потрошња није један број већ збир четири ствари. У особи од 80 килограма која вежба три пута недељно, то изгледа овако:

• Базални метаболизам 60 до 70 посто укупне потрошње, негде између 1600 и 1800 калорија. То тело се потроши лежећи и не радећи ништа.
• Трмолошки ефекат хране Око 10%. Протеинови јесу 20 до 30 одсто њихових калорија, угљени хидрати 5 до 10 одсто, масти само 0 до 3 одсто.
• Тренирање У већини људи, само 5 до 10 одсто. Часовање озбиљних тренирања тежине је 250 до 400 калорија, а не 1000.
• Свакодневна кретање хођење, степенице, стајање, кретање. За две особе исте тежине, разлика може бити 600 калорија дневно.

Шта се стварно дешава када губиш тежину?

Мање тело троши мање. Ако се с 100 паднете на 90 килограма, изгубили сте тежину коју сте требали носити и грејати, и сама та разлика смањује дневну потрошњу за око 200 до 300 калорија. То није грешка, то је математика, а већина људи је и даље једе на рачунару који је тежао 100 килограма.

Адаптивна термогенеза

И поред тога, додатно успоравање које се не може објаснити само губитком килограма. У умереној тежини, то је 50 до 150 калорија дневно; у веома агресивној исхрани и великим губицима, то је 300 до 500 калорија испод очекивања. Лептин пада, тироидни Т3 се мало смањује, мишићи постају ефикаснији и троше мање за исти ход. Све је то реверзибилно.

Мотив је тихи кривац.

Већина пада потрошње се не дешава у теретану већ у осталим часовима дана. После шест до осам недеља дефицита, спонтано, мање ходате, више седите и спорије крећете. Број корака може да падне за 2000 до 3000 дневно, а нико то не зна. То је од 100 до 150 калорија. Зато је стопаломер кориснији од било које проценке сагоревања на траци: Ако сте први месец пошли 9000 корака, а сада вам просечно иде 6200, ту је ваша плата.

Годину и мишиће, без митова

Истраживање из 2021. године. У студији на више од 6.000 људи, показано је да потрошња енергије, када се прилагоди масној маси, остаје стабилна од 20. до око 60. И тек након тога пада за око 0,7 одсто годишње. Дакле, ваш метаболизам није пао у 35 година. Оно што се променило је да имате неколико килограма мање мишића и да се значајно мање крећете него у 25. години.

Будите реалистични и о мишићима: килограм мишића троши око 13 калорија дневно, килограм масти око 4,5. Два килограма мишића је око 25 калорија дневно директно. Тренирање снаге је и даље кључно, али не зато што тело претвара у пећ, већ зато што у дефициту чува мишиће, тако да губитак иде од масти, и зато што вам држи снагу за све остало кретање.

Шта конкретно да радимо када потрошња пада?

1. Пре него што промениш, мери. Измери седам сати узастопно и упореди просек ове недеље са прошлим. Један дан не значи ништа.
2. Врати кораке. Циљ 8.000 до 10.000 дневно, као посебан задатак. 20 минута хода ујутро и 20 увече је 4000 до 5000 корака.
3. Протеини од 1,6 до 2,2 грама по килограму. За 80 килограма, то је 130 до 175 грама дневно, кроз три до четири оброка од 35 до 45 грама.
4. Тренирање снаге три пута недељно. 10 до 20 серија по мишићној групи недељно, 3 до 4 серије по вежбању, 6 до 12 понављања, 1 до 3 понављања у резерви. Додајте 2,5 килограма или један поновљење када последња серија иде чисто.
5. Држи дефицит умереном. 300 до 500 калорија испод одржавања, циљ је 0,5 до 0,75 посто тежине недељно на 90 килограма, то је 450 до 700 грама.
6. Одлазак сваке 8 до 12 недеља. Недељу до две недеље једете на одржавању, уз исте вежбе.
7. Спан је 7 до 9 сати. На 5,5 сати сна, исти дефицит резултира већим губитком мишића и мањим губитком масти.

Када је код лекара

Већина платоа је питање улаза и кретања, али не и сваки. Увините свог лекара ако:

• не пролази више од 8 до 12 недеља са уређеним дефицитом и поузданим мерењем;
• ако имате стални умор, осећај хладности, губитак косе, суво кожло или затвореност.
• Циклу је пропуштено 3 месеца или је постало неправилно;
• изгубите више од 5% телесне тежине за шест месеци без објашњења, или имате вртоглавицу и пулс у миру испод 50;
• узимате кортикостероиде, антидепресиве, антипсихотике или инсулин... све то утиче на тежину и апетит.

Општа потрага је једноставна: Крвни тест, ТСХ, шећер и ХБА1Ц, липиди, гвожђе и витамин Д. Не препиши себи терапију за тиреозу или било шта друго.

Кратко.

• Метаболизам не расте. Потрошавање пада јер сте лакши (200 до 300 калорија на 10 килограма изгубљених) и јер се тело прилагођава (50 до 150).
• Највећи тихи губитак је свакодневни покрет: кораци падају 2000 до 3000 пута дневно без да то приметите.
• Само годинама не губимо потрошњу пре 60 година; губитак је мање мишића и мање кретања.
• Рецепт је досадан и ради: 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму, три вежбања тежине недељно, 8000 до 10000 корака, дефицит од 300 до 500 калорија, 7 до 9 сати сна.
• Без померања 8 до 12 недеља са правилним мерењем или симптома тироиде идите на крвне анализе.