Менструални циклус и вежбање: шта се заиста мења, а шта не.

Цикл утиче на тренинг, али не и на приближно толико колико се говори на интернету. У већини жена разлика у снази између фаза је неколико процената. Оно што се заправо мења је сан, апетит, регулација температуре и воља да се вратимо до последњег поновљења. Овај текст је о томе како да се то искористи у планирању, а не како да се оправда.

Како циклус изгледа у бројевима

Дан 1 је први дан крварења. Нормални циклус траје 21 до 35 дана, најчешће 27 до 30. Крварење траје 3 до 7 дана, а просечни губитак крви је 30 до 40 мл по циклусу; преко 80 мл се већ сматра обилним.

• Фоликуларна фаза од дана 1 до овулације, обично дан 12 до 16. Естроген се повећава.
• Овулација кратки прозор, са просечним циклусом око 14. дана.
• Лутеална фаза Продолжиће прилично фиксирано 12 до 14 дана. Прогестерон расте, основна телесна температура се повећава за 0,3 до 0,5 °C, пулс у стајању за 2 до 5 удара у минути.

Ако се дужина циклуса разликује више од 8 дана од месеца до месеца, нема смисла планирати тренинг по фазама. Прво, потребно је да имате три циклуса.

Шта се заиста мења у снази

Прегледи истраживања показују разлике у снази између фаза реда од 2 до 5 одсто, и то неконзистентно: Једна жена је најслабија недељу дана пре менструације, друга два дана пре менструације, трећа ништа мериво. Разлика између вас у понедељак и вас у петак често је већа од разлике између фаза.

Зато не стварај програм у фазама унапред. Учините нормалан програм и прилагодите га на месту. Практичан начин: У три циклуса, запиши четири ставке: дан циклуса, сат сна, РПЕ последњег циклуса рада и да ли си погодио планиране поновљања. После три циклуса, видиш свој образац уместо нечијег другог.

Тренирање током крварења

Пауза није потребна по правилу. Ако је први или други дан заиста тежак, не отказује се од тренинга. Унеси му интензитет:

• Спустите 10-20% натоварења, и задржите број за редакцију. Уместо 4×5 са 60 кг ради 4×5 са 50 кг.
• Оставите три до четири понављања у резерви уместо један до два.
• Прескочите тестирање на максимум. То није опасно, али ће вам дати информације које не значе ништа.
• 20 до 30 минута лаганог срчаног покрета на око 60 посто максималног пулса у многим намашива грчеве боље него лежање.

Ако обилно крварење траје неколико месеци и редовно пропустите три или више тренинга у циклусу, то није дисциплина. То је разлог за слику крви, а не за нови тренинг план.

Лутеална фаза: топлота, вода и храна

Виша телесна температура значи да је теже у топлом просторију и да радиш дуже. Конкретно, последњих 7 до 10 дана цикла:

• Додајте 400 до 600 мл течности дневно.
• За тренинг дужи од 60 минута у топлом, додајте 300 до 500 мг натријума по литри течности.
• Употреба у покој је порасла за око 2 до 10 одсто, у просечном жени од 100 до 250 килокалорија дневно. Глад у тој фази је физиологија, а не слабост карактера.
• Ако сте две ноћи поред спавали мање од шест сати, смањите укупни број радних серија за око 20 одсто и оставите оптерећење исто.

Утврђивање воде од 0,5 до 1,5 килограма у овој фази је нормално и није повезано са масти. Ако пратите тежину, погледајте просеку за целу недељу, и то исти недеља по циклус.

Скрч и ПМС шта је резултат

• Редовна аеробна активност, 30 минута три пута недељно, током осам недеља, у студијама је показана да смањује интензитет грчања. Ефекат долази од редовности, а не од једног тренинга.
• Топла топлина у доњем делу стомака, 20 до 30 минута, у неким испитивањима делује слично као и лек за бол.
• Нестероидни антиинфламаторни лекови (ибупрофен, напаксен) раде најбоље ако се започну 12 до 24 сата пре него што се појаве бол и дозирање се врши по инструкцијама или уговор са лекаром.
• Докази за додатке у исхрани (магнезијум, омега-3, витамин Б6) су слаби и неконзистентни. Не рачунај на њих као на решење.

Железо и протеин

Обилно крварење током месеци значи низак феритин, а низак феритин значи да ти пулс скочи већ на загревању и да се опорављаш споро. Препорука за жене репродуктивног узраста је око 18 мг гвожђа дневно, а оне које редовно раде издржљивост требају 20 до 30 одсто више.

• 100 г јагњета даје око 2,6 мг железа који се добро апсорбује.
• 100 г куване леће даје око 3,3 мг, али је мање апсорбована.
• Витамин Ц са оброком (пеприк, лимон, томат) повећава апсорпцију биљног гвожђа два до три пута.
• Кафа и чај са оброком смањују померајте их за сат времена.

Протеин се одржава на 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно током цикла. Нема разлога да се то мења по фази.

Хормонска контрацепција

На комбинацији пилула нема ни правог овулације ни правих фаза, па нема смисла планирати тренинг на њих. Крварење у интервалима од 4 до 7 дана је последица прекида хормона. Истраживања показују разлику у перформанси од 0 до 5 одсто у односу на жене без контрацепције, што је мало да се промени програм.

Када нема менструације

Недостатак менструације није знак добре физичке форме. Три пропуштена циклуса узастопно су аменореја. Најчешће је у активним женама недостатак енергије - испод око 30 калорија по килограму немасне масе дневно. Цена је губитак костне густине од 2 до 3 одсто годишње и стрес који повраћа фрактуре.

Када је код лекара

• Крварење дуже од 7 дана или промена ампула или тампона често него сваких 2 сата.
• Бол који те сруши поред лекова за бол или те избаци са посла и тренинга.
• Три пропуштена циклуса узастопно, са искљученом трудноћом.
• Редовни циклуси краћи од 21 или дуже од 35 дана, или крварење између циклуса.
• Умор, оштри дах на лаком раду и бледа кожа... траже крвне анализе и феритин, а не само хемоглобин.

Кратко.

• Разлике у снази између фаза су од 2 до 5 одсто и индивидуални прати три циклуса уместо да копира нечији план.
• На тежим данима, смањите 10-20% оптерећења и оставите 3-4 понављања у резерви, али не отказујте тренинг.
• У лутеалној фази додајте 400 до 600 мл течности дневно и рачунајте на 100 до 250 килокалорија већу потрошњу.
• У случају обилне крварења, погледајте гвожђе: 18 мг дневно као основа, витамин Ц са оброком, кафа сат дана касније.
• Три пропуштена циклуса, крварење дуже од седам дана или бол који не утиче на лекове иде у лекарску, а не у нови програм.