Печурка: колико калорија и протеина има и како их укључити у вашу исхрану

Огромно је да се људи или потпуно избацити из хране јер је Преласка, или је једу на килограми јер је Само вода.-Не, не. Оба приступа су неуспешна. Ево тачних бројева и како се каштана реално уклапа у ваш план исхране ако вежбате.

Бројеви по 100 грама

Струјева је у складу са овим редом:

• 34 килокалорије.
• 0,8 г протеина
• 8,2 г угљених хидрата, од којих 7,9 г шећера
• 0,9 г влакана
• 0,2 г масти
• око 90% воде, 267 мг калия, 37 мг витамина Ц

Медњака је веома слична: 36 калорија, 0,5 грама протеина, 9,1 грама угљених хидрата, 228 мг калијума, 18 мг витамина Ц. Разлика је мала да би ти нешто променило, па у пракси рачунај. 35 килокалорија на 100 грама и нећете пропустити више од неколико калорија по порцији.

У реалним порцијама:

• 150 г (један дебљи чимак) - 51 ккал, 1,2 г протеина, 12 г угљених хидрата
• 300 г (полна посуда са коцкама) - 102 ккал, 2,5 г протеина, 25 г угљених хидрата
• 500 г - 170 калорија, 4 г протеина, 41 г угљених хидрата

Цела калуна није оно што једеш.

Корка и семе чине 35 до 45% масе. У килограму и по кабазе има око 900 грама јестивог дела, тако да око 305 килокалорија. ако је једеш сам током дана. То је мање него што људи мисле, али није занемарено када сте у дефициту од 400-500 килокалорија дневно.

За поређење, на 100 г: калуна 34 килограма, јабуке 52, грожђе 69, банане 89. За исте 100 килокалорија добијете 300 грама кабаке или 110 грама банана. Зато је кваска добра када вам недостаје количина у оброку, а не када вам недостаје енергије.

Како се уклапа у дефицит

Рецимо да си на 2.000 калорија дневно. У 400 грама капуше има 136 калорија, око 7% дневног буџета, и доноси 360 грама воде и пола килограма стомачне количине. Исти број калорија је и 27 грама колача, које једеш за 40 секунди и не осећаш.

Кабака не губи тежину. Погине ти то што је једеш уместо нечег што је густо калоријама.

Једна замка: воће. 400 грама лубенице даје само 3.6 грама влакана, а дневни циљ је 25-30 година. Не сматрајте га извором влакана и не замењујте га са поврћем, биљкама и целим житарицама.

Протеини: Не постоји никакав калун.

Да би се из луке добило 20 грама протеина, требало би да се поједе око 2,4 килограма-Не, не. Дакле, калуна је извор угљених хидрата и воде, а протеин долази са њом, а не из ње. Практичне комбинације:

• 250 г луковице + 200 г грчког јогурта 0% = око 205 ккал и 22 г протеина
• 250 г луковице + 150 г сирева = око 195 ккал и 19 г протеина
• 300 г кабача + 30 г бадеми = око 275 ккал, 8 г протеина, 15 г масти (добар сито средњи оброк)

Ако сте циљали 1,6-2,2 грама протеина по килограму телесне масе, за особу од 80 килограма то је 128-176 грама дневно. Калубови у том рачуну вреде 2-4 године. Не планирај оброк око ње.

О тренинг

200 грама капуше даје 16 грама угљених хидрата и брзо се прогушава, па је потребно 45-60 минута пре тренинга. Ако вам је потребно 40-50 грама угљених хидрата пре тешке тренинг ноге, то би било 500-600 грама калупа - превише количине у стомаку. Боље: 200 грама лепе дименке плус 60 грама белог хлеба.

После тренинга, каштана је одлична за протеин: 300 грама капуше са 150 грама пилетине или 200 грама јогурта покрива и течност и угљених хидрата. Али то није спортско пиће - 300 грама даје око 800 мг калия и скоро никакав натријум (око 15 мг на 100 грама). Ако си изгубио литар и пола зноја на тренингу, требаш воду и солу, а не калуну.

Коме је проблем?

• Осетљив стомак. До око 120 до 150 грама одједном већина људи то може да издржи без проблема. Преко 300 грама у једном сеђењу у осјетљивим особама даје отеченост и гас због фруктозе. Поделите у две порције са интервалом од четири до пет сати.
• Дијабетес. Гликомејски индекс је умерено висок, али оптерећење по порцији је ниско: 200 грама садржи 16 грама угљених хидрата. Са протеином или масти шећер расте споро. Измери се сат или два касније и види свој одговор.
• Хигиена. Опрајте корпу пре резања, држите исечене луковице у фрижидеру и једите их у року од 2-3 дана, и не остављајте их на столу дуже од 2 сата (летни сат). Изрезана калуна је познат извор храњења.

Када је код лекара

• Сврљање или жужњавање усна, језика и грла након кваска - често је крстона реакција алергије на полен амброзије. Опуштење усна, растојање или потешкоћа у дисању су хитно стање, одмах у хитној.
• Бубрежна болест или терапија која задржава калијум (неке лекове за притисак, диуретике) - 500 г луковице садржи око 1,3 г калијума, тако да се количина договорава са лекаром.
• Пуњење, дијареја или грчеви који трају дуже од 2-3 недеље без обзира на то шта једете.
• Непланирано губљење тежине више од 5% у року од 6 месеци.
• Дијабетес са нестабилним вредностима упркос контролисаној исхрани.

Кратко.

• Наброји 35 калорија и 0,8 грама протеина на 100 грама кваска; 300 грама је око 100 калорија.
• У килограмима капуше има око 900 грама јестивог дела и око 305 килокалорија.
• Протеин је незнатан - за 20 грама протеина потребно је 2,4 килограма, па је увек комбиновано са јогуртом, сиром или месом.
• У дефициту је корисна због воће и водене количине, али није извор влакана.
• Пре тренинга 200 грама је добро, као замена за воду и сол после зноја није добро.