Мелатонин: шта стварно ради, која доза има смисла и ко помаже.

Мелатонин се продаје као таблета за спавање, а он заправо није. То је хормон којим мозак сигнализује остатку тела да је пошло мрак - значи сигнал за време, а не за прекидач. Та разлика објашњава зашто некоме помаже трећу ноћ, а некоме ништа након месец дана.

Шта мелатонин заиста ради

Епифиза почиње да излучује мелатонин око два сата пре вашег обичног времена спавања, и тело га производи током ноћи око 0,1 до 0,3 мг укупно. Светлост гуши ову емисију: И ван, и на облачан дан, неколико хиљада лукса, а у просечном дневном просторију увече, 100 до 300 лукса, што је довољно да сигнал задоцни.

Мелатонин не подстиче на спавање као рецепт. Он помера биолошки сат и благо спушта праг за спавање. Зато су резултати студија скромни и прилично доследни: спавање брже за око 7 до 12 минута и укупно 8 до 30 минута више сна по ноћи. То је корисно ако вам је недостајало 15 минута. Не користи ако ти недостају два сата.

Доза: мање ради боље од више.

Овде већина људи греши. Таблете на полицама су обично 3, 5 или 10 мг, што је 10 до 30 пута више од онога што тело само производи. Више мелатонина не значи јачи сигнал, већ дуже "х" сигнале које се појављују ујутро и остављају вас у трећици, са главобољом и сензом магла до 10 или 11 сати.

• Почетна доза: 0,5 мг. У поређењу доза, 0,5 мг покреће сат као добро или боље од 5 мг. Ако имате само 3 мг таблете, разбијајте их. - Није прецизно, али је ближе циљу од целе таблете.
• То је врх који има смисла: 1 до 3 мг. Не добијаш више ефекта, само више нежељених ефеката.
• Пробавни период: 10 до 14 дана. Ако након две недеље нема јасне разлике, престаните. Подизање дозе на 10 мг није решење.

Временом узимања је важније од дозе.

У вези са мелатонином, сат на зиду је одлучујући више од броја милиграма на кутији.

• Улазиш у кревет у 2 или 3 ујутру, а мораш да се подигнеш у 7:00. 0,5 мг око 4 до 6 сати пре спонтаног спавања, уз 20 до 30 минута јаког светла одмах након буђења. Померите време за спавање на 15 минута сваких 2-3 дана, а не на два сата.
• Лежиш прилично, али требаш 45 минута да заспиш: 0,5 до 1 мг, 30 до 60 минута пре спавања.
• Лет на исток, на пример. 7 до 8 временских зона: 0,5 до 3 мг у локалном циљу за спавање, првих 3 до 5 ноћи. За летове на запад, ефекат је знатно слабији.
• Пробудиш се у 3 и не можеш се вратити: мелатонин обично не ради ништа. То је други проблем.

Има ли смисла ако тренираш

За снагу, хипертрофију и издржљивост мелатонина нема убедљивих доказа. Не повећава значајно дубок сан и не опоравља на таблетима. Доказано је да спавање мање од шест сати у неколико ноћи смањује снагу и прецизност процене напора и повећава ризик од повреде.

Мелатонин може да ти купи 15 минута. Не може ти вратити сат и по који си сам потрошио.

Зато прво погледај шта ти заиста поквара сан. Кофеин има полуживот од пет до шест сати, па 300 мг у претераном тренингу у 19:00 значи да око поноћи још 150 мг. Тежак сет заспавања у 21:30 повећава пулс и телесну температуру, а телу је потребан пад температуре да би спавало. Заврши последњу тешку сет најмање 90 минута пре спавања. Два до три пића алкохола увече ће скратити РЕМ фазу без обзира на то шта сте пили.

Шта да поправите пре узимања таблета

1. Фиксно време буђења, ± 30 минута, и на викендима.
2. 20 до 30 минута дневног светлости у првом сатњу након буђења.
3. Један сат пре спавања, угасите светла и спустите екране на минималну светлост.
4. Спаваћа соба 18 до 19 °C, тамна и тиха.
5. Последња кафа 8 до 9 сати пре спавања: Ако лежиш у 23 часова, ништа после 14.
6. Ако сте будни дуже од 20 минута, устаните из кревета и вратите се тек када заспанете.

Нежељене ефекте и оно што не знамо

Најчешће су главобоља, јутарња мука, сношеви, мучнина и вртоглавица, и скоро све су повезане са дозама од 5 до 10 мг. Мелатонин не ствара класичну зависност и нема изражену синдром одласка, али подаци о свакодневној употреби дуже од 6 месеци су слаби - посебно код деце и адолесцента, где је реч о хормону, а не витамини.

Други проблем је квалитет. Анализа додатака показала је да се садржај разликује од изјаве за више од 80 одсто до неколико стотина посто, а у неким примеровима пронађени су и неупоредиви састојци. Уобичајено правило: Ако не знате колико тачно узимате, не можете ни да процените да ли функционише.

Када је код лекара

• Проблеми са спавањем 3 или више ноћи недељно дуже од 3 месеца онда је когнитивно-поведовно лечење за неспавање први избор, а не додатак.
• Вишушно храпање, престанак дисања у сну, јутарње главобоље или дневна санливост упркос осам сати у кревету.
• Непријатно осећање и потреба да се креће нога када лежите.
• Умор који не пролази ни уз добар сан вреди да проверите тиреозу, гвожђе и крвни картон.
• Ако узимате антикоагуланс, антиепилептичне, имуносупресивне, лекове за притисак или шећер, или ако сте трудни или дојите.
• За децу и тинејџере никада на своју руку.

Кратко.

• Мелатонин је сигнал времена, а не седатив; стварна корист је да се спава 7 до 12 минута брже.
• Почети са 0,5 мг, не прелази 1 до 3 мг; 5 и 10 мг углавном дају само јутарњу трећењу.
• Време узимања одлучује: 30 до 60 минута пре спавања за нормалан заспавање, 4 до 6 сати раније ако померате сат.
• Најбоље ради на летом лету према истоку и на подношеном ритму, а најслабије се буди у 3 ујутро.
• Покушајте 10 до 14 дана; ако нема разлике, престаните и решите са светлом, кофеином и временом тренинга.