Медитеранска исхрана за спортисте: како да је прилагодим тренинг

Медитеранска исхрана се обично продаје као начин живота, али за некога ко вежба четири до пет пута недељно, пре свега је практична рамка: много биљне хране, маслиново уље као главна мастица, риба и биљке више него црвено месо. Проблем је што се у тој приче ретко помињу бројеви, а без бројева, оквир вам не помаже када треба покрити сат и по тренинга. Ево како овај образац изгледа у грамима и где се снима ако га само преписате са плаката.

Основни образац у грамама

Ово су дневни и недељни количини који се најчешће користе када се описује медитеранска исхрана. То нису правила, већ почетна тачка коју прилагођавате важи и обиму тренинга.

• Овоће: 400 до 600 грама дневно, распоређено на три оброка.
• Плодове: 2 купи 3 комада, око 250-350 г.
• Маслиново уље: 30-45 мл дневно, што значи 2-3 кашике.
• Пчелић: Бобиће, леће, сланина 3×4 пута недељно по 150×200 грама куханих.
• Риба: 233 пута недељно по 150200200 г, од чега најмање два пута масти (сардине, кукуруза, лосоша).
• и плодове и зрна, 30 грама дневно, око 180 до 200 килокалорија.
• Црвено месо: Уколико је потребно, може се користити у укупним количинама.
• Зрна: 60 до 120 грама суве пасте, риже или бульгура као главни оброк, у зависности од дана.

Протеини су слаба тачка.

Класична медитеранска плоча лако се завршава са 80 до 90 грама протеина дневно, што је мало ако подигнете тежеве. За спортисте је циљ Уколико је потребно, може се користити и за прехрамбене производе. За 75 килограма то је 120-165 грама дневно, најлакше кроз четири оброка од 30-40 грама. Појам:

• 200 г грчког јогурта: око 20 г протеина
• 150 г беле рибе или туне: 303535 г
• три јаја: око 19 г.
• 150 г куване сланина или леће: 91212 г
• 60 г тврдог сира: Око 15 грама, али и око 20 грама масти. Прорачунајте то.

Ако је месо на 1 и 2 пута недељно, морате да намерно гушите рибу, јаја, млечне производе и биљке. У супротном, месецима тренираш са мало протеина и онда се питаш зашто ти снага не ради.

Углохидрати око тренинга

За 58 сати тренинга недељно, рачунај. 47 г угљених хидрата по килограму У данашње време, то је 300-520 грама за 75 килограма. Распоред је важнији него што већина мисли:

• 2 - 3 сата пре тренинга: јело са 1,5 грама у килограму угљених хидрата, са мало масти и мало влакана, рецимо 120 грама суве пасте са рибом и томатским сосом.
• 30×60 минута пре: ако вам је потребно, банана или 30 грама сувог воћа, око 30 до 45 грама угљених хидрата.
• У тренингу дугом од 75 минута: 30 до 60 грама угљених хидрата на сат.
• У првих 60 до 90 минута након тога: 25 до 40 грама протеина и око 1 грам по килограму угљених хидрата, посебно ако тренирате следећег дана.

Маслиново уље и влакна: Две замке

Једна кашика маслиновог уља има око 120 килокалорија. Три кашике дневно су 360 килокалорија које се не примећују, а чине разлику између одржавања и +3 килограма за три месеца. Ако сте градили масу, то је корисно; ако сте сече, мери кашиком прве две недеље док не ухватите око.

Возови су на другој страни. 30 до 40 грама дневно је одлично за варење и ситост, али 150 грама грана граху два сата пре интервала је рецепт за грчеве. Пре тренинга, држите влакон под 10 грама по оброку, а остатак уносите у доручак и вечеру.

Правило које ради за већину: Што је ближе тренингу, то је једноставнија храна: мање масти, мање влакана, више бржих угљених хидрата.

Пример дана: 75 килограма, тренинг у 18 сати.

Доручак, око 8.00.

80 грама зглобових крушица, 200 грама грчког јогурта, 120 грама банана, 20 грама ораха. Око 720 килокалорија и 33 г протеина.

Ручак, око 14 сати.

120 грама суве макаре, 150 грама туне или пилетине, 200 грама поврћа са 15 мл маслиновог уља. Око 850 килокалорија и 45 грама протеина.

Доручак, око 5 часова.

150 грама воћа и 40 грама сувих смокова. Око 60 грама угљених хидрата, скоро без масти.

Вечера, око 19:30

180 грама кокоша или лосоша, 250 грама кромпира, 80 грама хлеба, 200 грама салата са 15 мл уља. Око 1000 калорија и 45 грама протеина.

Укуп је око 2800 ккал, 125 г протеина (1.7 г/кг), 340 г угљених хидрата (4.5 г/кг) и око 100 г масти. Ако вам је потребно више протеина, додајте још 200 грама јогурта или 150 грама сира; ако вежбате два пута дневно, додајте 80 до 100 грама угљених хидрата у доручак.

Хидрација и сол

База је 30 до 35 мл воде по килограму, за 75 кг то је 2,3 до 2,6 литара, плус 500 до 750 мл по сату тренинга. У лето уравнотежи пре и после: Сваки изгубљени килограм враћа 1,5 литра течности у наредна 2 часа. Ако вежбање траје дуже од сат времена и ваша маица је мокра, додајте 300-600 мг натријума по литри - прст соли у воду или соларнији оброк након тога. Маслини, сирење и сардине то раде сами.

Често грешке

• Избаци месо, а не подигни лук, јаја и рибу. Протеин пада испод 1,2 грама на килограм.
• Вино се рачуна као део обрасца. Алкохол смањује синтезу мишићних протеина и квалитет сна; ако сте озбиљно тренирали, нема разлога да планирате.
• Превише једе пре тренинга. 800 килокалорија на сат раније ретко пролази добро.
• Све је интегрално, у сваком оброку. Око тренинга, бели пиринц и бели хлеб раде боље.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара или клиничког нутрициониста ако имате дијагнозу која је директно повезана са храном (дијабетес, обољење бубрега, инфламаторна болести целеакије, забољење тијерозе) или ако узимате лекови који су осетљиви на храну, као што су варфарин и унос витамина К из зелених листова. Исто важи и ако имате исту тужбу са варењем, крво у столици или изгубите тежину неминовно; ако вас недељама прати умора, вртоглавица и падање перформанси упркос правилном храну и спавању - онда је вредно проверити крвне анализе, феритин, Витамин Д и В12; ако планирате дефицит од 500 калорија дневно дуже од 8-12 недеља; или ако препознајете опсесивни контролу хране и осећај кривице након оброка. То је разговор за стручњака, не за интернет.

Кратко.

• Образац: 400-600 грама поврћа и 2-3 комада воћа дневно, 30-45 мл маслиновог уља, луксери 3-4 пута и рибе 2-3 пута недељно.
• Протеин 1.6 до 2.2 грама на килограм дневно, за 75 килограма то је 120 до 165 грама, распоређено на четири оброка од 30 до 40 грама.
• Углохидрати 47 г/кг; 11,1,5 г/кг два до три сата пре тренинга и 306060 г по сату за сесије дуге од 75 минута.
• Пре тренинга, влакана под 10 грама и минимум масти; после 25-40 грама протеина и око 1 грама/kg угљених хидрата.
• Вода 30 до 35 мл/кг плус 500 до 750 мл по сату тренинга, и 300 до 600 мг натријума по литру када се много знојиш.